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Commencer le yoga peut être intimidant, mais nous avons rassemblé toutes nos meilleures informations pour aider les débutants à se sentir en confiance. À la fin de ce guide, vous serez sur le point de monter sur le tapis en toute confiance et facilité.
Comment commencer à faire du yoga et à quelle fréquence un débutant devrait le pratiquer
Ne tardez pas à essayer le yoga parce que vous pensez ne pas avoir suffisamment de temps pour le faire correctement. Le yoga peut être adapté à votre emploi du temps, et non l’inverse. Si vous ne pouvez aller en cours qu’une fois par semaine, commencez par là.
Ce qui arrive souvent, c’est qu’une fois que vous aurez expérimenté ce que le yoga vous fait ressentir, vous aurez envie d’en faire plus, pas moins.
Deux ou trois cours par semaine est un très bon objectif, mais vous pouvez également remplacer des séances plus courtes à la maison (même un Routine matinale de 10 minutes) une fois que vous aurez une idée de ce qu'il faut faire.
Même un peu suffit, surtout lorsque vous débutez en yoga.
Quels sont les bienfaits du yoga ?
La pratique du yoga présente de nombreux bienfaits physiques et mentaux.
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Physiquement, pratiquer des postures de yoga vous rend plus fort et plus flexible, deux facteurs clés pour vieillir en bonne santé.
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Une plus grande force de base, en particulier, conduit à un meilleur équilibre. L’apprentissage de l’alignement améliore la conscience du corps et la posture. Des mouvements conscients et le renforcement des muscles de soutien aident à garder les articulations en bonne santé.
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L'amplitude de mouvement de tout le corps encouragée par le yoga aide à contrer les effets du temps passé assis au travail ou dans la voiture, des choses qui affectent tant d'entre nous de nos jours.
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De nombreuses personnes actives et sportives trouvent également que le yoga les aide à éviter les blessures et à améliorer leurs performances.
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Sur le plan mental, les asanas du yoga et les pratiques associées de contrôle de la respiration et de méditation sont des outils de relaxation éprouvés, aidant de nombreuses personnes ayant du mal à dormir et réduisant le stress.
Un corps et un esprit plus sains conduisent à un meilleur sentiment de bien-être. Bref, le yoga vous aide à vous sentir mieux !
8 poses de yoga pour les débutants
Nous avons mentionné les postures de yoga, mais vous ne savez peut-être toujours pas exactement ce que cela signifie. Voici donc quelques poses de yoga pour débutants que vous rencontrerez probablement au début de votre pratique.
Certaines de ces poses vous sembleront peut-être familières, mais vous les ferez avec un état d’esprit complètement différent de celui que vous aviez auparavant. Et certaines seront des formes complètement nouvelles pour vous.
Ne vous sentez pas obligé de les maîtriser à l’avance. Cependant, avoir une image mentale de ces poses pour débutants vous aidera à déplacer votre corps dans sa direction générale une fois que vous atteindrez le tapis.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
C’est probablement la pose de yoga la plus « célèbre » et pour cause. C’est une excellente pose de yoga pour les débutants qui fait travailler tout le corps et qui est souvent pratiquée plusieurs fois lors d’un cours de yoga.
Petit conseil pour les débutants : Image Chien tête en bas comme une grande forme de V inversé avec vos fesses formant le sommet. Appuyer fortement sur vos paumes vous aide à reculer vos hanches et à prendre plus de poids. weight dans vos jambes.
Pose de la planche (Phalakasana)
Si vous avez déjà fait des pompes, Pose de planche peut sembler un terrain familier.
Vous voulez vous assurer que vous utilisez l’alignement du yoga dans cette posture. Cela signifie des épaules au-dessus de vos poignets et une ligne droite allant du sommet de votre tête à vos talons.
Conseil rapide pour les débutants : abaisser les genoux au sol est une bonne chose. Ne laissez pas cela affecter la position de vos épaules et de vos hanches.
Mountain Pose (Tadasana)
Mountain Poser met vraiment en évidence la différence entre rester debout et rester debout en prêtant attention à chaque détail de la façon dont votre corps est aligné.
Petit conseil pour les débutants : Construisez votre pose à partir des pieds.
Se plier en avant (Uttanasana)
Une autre posture qui vous semble probablement familière mais qui vous semblera différente car vous la ferez en vous concentrant sur votre alignement et votre respiration.
La plupart des gens penchent weight trop en retrait dans cette position. Essayez d'apporter votre weight vers l'avant dans la pointe de vos pieds pour que vos hanches arrivent au-dessus de vos chevilles.
Petit conseil pour les débutants : c'est tout à fait correct de plier les genoux, assurez-vous simplement d'essayer de garder votre weight répartie également aux quatre coins de vos pieds.
Guerrier I (Virabhadrasana I) et Guerrier II (Virabhadrasana II)
Nous arrivons maintenant à quelques formes assez uniques au yoga et qui ne vous sont peut-être pas familières en tant que débutant. Sachez simplement que ces postures debout sont considérées comme très difficiles, même pour les yogis expérimentés.
Ils entrent dans l’équilibre et la conscience du corps et dans tout ce que vous allez développer au fil du temps avec cette pratique.
Petit conseil pour les débutants : Nous avons beaucoup écrit sur la différence entre alignement de la hanche entre Guerrier I et Guerrier II. Une fois que vous avez fait les deux pendant un petit moment, nous vous recommandons de consulter nos articles plus détaillés sur ces poses. Pour l’instant, rappelez-vous que dans Warrior I, les hanches sont tournées vers l’avant, tandis que dans Warrior II, elles sont tournées vers le côté.
Pose triangulaire (Trikonasana)
Pose triangulaire est un autre classic posture qui est pratiquée dans de nombreuses séquences de yoga debout.
Il suit souvent Warrior II car ils ont à peu près le même alignement des hanches. C’est une pose qui bénéficie beaucoup de l’utilisation d’accessoires, notamment d’un bloc.
Petit conseil pour les débutants : Prenez un bloc sous votre main inférieure pour ne pas avoir à plier votre genou avant pour atteindre le sol avec votre main. Ceci est un exemple de la façon dont l'utilisation d'un accessoire peut vous aider à éviter de compromettre votre alignement.
Posture de l'arbre
Bien que de nombreuses poses debout du yoga impliquent l’équilibre (voir Guerrier I), Posture de l'arbre est souvent la première posture d’équilibre « debout sur une jambe » que les débutants abordent lorsqu’ils commencent leur parcours de yoga. Et vous serez peut-être surpris de voir à quel point c'est difficile au début !
Petit conseil pour les débutants : Placez votre pied levé n'importe où à l'intérieur de la jambe debout, sauf sur le côté du genou, car cela exerce une pression inutile sur votre articulation.
Pose de l'enfant (Balasana)
Ah, enfin un endroit pour se reposer et récupérer ! Pose de l'enfant (ou Balsana) Il est très important d’apprendre dès le début car c’est le symbole international du yoga pour « Je prends un moment personnel, je serai avec toi sous peu ».
Les professeurs de yoga disent toujours d'écouter votre corps et de vous reposer lorsque vous en avez besoin, que le cours s'y déroule ou non. C’est la position pour le faire.
Petit conseil pour les débutants : Prenez la pose de l'enfant quand vous en avez besoin !
Que se passe-t-il dans un cours de yoga pour débutants ?
Aujourd’hui, la pratique du yoga consiste le plus souvent en des postures (asanas), de la respiration (pranayama) et de la méditation dans des proportions variables. Cela peut se faire en cours de groupe, en cours particulier ou à domicile. Dans la plupart des cas, assister à un cours en groupe est le moyen le plus simple de commencer.
Les cours de yoga durent généralement de 60 à 90 minutes. Retirez vos chaussures et mettez votre téléphone sous silence (pas de bip, pas de bourdonnement !) avant d'entrer dans la salle de yoga. Les élèves disposent généralement leurs tapis en rangées face à l’avant de la salle.
Dans un cours de yoga pour débutants, il peut y avoir une bonne démonstration de la part du professeur, alors assurez-vous de pouvoir les voir.
Le cours commencera souvent par concentrer l’attention de chacun sur sa respiration puisque c’est une bonne façon de commencer à se sentir présent et centré.
Échauffement
Des étirements d'échauffement peuvent suivre, menant à une série de poses debout plus intenses. Des étirements plus profonds et des backbends suivent souvent une fois que le corps est chaud. Chaque cours se termine par une position allongée sur votre tapis en toute détente pendant quelques minutes.
C'est ce qu'on appelle Savasana (ce qui signifie littéralement Corpse Pose, les cadavres tendant à être un bon point de référence pour rester immobile). Cette période de calme aide votre corps et votre cerveau à absorber les bienfaits de l’expérience physique intense que vous venez de vivre.
Que peut-il se passer d’autre dans un cours de yoga pour débutants ?
De nombreux styles de yoga suivent cette structure de base, même s’il existe de nombreuses possibilités de variation. Souvent, la conscience de la respiration est intégrée aux postures.
Parfois, il peut y avoir une courte méditation assise à la fin de la pratique. D’autres fois, le son ‘OM» (signifiant le divin ou l'universel) est chanté par le groupe et souvent le cours se termine par la salutation spirituelle « namaste » pour remercier l'enseignant et le groupe d'avoir pratiqué ensemble.
Namasté est souvent décrit comme signifiant « la lumière en moi honore la lumière en toi ».
N'ayez pas peur !
Même si assister à un cours peut être un peu intimidant la première fois, cela devient vite plus confortable. Choisissez un cours de yoga pour débutants, entrez-y avec un esprit ouvert et faites seulement ce que vous pouvez. Personne ne s’attend à ce que vous sachiez ce qui se passe et tous ceux qui pratiquent le yoga sont là où vous êtes.
Qu’est-ce que l’alignement du yoga et pourquoi est-il important pour les débutants ?
Si vous débutez dans le yoga, l’alignement est peut-être un mot que vous associez davantage aux pneus de votre voiture qu’à votre corps. Cependant, une fois que vous aurez commencé, vous entendrez probablement souvent ce mot.
Alignement du yoga fait référence à la manière précise dont chaque pose de yoga est effectuée pour maximiser les bienfaits physiques et minimiser le risque de blessure.
Souvent, cela signifie empiler vos articulations pour obtenir le meilleur soutien structurel, comme le genou sur la cheville dans une fente ou les épaules sur le bassin dans une posture debout.
Au début, les instructions d’alignement peuvent sembler capricieuses et aléatoires, mais elles deviennent assez rapidement plus intuitives et suivent un système logique consistant à construire une base solide à partir de zéro.
Des accessoires, tels que des blocs et des sangles, sont souvent utilisés pour aider les élèves à s'entraîner en toute sécurité à mesure que leur corps devient plus ouvert et plus fort au fil du temps.
Il est préférable de faire une pose avec une bonne intégrité d’alignement à l’aide d’accessoires plutôt que de faire des compromis d’alignement qui conduisent à une instabilité et à des habitudes posturales difficiles à briser.
Les studios fournissent des blocs et des sangles, donc à moins que vous ne prévoyiez de faire beaucoup de yoga à la maison, il n'est pas nécessaire de vous procurer les vôtres au début. Un tapis de yoga avec les marquages d'alignement est d'une grande aide.
Équipement de yoga pour débutants
Nous avons déjà évoqué l’équipement de yoga le plus important : le tapis. Mais attendez, vous vous demandez : ne vendez-vous pas simplement des tapis ? Je me méfie un peu de ce conseil. Alors clarifions les choses. Oui, c'est vrai que nous vendons des tapis. Mais il s’avère également vrai que tout ce dont vous avez vraiment besoin pour commencer, c’est d’un tapis et de votre corps.
La plupart des studios de yoga louent des tapis aux étudiants pour les cours, ce qui constitue une excellente façon de commencer pour les débutants. Finalement, vous commencerez à voir les avantages d’avoir votre propre tapis (par exemple, vous contrôlez comment et quand il est nettoyé).
Lorsque vous êtes prêt à en choisir un, tenez compte de facteurs tels que l’adhérence, le soutien, l’aide à l’alignement et la durabilité pour trouver celui qui répond le mieux à vos besoins.
Vous possédez probablement déjà quelque chose que vous pouvez porter pour le yoga. Un pantalon ou un short d'entraînement extensible, un haut un peu ajusté (trop ample et il vous tombera au visage à chaque fois que vous vous pencherez), peut-être un soutien-gorge de sport. Le yoga se pratique pieds nus.
Le yoga est-il fait pour vous ?
Êtes-vous un humain ? Alors oui.
Certaines personnes craignent de ne pas être assez souples, assez jeunes ou assez minces pour commencer à faire du yoga. Mais le yoga s’adresse vraiment à tout le monde. C’est une pratique infiniment adaptable. Les seules personnes qui peuvent éventuellement s’initier au yoga sont celles qui ont déjà d’autres pratiques dans leur vie qui leur procurent les mêmes bienfaits mentaux et physiques. Et même eux voudront peut-être tenter le coup.
L'histoire du yoga (la version très courte)
Le yoga est né en Inde principalement en tant que philosophie de l’univers (c’est-à-dire de tout). Pendant une grande partie de l’histoire ancienne du yoga, l’aspect physique consistait principalement en quelques postures assises et en contrôle de la respiration pour soutenir la pratique de la méditation profonde. À la fin du XIXe et au début du XXe siècle, les postures physiques ont commencé à jouer un rôle plus central.
Dans les années 1970, les Occidentaux voyageant en Inde ont commencé à rapporter chez eux les enseignements des maîtres de yoga indiens et, dans certains cas, à les adapter aux modes de vie contemporains. Ce fut le début du mouvement populaire euro-américain du yoga tel que nous le connaissons aujourd’hui.
Plus vous en savez, moins il y a à craindre. En lisant sur le yoga, vous avez fait le premier pas. La prochaine étape doit être d’en faire l’expérience dans votre corps, car c’est là que réside le pouvoir du yoga.
Nous espérons que ce guide du yoga pour débutants vous a rapproché un peu plus de la mise en place d'un tapis afin que vous puissiez commencer à découvrir les nombreuses façons dont le yoga améliore votre vie.
FAQ sur le yoga pour débutants
Quelles sont les meilleures poses de yoga pour débutants à essayer à la maison ?
Commencer le yoga à la maison est une excellente façon de pratiquer à son rythme. Certaines des meilleures poses de yoga pour débutants incluent le chien orienté vers le bas, la pose de l'enfant, Mountain Pose et pli debout.
Ces poses simples aident à développer la force, la flexibilité et l’équilibre tout en vous permettant de vous lancer dans une pratique régulière du yoga. Vous pouvez commencer par des séances courtes et augmenter progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
À quelle fréquence un débutant doit-il pratiquer le yoga pour voir des résultats ?
Pour les débutants, pratiquer le yoga deux à trois fois par semaine est idéal pour commencer à constater des améliorations physiques et mentales. Cependant, si vous débutez, il est important de ne pas vous submerger.
Commencez par des séances plus courtes, voire 10 à 15 minutes par jour, et augmentez la fréquence de votre pratique à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. La cohérence est essentielle pour développer la force, la flexibilité et la pleine conscience au fil du temps.
Puis-je commencer le yoga si je ne suis pas assez souple ?
Le yoga est spécialement conçu pour les débutants de tous niveaux de forme physique, y compris ceux qui ne sont pas les plus flexibles. Le yoga consiste à progresser progressivement et la flexibilité s’améliore avec une pratique constante. Commencer par des poses de base et utiliser des accessoires pour obtenir un alignement correct peut vous aider à vous familiariser avec les poses, et votre flexibilité s'améliorera naturellement avec le temps.
