Que signifie avoir des hanches serrées ? Cette plainte courante peut avoir de nombreuses causes car les « hanches » sont en fait un groupe de muscles et les tissus conjonctifs qui entourent les articulations de la hanche, qui sont les articulations sphériques où les têtes de vos fémurs (os de la cuisse) rencontrent votre bassin.

Les hanches serrées peuvent faire référence aux muscles fléchisseurs de la hanche, qui contrôlent de nombreux mouvements du bas du corps, ainsi qu'aux fessiers, au psoas, au piriforme et à d'autres muscles profonds des fesses. Une tension dans l’un de ces muscles peut provoquer des douleurs et limiter l’amplitude des mouvements. Heureusement, il existe de nombreuses poses de yoga qui ciblent ces zones.

Comment le yoga peut aider à serrer les hanches 

Le yoga asana est une pratique de mouvements de tout le corps. Puisque les hanches sont en plein milieu de votre corps, elles sont impliquées dans la majorité des debout et poses assises. Cependant, certaines postures pénètrent vraiment profondément dans les hanches et commencent à ouvrir des zones tendues, que ce soit en position assise, en courant ou en sous-utilisation. Si vous constatez une résistance dans votre corps à une pose, ne la forcez pas. Utilisez des accessoires, modifiez et entraînez-vous régulièrement et vous constaterez des améliorations de votre flexibilité au fil du temps.

Meilleures poses pour desserrer les hanches serrées

Pose du cordonnier (Baddha Konasana)

Également connu sous le nom de : Pose du papillon, pose d'angle lié
Signification sanscrite : Baddha (Lié) Kona (Angle)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les hanches, les aines, les tibias et les pieds.
Accessoires : Un traversin ou une couverture pliée sous votre siège vous aide à vous asseoir droit sans arrondir la colonne vertébrale.
Étape par étape :

1. Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur votre tapis et rapprochés.
2. Ouvrez vos genoux de chaque côté comme un livre et rapprochez la plante de vos pieds.
3. Tenez vos chevilles et redressez votre colonne vertébrale.

Pose du pigeon incliné (Sucirandhrasana)

Également connu sous le nom de : Pose de l'œil de l'aiguille
Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire le piriforme et le bas du dos.
Étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes pliées, les genoux pointés vers le plafond et les pieds à plat sur le tapis.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine, puis placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou gauche. Votre genou droit pointera vers la droite.
3. Restez ici ou soulevez votre pied gauche du sol. Passez une main de chaque côté de votre cuisse gauche pour tenir l'arrière de votre cuisse gauche.
4. Tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine n'importe quelle quantité.
5. Après plusieurs respirations, faites l'autre côté.

Préparation à la pose du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Ouvre les muscles du bassin et des fesses, y compris le psoas. Étire les ischio-jambiers et les quadriceps.
Accessoires : Un traversin ou plusieurs couvertures pliées peuvent être utilisés pour égaliser les hanches.
Étape par étape :

1. Commencez dans une position à mains et à genoux. Placez vos accessoires sur le côté droit de votre tapis.
2. Amenez votre genou droit vers l’intérieur de votre main droite. Amenez votre cheville droite à travers la ligne centrale vers votre hanche ou votre poignet gauche, en fonction de votre flexibilité.
3. Tournez vos orteils gauches vers le bas et déplacez votre genou gauche vers l'arrière de votre tapis de manière à ce que le haut de la cuisse gauche soit sur le tapis.
4. S'il y a beaucoup d'espace entre votre hanche droite et le sol, utilisez vos couvertures ou votre traversin pour combler l'espace afin que votre bassin soit dans une position neutre.
5. Gardez votre torse droit ou penchez-vous en avant sur votre genou avant.
6. Après cinq à dix respirations, revenez à vos mains et à vos genoux et faites la pose avec la jambe gauche en avant. 

Pose de fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le noyau.
Accessoires : Un Tapis de yoga ou une couverture sous votre genou rend la pose plus confortable.
Étape par étape :

1. De Chien tête en bas, placez votre pied droit à l’intérieur de votre main droite.
2. Abaissez votre genou gauche sur votre tapis et dégagez vos orteils gauches pour que le dessus de votre pied gauche soit sur le tapis.
3. Soulevez vos mains du sol et placez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Vous pouvez garder votre genou droit empilé sur votre cheville droite ou approfondir l'étirement en déplaçant le genou droit et votre bassin vers l'avant.
5. Après plusieurs respirations, ramenez vos mains au sol, reculez vers le chien tête en bas et faites la pose avec le pied gauche en avant.

Pose de fente en croissant tourné (Parivrtta Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Parivrtta (Révolution) Anjani (Déesse hindoue)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches.
Accessoires : Rembourrez sous le genou arrière si nécessaire.
Étape par étape :

1. De Anjaneyasana, pliez votre genou gauche et ramenez votre main droite en arrière pour attraper votre pied gauche.
2. Ouvrez votre poitrine vers la droite.
3. Prenez plusieurs respirations, puis changez de côté. 

Pose du lézard (Utthan Pristhasana)

Signification sanscrite : Outthan (Intense) Pristha (Retour)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Précautions : Évitez cette posture si vous avez une blessure à l'aine.
Accessoires : Deux blocs et un tapis de yoga ou une couverture peuvent être utiles.
Étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite.
2. Abaissez vos avant-bras sur votre tapis avec vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras parallèles. Si le sol semble trop éloigné, utilisez plutôt un bloc sous chaque avant-bras.
3. Gardez votre jambe gauche droite ou abaissez votre genou jusqu'au tapis, en prenant un rembourrage si nécessaire.
4. Serrez votre genou droit contre votre épaule droite, gardez votre bassin neutre et votre regard entre vos mains.
5. Après plusieurs respirations, revenez vers Downward Dog et faites la pose avec la jambe gauche en avant.

Fente haute

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite.
2. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos mains du sol.
3. Amenez vos mains sur vos hanches et assurez-vous que votre bassin reste tourné vers l'avant.
4. Approfondissez votre genou droit de manière à ce que votre genou soit au-dessus de votre cheville et que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
5. Restez debout sur la pointe de votre pied gauche et gardez votre jambe gauche tendue.
6. Levez vos bras vers le plafond.
7. Après plusieurs respirations, relâchez vos mains au sol, revenez au chien tête en bas et faites l'autre côté.

Malasana (Pose de la guirlande)

Signification sanscrite : Mala (Guirlande)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce les pieds, les chevilles et l’intérieur des cuisses.
Accessoires : Ayez un bloc et une couverture roulée à portée de main.
Étape par étape :

1. Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds écartés de 12 à 18 pouces. Tournez légèrement vos orteils.
2. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol.
3. Gardez vos talons bien ancrés au sol. Si les talons remontent, glissez la couverture roulée sous eux pour qu'ils puissent supporter weight.
4. Si votre squat atteint son maximum height c'est difficile à entretenir, prenez un bloc ou deux sous vos fesses pour vous soutenir.
5. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et amenez vos mains dans Anjali Mudra à ton coeur. Utilisez vos bras pour ouvrir doucement vos genoux.

Pose du demi-lotus (Ardha Padmasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Padma (Lotus)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire l'extérieur des cuisses et des fessiers.
Précautions : Ne forcez pas les jambes à se mettre en place. A éviter si vous avez une blessure au genou.
Accessoires : Asseyez-vous sur une couverture pliée ou un traversin si vos genoux sont au-dessus de vos hanches dans cette position.

1. Asseyez-vous sur votre tapis dans une position confortable, les jambes croisées, avec votre jambe droite devant.
2. Utilisez vos mains pour placer votre pied droit sur votre cuisse gauche aussi près que possible du pli de la hanche.
3. Relâchez votre genou droit vers le sol.
4. Répétez cinq à dix respirations, puis essayez la pose avec votre pied gauche au-dessus. Vous découvrirez peut-être qu’un côté est plus confortable que l’autre.

Pose du visage de vache (Gomukhasana)

Signification sanscrite : Allez (Vache) Moukha (Visage)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire l'extérieur des cuisses et des fessiers.
Accessoires : S'asseoir sur un bloc ou une couverture pliée peut rendre cette posture plus confortable.
Étape par étape :

1. Asseyez-vous sur votre tapis dans une pose du demi-lotus avec votre jambe droite sur le dessus.
2. Faites glisser votre pied gauche vers l'extérieur de votre hanche droite et votre pied droit vers l'extérieur de votre hanche gauche. Vos genoux seront empilés de droite à gauche sur la ligne médiane.
3. Si vous avez du mal à vous asseoir droit dans cette position, placez un rembourrage sous vos fesses.
4. Soulevez votre bras gauche vers le plafond. Pliez votre coude gauche et relâchez votre main gauche au milieu de vos omoplates.
5. Passez votre bras droit autour de votre dos, en pliant le coude de manière à ce que vos mains droite et gauche se rejoignent au milieu de votre dos. Si les mains ne se rejoignent pas, vous pouvez prendre une sangle entre elles, tenir votre chemise ou simplement tendre les mains l'une vers l'autre.
6. Après plusieurs respirations, relâchez vos mains, décroisez vos jambes et changez de côté.

Pose de la bûche de feu (Agnistambhasana)

Signification sanscrite : Agni (Feu) Stambh (Journal)
Également connu sous le nom de : Pigeon double, du genou à la cheville
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Assis
Avantages : Étire l'extérieur des cuisses et des fessiers.
Accessoires : Asseyez-vous sur un bloc ou une couverture pliée si nécessaire et ayez un bloc à portée de main.
Étape par étape :

1. Commencez en position assise, les jambes croisées, avec votre jambe droite devant.
2. Utilisez vos mains pour placer votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Faites avancer votre cheville gauche pour qu’elle s’aligne sous votre genou droit. S'il y a un grand écart entre votre genou droit et votre cheville gauche, placez un bloc entre eux pour vous soutenir.
4. Gardez les deux pieds fléchis.
5. Cette pose peut sembler très intense. Prenez quelques respirations profondes si vous n’êtes pas à l’aise, puis changez de côté.

Bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification sanscrite : Ananda (Bienheureux) Bala (Enfant)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Avantages : Étire l'extérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers.
Étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine.
2. Séparez vos genoux pour qu'ils viennent vers vos aisselles de chaque côté.
3. Soulevez la plante de vos pieds vers le plafond, en empilant vos chevilles sur vos genoux.
4. Levez les mains et tenez l’extérieur de chaque pied, en fléchissant fortement les pieds. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds, tenez vos tibias ou vos chevilles.
5. Gardez votre sacrum au sol.

Hanches heureuses

Une pratique du yoga cohérente et complète étire et renforce tout votre corps. L’inclusion des poses ci-dessus garantira que chaque partie de vos hanches reçoive beaucoup d’attention. Le changement prend du temps, alors soyez patient avec vous-même, montez régulièrement sur votre tapis et votre flexibilité s'améliorera.