Poses de yoga adaptées à la grossesse pour chaque trimestre

Bienvenue dans votre corps de femme enceinte, qui est probablement un peu différent de celui que vous aviez auparavant ! En cette période de changement massif, il est plus important que jamais de pratiquer des pratiques comme le yoga qui vous aident à vous adapter à ce que vous ressentez réellement, plutôt qu’à ce que vous ressentiez ou pensiez devoir ressentir.

Faire du yoga pendant votre grossesse vous prépare également physiquement à l’accouchement et mentalement au voyage vers la parentalité qui vous attend. Si vous avez déjà fait du yoga, abandonnez toute attente et permettez-vous d’explorer ce que vous ressentez chaque jour. Si vous n’avez jamais fait de yoga auparavant, c’est le moment idéal pour commencer à vous connecter avec votre corps et votre bébé.

Les meilleures poses de yoga pour la grossesse

Poses de yoga pour le premier trimestre

Le premier trimestre est souvent caractérisé par de la fatigue et des nausées. Dans la plupart des cas, vous pouvez pratiquer comme d’habitude, mais vous n’en aurez peut-être pas envie. Considérez ceci comme votre introduction à la façon de suivre les signaux de votre corps.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Si vous n’avez que quelques poses en vous, assurez-vous d’inclure Downward Dog car c’est un moyen rapide d’étirer et de renforcer tout votre corps.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en position mains et genoux.
2. Courbez vos orteils et redressez vos jambes, en soulevant vos fesses vers le plafond pour former une forme de V inversé avec votre corps.
3. Appuyez sur vos mains, faites glisser vos épaules vers le bas de votre dos, loin de vos oreilles, engagez vos cuisses et relâchez vos talons vers le sol.
4. Laissez votre tête pendre.
5. Prenez cinq à dix respirations profondes, en concentrant votre attention sur chaque inspiration et expiration.

Pose de la guirlande (Malasana)

Signification sanscrite : Mala (Guirlande) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Il n’est jamais trop tôt pour commencer à ouvrir les hanches.
Instructions étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds séparés et les orteils tournés vers l'extérieur.
2. Pliez vos genoux pour vous accroupir profondément.
3. Si vos talons se détachent du tapis, placez une couverture enroulée en dessous pour avoir quelque chose sur lequel s'appuyer.
4. Envoyez votre souffle dans toutes les zones d'inconfort. Soyez bref si vous trouvez intense de s'accroupir.

Angle lié incliné (Supta Baddha Konasana)

Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Type de pose : En décubitus dorsal
Niveau de Yoga : Débutant
Pourquoi cette pose : Ouvre doucement vos hanches, vos aines et l'intérieur de vos cuisses.
Instructions étape par étape :

1. Asseyez-vous Baddha Konasana.
2. Allongez-vous sur le dos.
3. Utilisez des accessoires pour vous soutenir si vous le souhaitez. Un bloc sous chaque genou ou un traversin sous votre colonne vertébrale peut être agréable.
4. Placez une main sur votre ventre et une main sur votre cœur. Respirez profondément et connectez-vous à votre bébé en pleine croissance.
5. Faites quelques Kegels !

Poses de yoga pour le deuxième trimestre

Une fois que les nausées se sont estompées et avant que les choses ne deviennent vraiment encombrantes, il est temps de bouger.

Pose de la déesse (Utkata Konasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant/Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Un peu plus d'ouverture pour les hanches et les aines.
Instructions étape par étape :

1. De Guerrier II (Virabhadrasana II), tournez-vous pour faire face au côté long de votre tapis, les jambes tendues et les pieds parallèles.
2. Tournez vos orteils et pliez vos genoux, en empilant les genoux sur vos chevilles.
3. Déplacez-vous intuitivement, en faisant peut-être le tour de vos hanches, en vous balançant d'un côté à l'autre, en soulevant un bras puis l'autre pour étirer vos côtés.
4. Venez au calme avec vos mains Anjali Mudra à votre cœur pendant quelques respirations.

Pose de la planche (Phalakasana)

Signification sanscrite : Phalaka (Planche) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Équilibre des bras
Pourquoi cette pose : Même si vous ne voulez pas faire trop de travail abdominal pendant la grossesse, une planche est suffisamment douce pour vous aider à maintenir votre force. Abaisser vos genoux au sol offre toujours une option moins intense.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en position mains et genoux.
2. Étendez une jambe à la fois jusqu'à l'arrière de votre tapis avec vos orteils rentrés en dessous.
3. Tenez cinq à dix respirations, puis abaissez vos genoux sur le tapis.
4. Répétez encore deux fois.

Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (À faire) Asanas (Poser)
Type de pose : Inversion
Pourquoi cette pose : Si vous êtes toujours allongé sur le dos, Legs Up the Wall est un excellent moyen de soulager les jambes fatiguées et les chevilles enflées.
Instructions étape par étape :

1. Venez vous asseoir près d’un mur, les genoux pliés et un côté de votre corps touchant le mur.
2. Roulez sur le dos en remontant vos jambes contre le mur.
3. Apportez vos mains à votre ventre, écoutez votre respiration, fermez les yeux et détendez-vous pendant quelques minutes.
4. Vous pouvez également utiliser un traversin et quelques blocs pour créer une inclinaison pour votre torse si vous souhaitez éviter de vous allonger à plat.

Poses de yoga pour le troisième trimestre

Mouvements doux et légers étirements pour favoriser votre confort.

Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) et Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Les étirements Cat-Cow sont parfaits tout au long de votre grossesse pour l'intégration vertébrale et pelvienne. Les positions à quatre pattes peuvent également aider à placer votre bébé dans la position optimale pour la naissance.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en position mains et genoux, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. Lors d’une inspiration, penchez votre bassin vers l’avant, baissez votre ventre et levez le regard.
3. En expirant, rentrez votre queue, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et tournez votre regard vers votre ventre.
4. Répétez ce cycle de respiration et de mouvement pendant cinq à dix respirations.

Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)

Signification sanscrite : Viparite (Inversé) Virabhadra (Guerrier hindou) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Guerrier pacifique
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Gardez vos jambes fortes tout en ouvrant vos hanches et en étirant vos côtés du corps.
Instructions étape par étape :

1. Commencez dans Guerrier II (Virabhadrasana II). Éloignez vos pieds l'un de l'autre (vers le bord de votre tapis) pour plus de stabilité.
2. Arcez votre bras avant vers le plafond pendant que votre bras arrière glisse le long de votre jambe arrière.
3. Tournez votre regard vers votre main levée.
4. Engagez Mula Bandha (en remontant votre périnée).
5. Après plusieurs respirations, faites l'autre côté.

Pose de l'angle lié (Baddha Konasana)

Signification sanscrite : Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Type de pose : Assis
Niveau de Yoga : Débutant
Pourquoi cette pose : Continuez à ouvrir doucement vos hanches en position assise.
Instructions étape par étape :

1. Commencez dans une position confortable, les jambes croisées, avec une couverture ou un traversin sous vos fesses pour vous soutenir.
2. Rassemblez la plante de vos pieds au niveau de votre ligne médiane. Les pieds peuvent être près de votre corps ou plus éloignés si c’est plus confortable.
3. Apportez une main à votre ventre et une à votre cœur. Prenez dix respirations profondes.

Avantages du yoga prénatal

Soutient votre corps changeant

L’écoute de son corps, l’une des instructions préférées du yoga, devient encore plus cruciale au cours des quelque 40 semaines de grossesse. Les choses que vous faisiez avec facilité peuvent être inconfortables certains jours. Les poses que vous n'aimiez pas autrefois pourraient commencer à ressembler à un câlin chaleureux.

Jeter par la fenêtre tout ce que vous pensiez savoir sur votre corps peut être désorientant au début, mais en fin de compte, la grossesse est une leçon incroyable sur la confiance dans le processus, l'abandon et la vie dans le présent, toutes choses qui vous serviront si bien une fois votre bébé arrivé.

Réduit l'anxiété

Votre corps sait comment faire grandir un humain, mais votre esprit ne sait pas toujours comment gérer l’anxiété qui l’accompagne concernant votre bébé et l’avenir incertain. Le yoga prénatal vous apprend à ancrer votre conscience dans le présent, ce qui peut vous apporter une perspective et soulager le stress.

Les étirements et la respiration activent également le système nerveux parasympathique, ce qui encourage votre corps à se détendre.

Améliore le sommeil

Les gens adorent vous dire de dormir beaucoup avant l’arrivée de votre bébé, mais ce n’est pas toujours facile. À mesure que votre grossesse avance, il peut devenir de plus en plus difficile de dormir correctement. Le yoga prénatal apaise votre corps endoloris et votre esprit hyperactif afin que vous puissiez vous reposer plus facilement. (Pas de remède contre les fringales de minuit, malheureusement !)

Se préparer à l'accouchement

Les ouvre-hanches et les exercices de Kegel peuvent aider votre corps à se préparer à l'accouchement, mais les véritables dons du yoga dans ce domaine sont mentaux. Utiliser votre respiration pour garder votre esprit concentré sur le présent peut être le plus grand outil du yoga prénatal, et vous pouvez le pratiquer dans n'importe quelle position.

Précautions de yoga pendant la grossesse

Le yoga de grossesse offre de nombreux avantages, mais il est important de le pratiquer en toute sécurité. Voici quelques points à retenir :

• Chaque corps de femme enceinte est différent, alors écoutez le vôtre avant tout.
• Bien que la plupart des poses de yoga prénatal soient sans danger pour la plupart des gens, demandez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
• Vous pouvez vous allonger sur le ventre jusqu’à ce que votre ventre commence à dépasser.
• Si vous allonger sur le dos devient inconfortable, prenez Savasana à vos côtés ou assis.
• Séparez vos pieds plus que d'habitude dans les poses debout pour plus de stabilité et pour s'adapter à votre ventre.
• Choisissez des torsions ouvertes plutôt que des torsions fermées. Lorsqu’une jambe est en avant, éloignez-vous d’elle plutôt que vers elle.
• Votre corps produit une hormone appelée relaxine qui adoucit votre tissu conjonctif pour faire de la place à votre bébé et préparer l'accouchement. Cela peut vous permettre de faire des étirements plus profonds que d’habitude, alors faites attention à ne pas en faire trop.
• Si vous avez pratiqué inversion confortablement avant votre grossesse, vous pouvez continuer. Parlez-en à votre médecin.

Poses de yoga à éviter pendant la grossesse

Bien que de nombreuses poses de yoga soient sûres et bénéfiques pendant la grossesse, certaines doivent être évitées pour vous protéger, vous et votre bébé :

• Des backbends profonds et de fortes torsions abdominales qui exercent une pression sur votre ventre.
• Poses impliquant de rester à plat sur le dos pendant de longues périodes après le premier trimestre, car cela peut réduire le flux sanguin.
• Inversions, sauf si vous disposez d’une pratique d’inversion solide et cohérente et de l’autorisation de votre médecin.
• Sauts, rebondissements ou transitions rapides pouvant provoquer une instabilité ou des chutes.
• Les poses d’équilibre intenses sans support augmentent également le risque de chute.

Écoutez toujours votre corps, modifiez les poses si nécessaire et consultez votre médecin en cas de doute.

Faites ce qui fonctionne pour vous

Les meilleures poses de yoga pendant la grossesse sont celles qui vous permettent de vous sentir à l'aise et en harmonie avec votre corps. Si nos suggestions ne fonctionnent pas pour vous, vous pouvez explorer d'autres poses que vous connaissez, vous déplacer intuitivement sur votre tapis ou essayer des cours de yoga prénatal, qui sont également un excellent moment pour rencontrer d'autres futurs parents. Laissez le yoga soutenir votre grossesse de la manière qui vous convient le mieux.

FAQ sur le yoga prénatal

Le yoga est-il sans danger pendant la grossesse ?

Oui, le yoga prénatal est généralement sans danger pour la plupart des femmes enceintes et peut offrir de nombreux avantages. Cependant, consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer ou de poursuivre le yoga pendant la grossesse.

Puis-je commencer le yoga si je ne l’ai jamais fait auparavant et que je suis enceinte ?

Absolument! La grossesse est le moment idéal pour commencer le yoga doux, vous aidant à vous connecter avec votre corps en évolution et avec votre bébé.

Quelles sont les meilleures poses de yoga pour la grossesse ?

Les ouvertures douces des hanches, les poses debout comme Warrior II, les poses assises soutenues et les exercices de respiration sont excellents.

Y a-t-il des poses que je devrais éviter pendant la grossesse ?

Oui, évitez les backbends profonds, les torsions fortes, le fait de vous allonger sur le dos après le premier trimestre, les inversions intenses sans expérience et les mouvements rapides qui risquent de tomber.

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga prénatal ?

Visez 2 à 3 séances douces par semaine ou lorsque votre corps se sent à l'aise. Une pratique régulière favorise la force physique et le bien-être mental pendant la grossesse, mais n'oubliez pas de toujours consulter votre médecin.