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Lorsque la douleur au cou est une véritable douleur au cou, des poses de yoga douces peuvent souvent apporter un soulagement en étirant les muscles tendus et en améliorant la mobilité et la force de votre cou, de vos épaules et du haut du dos.
Vous obtiendrez les meilleurs résultats en intégrant des poses centrées sur le cou dans votre pratique de yoga cohérente et complète. Si vous avez récemment subi une blessure ou une maladie sous-jacente comme l’arthrite, assurez-vous d’en parler à votre équipe soignante avant d’essayer de nouveaux exercices.
Comment le yoga peut-il aider à soulager les douleurs cervicales ?
Il existe de nombreuses causes de douleurs au cou, notamment la tension, une mauvaise posture et les tensions musculaires. Puisque votre cou fait partie de votre colonne vertébrale, l’approche corporelle globale du yoga est souvent un moyen efficace de traiter et de prévenir les douleurs cervicales. En accordant une attention particulière à alignement et relier le mouvement à la respiration donnera les meilleurs résultats. Le yoga aide en :
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Libérer les muscles tendus du cou et du haut du dos
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Renforcement des muscles de soutien de la colonne cervicale
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Augmentation mobilité vertébrale
Précautions
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Ne forcez aucune position.
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Faites attention aux signaux de douleur de votre corps.
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Restez dans une amplitude de mouvement confortable.
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Sois patient.
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Consultez un médecin si vous avez un problème grave au cou, comme un nerf pincé ou de l'arthrite.
Les 10 meilleures poses de yoga pour soulager les douleurs au cou
Tapis de yoga en vedette : Tropical Paradise
Étirement du cou assis 1
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Un étirement doux pour favoriser la mobilité
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans une position assise confortable comme Pose facile (Sukhasana) ou Pose du héros (Virasana) avec un bloc sous les ischions.
2. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.
3. Tournez la tête de manière à ce que votre menton soit au-dessus de votre épaule gauche.
4. Laissez tomber votre menton vers votre poitrine et tracez la ligne de votre clavicule pour amener votre menton vers votre épaule droite.
5. Faites plusieurs allers-retours.
Étirement du cou assis 2
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : L'application d'une légère pression approfondit l'étirement
Instructions étape par étape :
1. Commencez assis en Easy Pose ou Hero Pose.
2. Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche.
3. Amenez la paume de votre main gauche vers le côté droit de votre tête et appliquez une légère pression s'il n'y a pas de douleur.
4. Après plusieurs respirations, revenez au neutre et répétez de l’autre côté.
Bras d'aigle assis (Garudasana)
Signification sanscrite : Garuda (Aigle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Élargit le haut du dos
Instructions étape par étape :
1. Commencez assis en Easy Pose ou Hero Pose.
2. Étendez votre bras devant vous parallèlement au sol.
3. Croisez les bras au niveau du coude avec votre bras droit au-dessus.
4. Pliez les deux coudes et amenez vos paumes à se toucher.
5. Gardez vos bras parallèles au sol.
6. Prenez au moins cinq respirations, puis relâchez et faites l'autre côté.
Tapis de yoga en vedette : Noir & Or
Twist facile assis (Parivrtta Sukhasana)
Signification sanscrite : Parivritta (Révolution) Soukha (Facile) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Introduit une rotation douce à toute la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Commencez assis dans Easy Pose (Sukhasana). Asseyez-vous sur un bloc ou un traversin si vos genoux sont au-dessus de vos hanches.
2. Inspirez et amenez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Expirez et tournez-vous vers la droite, en amenant votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite au sol derrière votre dos.
4. Laissez votre tête suivre la rotation de votre colonne vertébrale.
5. Après plusieurs respirations, revenez au centre et faites l'autre côté.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu
Pose de l'enfant (Balasana)
Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Un bon étirement pour votre cou et le haut du dos.
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Écartez vos genoux et rapprochez vos gros orteils.
3. Abaissez votre siège jusqu'à vos talons et ramenez votre front au sol.
4. Placez-vous sur le bout de vos doigts et tendez vos bras vers l'avant.
5. Restez ici pendant cinq à dix respirations.
Tapis de yoga en vedette : Paisley Passion à Olivier
Pose de l'enfant (Balasana) avec Thread the Needle
Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Une libération pour le muscle releveur de l’omoplate sur les côtés du cou.
Instructions étape par étape :
1. Depuis la pose de l'enfant, soulevez légèrement et passez votre bras droit sous votre aisselle gauche, en venant sur votre épaule droite et en étendant votre bras droit vers la gauche.
2. Après plusieurs respirations, revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Tapis de yoga en vedette : Blossoming Lotus dans Violet
Étirements Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Votre cou fait partie de votre colonne vertébrale et cet étirement favorise la mobilité de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. Initiez le mouvement à partir de votre coccyx et gardez votre nombril légèrement rentré.
3. Lors d’une inspiration, soulevez votre queue, laissez tomber votre ventre et relevez la tête.
4. Lors de l'expiration suivante, rentrez votre queue, bombez votre colonne vertébrale et relâchez votre tête.
5. Continuez cette séquence de mouvements à chaque inspiration et expiration pendant plusieurs cycles de respiration.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris
Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Un backbend doux et soutenu qui allonge votre cou.
Instructions étape par étape :
1. Commencez à vous allonger sur le ventre.
2. Placez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules.
3. Appuyez sur vos avant-bras pour créer un espace entre vos épaules et vos oreilles.
4. Restez pendant trois à cinq respirations.
Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon dans Noir
Se plier en avant (Uttanasana)
Signification sanscrite : Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Laissez la gravité agir pour libérer votre cou.
Instructions étape par étape :
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
2. Faites pivoter votre bassin sur vos fémurs pour le plier vers l'avant.
3. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour relâcher le haut de votre corps sur vos jambes.
4. Laissez vos bras et votre tête pendre lourdement.
5. Prenez au moins cinq respirations dans cette position.
Tapis de yoga en vedette : Liforme X You Tapis de yoga personnalisé
Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)
Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Mobilité améliorée du cou.
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine.
3. Passez votre genou droit sur votre corps jusqu'à l'extérieur de votre hanche gauche.
4. Gardez les deux épaules au sol. Prenez un bloc ou un traversin sous votre genou droit s'il ne touche pas le sol.
5. Étendez les deux bras en position T.
6. Tournez la tête pour porter votre regard par-dessus votre épaule droite.
7. Après au moins cinq respirations, revenez au centre et faites l'autre côté.
Conseils pour la pratique
Détendez vos épaules
Dans de nombreuses poses de yoga, les épaules ont l’habitude de remonter vers les oreilles. Rappelez-vous fréquemment de détendre vos épaules et de faire glisser vos omoplates le long de votre dos.
Déplacez-vous avec attention
Faites tous les mouvements du cou lentement, en évitant de tourner votre cou dans n'importe quelle direction.
Étirez-vous fréquemment
Beaucoup de ces étirements assis peuvent être effectués tout au long de votre journée de travail pour relâcher les tensions. Une pratique cohérente au fil du temps donne les meilleurs résultats.
Assurez-vous également que votre poste de travail est configuré de la manière la plus ergonomique possible.
Poses de yoga à éviter si vous avez des douleurs au cou
Si votre cou vous dérange, évitez les poses qui :
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Mettez une pression sur votre tête, comme Poirier (Sirsasana).
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Comprimez votre cou, y compris Support d'épaule (Salamba Sarvangasana) et Pose de la charrue (Halasana).
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Amenez votre colonne cervicale en extension profonde, comme Pose du chameau (Ustrasana) et Pose du poisson (Matsyasana).
Allez doucement
Le yoga est plus efficace contre les douleurs au cou lorsque vous vous étirez doucement et régulièrement. Une fois que vous vous sentez mieux, intégrez des poses qui améliorent votre mobilité, votre posture et votre force pour éviter que votre douleur ne revienne. En cas de doute, consultez un professionnel de la santé avant de commencer.
FAQ sur le yoga pour les douleurs au cou
Le yoga peut-il soulager les douleurs au cou ?
Le yoga est idéal pour les douleurs au cou associées à des choses comme la raideur, la tension ou une mauvaise nuit de sommeil. Si vous souffrez de douleurs chroniques ou d'une blessure, parlez-en à votre médecin avant d'essayer le yoga.
À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour soulager les douleurs au cou ?
Pour un soulagement général des tensions et de la prévention, visez trois fois par semaine. Si vous avez les épaules et le haut du dos particulièrement tendus, faire quelques étirements quotidiennement peut vraiment faire la différence.
Quelle pose de yoga est la meilleure pour un nerf pincé dans le cou ?
C’est l’une de ces situations dans lesquelles parler à un médecin ou à un physiothérapeute est crucial.
Puis-je faire ces poses si j’ai de l’arthrite au cou ?
Dans de nombreux cas, des mouvements doux sont recommandés en cas d’arthrite, mais parlez-en d’abord à votre équipe soignante pour vous assurer que cela vous convient.
