Yoga pour les périodes de stress : comment gérer l'incertitude

Nous, les humains, aimons savoir ce qui s’en vient. Nous sommes plus à l’aise lorsque nous avons une carte des prochains virages sur la route, une idée de ce qui pourrait se passer au cours de la prochaine montée.

Cependant, même lorsque nous avons élaboré nos meilleurs plans, nous ne pouvons jamais être sûrs de ce que l'avenir nous réserve. Lorsque le monde semble particulièrement imprévisible, notre anxiété se lève. L'incertitude nous rend stressés et malheureux.

Les bienfaits du yoga contre le stress et l’incertitude

En essayant de rester équilibré sur un terrain en constante évolution, les étudiants en yoga ont un léger avantage. La plupart des leçons, à la fois physiques et mentales, que vous apporte la pratique constante du yoga vous aident d'abord à reconnaître, puis à commencer à modifier, vos relations avec l'incertitude.

Au fil du temps, vous pouvez modifier vos attachements vers des résultats particuliers, ce qui vous aide à retrouver votre équilibre lorsque les choses commencent à se détraquer. 

Techniques de yoga pour gérer l’incertitude

Soyez à l'aise avec l'inconfort

Rester dans une posture qui brûle les cuisses comme Guerrier II un peu plus longtemps que vous ne le souhaiteriez n’est pas la même chose que faire face à des événements chaotiques de la vie, mais c’est une façon d’entraîner l’esprit à gérer l’inconfort.

Quand vous avez fait quelque chose de difficile et que vous sortez de l’autre côté, vous voyez que c’est possible. Intégrer des défis et des réussites dans votre vie à petite échelle vous prépare à faire face à des problèmes plus vastes lorsqu’ils surviennent inévitablement.

Des techniques telles que le discours intérieur positif qui fonctionnent sur votre tapis fonctionnent également dans le monde entier. La plupart d’entre nous ne choisissent pas souvent d’être mal à l’aise, mais lorsque nous le faisons dans un endroit sûr comme un cours de yoga, nous pouvons apprendre que nous sommes plus résilients que nous ne le pensions.

Utilisez la respiration pour vous ancrer dans le présent

Lorsque la situation dans son ensemble est écrasante, concentrez-vous sur la petite image.

Chaque respiration que vous prenez vous rappelle que vous êtes toujours là et que vous allez bien. Dans et parmi le sentiment d'instabilité, vous pouvez toujours trouver des moments de plaisir et de joie.

Reconnaissez les bonnes nouvelles, passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent, prenez un moment pour lever le visage vers le soleil. La respiration profonde calme également le système nerveux, envoyant à votre corps des signaux indiquant que vous êtes en sécurité.

Méditation et pleine conscience

Assis pour méditer nous apprend à étiqueter les pensées et les émotions au fur et à mesure qu'elles surviennent sans s'y accrocher à ce moment-là. Identifier son mal-être permet de s’en éloigner un peu.

La conscience de l’esprit observateur vous donne la perspective de vous séparer de l’anxiété que vous ressentez.

Poses de yoga pour l'équilibre et la réduction du stress

Concentrez-vous sur des poses qui ancrent et dynamisent votre corps, tout en vous permettant de pratiquer l'équilibre et la relaxation.

Poses de mise à la terre

Lorsque votre tête a l'impression qu'elle pourrait s'envoler de vos épaules, il est utile de vous lancer dans des pratiques qui renforcent votre connexion avec votre corps. Poses de yoga de mise à la terre détournez votre attention de vos pensées anxieuses, ce qui peut les empêcher de sombrer dans une spirale fatale.

Mountain Pose (Tadasana)

Signification sanscrite : Tada (Mountain) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Favorise une bonne posture. Renforce les jambes et le tronc.
Pourquoi cette pose : Vous ancre en concentrant votre attention sur votre alignement postural et votre respiration.
Étape par étape :

1. Venez vous placer devant votre tapis, les pieds touchant ou légèrement écartés. Pensez à empiler vos épaules sur vos hanches et vos hanches sur vos chevilles.
2. Sol jusqu'à la plante de vos pieds. Engagez vos quadriceps pour tirer vos rotules vers le haut. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ouvrez les paumes de vos mains vers l’avant de la pièce. Détendez vos épaules loin de vos oreilles. Amenez votre tête dans une position neutre.
3. Maintenez tous les points d’alignement ci-dessus tout en prenant plusieurs respirations profondes et complètes.

Pose de la chaise (Utkatasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les jambes, notamment les cuisses et les fessiers.
Pourquoi cette pose : La pose sur chaise met l’accent sur votre relation avec la gravité et la traction dynamique entre le haut et le bas du corps.
Étape par étape :

1. De Mountain Posez, pliez les genoux et reprenez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
2. Levez vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps sera en forme de zigzag.
3. Massez vos jambes et vos pieds pendant que vous soulevez vos bras. 

Bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification sanscrite : Ananda (Bienheureux) Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire l'intérieur et l'extérieur des cuisses, des ischio-jambiers et des fessiers.
Pourquoi cette pose : S'allonger sur le sol tout en tirant activement vos jambes vers le bas est très ancré.
Étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine.
2. Séparez vos genoux de chaque côté de votre poitrine.
3. Tenez l'extérieur ou l'intérieur de chaque pied.
4. En gardant les genoux pliés, empilez vos chevilles sur vos genoux avec la plante de vos pieds tournée vers le plafond.
5. Gardez vos épaules et votre sacrum au sol pendant que vous tirez vos pieds vers vos aisselles.

Poses énergisantes

Faites le plein d'énergie avec des postures qui engagent tout votre corps et génèrent de la chaleur.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) 

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire les ischio-jambiers et les muscles du dos, renforce les quadriceps, les biceps, les abdominaux et les épaules.
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome.
Pourquoi cette pose : La pose unique qui fait tout, ouvrant et travaillant simultanément chaque partie de votre corps.
Étape par étape :

1. Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
2. Courbez vos orteils et soulevez vos genoux du sol.
3. Redressez vos jambes tout en amenant vos fesses vers le plafond.
4. Poussez dans vos mains et relâchez vos talons vers le sol.

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Signification sanscrite : Virabhadra (un guerrier hindou) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette pose : Mettez-vous dans vos hanches et ressentez la brûlure dans vos jambes.
Étape par étape :

1. Adoptez une position large, les jambes écartées face au côté long de votre tapis.
2. Positionnez la voûte plantaire des deux pieds le long de la ligne centrale.
3. Pivotez sur votre talon avant pour tourner ce pied afin que vos orteils soient face à l'avant de votre tapis.
4. Pliez votre jambe avant jusqu'à ce que le genou vienne directement au-dessus de votre cheville.
5. Mettez vos bras jusqu'à l'épaule height et atteignez l'extérieur du bout des doigts.
6. Portez votre regard sur le bout de vos doigts avant.
7. Répétez la pose avec la jambe opposée en avant.

Fente haute

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étirement des ischio-jambiers, renforcement des quadriceps et du noyau.
Pourquoi cette pose : Continuez à travailler vos jambes tout en commençant à mettre à l’épreuve votre équilibre.
Étape par étape :

1. De Mountain Posez, placez un pied vers l’arrière de votre tapis.
2. Restez sur la pointe de votre pied arrière pendant que vous pliez votre jambe pour empiler votre genou sur votre cheville.
3. Prenez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Répétez avec la jambe opposée en avant.

Postures d'équilibre

L’attention concentrée et le défi physique consistant à maintenir l’équilibre constituent une pause cérébrale très utile.

Arbre (Vrksasana)

Signification sanscrite : Vrksa (Arbre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Améliore l’équilibre, la force du tronc et la force des jambes.
Pourquoi cette pose : Se tenir debout sur une jambe offre la possibilité d’améliorer votre équilibre.
Étape par étape :

1. De Mountain Posez, transférez votre weight dans votre jambe droite tout en gardant vos hanches tournées vers l'avant.
2. Soulevez votre pied gauche du sol. Positionnez la plante de votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse droite, en utilisant vos mains si nécessaire.
3. Appuyez votre pied contre votre cuisse et votre cuisse contre votre pied.
4. Portez votre regard sur quelque chose qui ne bouge pas pour vous aider à retrouver votre équilibre.
5. Amenez vos bras au-dessus de votre tête. Si vous débutez dans cette posture, vous pouvez la faire près d’un mur que vous pouvez atteindre pour obtenir un soutien supplémentaire.
6. Répétez la pose debout sur votre jambe gauche.

Planche latérale (Vasisthasana)

Signification sanscrite : Vasistha (Un sage hindou) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Équilibre des bras
Avantages : Améliore l’équilibre, renforce la force des bras et du tronc.
Pourquoi cette pose : Travaillez jusqu'à un équilibre des bras plus difficile en développant la force des bras et du tronc.
Étape par étape : 

1. Entrez dans un Pose de planche (comme si vous alliez faire des pompes).
2. Transférez votre weight dans votre main droite, en tournant votre poitrine pour faire face au côté gauche de votre tapis et en empilant votre pied gauche sur votre pied droit.
3. Soulevez votre main gauche vers le plafond et soulevez vos hanches.
4. Après plusieurs respirations, revenez à la pose de Plank et faites l'autre côté.

Posture du Corbeau (Kakasana)

Signification sanscrite : Kaka (Corbeau)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Équilibre des bras
Avantages : Améliore l'équilibre, les bras et plus de force. Améliore la conscience du corps.
Pourquoi cette pose : Soulever vos pieds du sol pendant un certain temps est une sensation merveilleuse.
Étape par étape :

1. Venez vous accroupir devant votre tapis.
2. Appuyez vos paumes sur le sol à environ la distance des épaules.
3. Placez-vous sur la pointe de vos pieds et soulevez vos fesses très haut.
4. Amenez vos genoux sous vos aisselles.
5. Commencez à prendre votre corps weight vers l'avant, en pliant les bras comme Chaturanga, ce qui transforme le haut de vos bras en étagères pour vos genoux.
6. Essayez de prendre votre weight plus dans vos mains, en soulevant un pied à la fois du sol. 

Poses réparatrices

Incluez quelques postures de repos pour favoriser la relaxation.

Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les hanches et le dos, posture de repos.
Pourquoi cette pose : Signale au corps de se reposer.
Étape par étape :

1. À partir d'une position à mains et à genoux, élargissez votre genou vers les côtés de votre tapis tout en amenant vos gros orteils à toucher la ligne centrale.
2. Replongez vos fesses pour qu'elles reposent sur vos talons.
3. Apportez votre front au sol.
4. Étendez vos bras ou amenez-les le long de vos côtés.

Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (faire)
Type de pose : Inversion
Avantages : Étire l'arrière des jambes, améliore la circulation et le drainage lymphatique.
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome
Pourquoi cette pose : Se lever les pieds est toujours une bonne idée.
Étape par étape :

1. Venez vous asseoir de côté contre un mur, les genoux pliés, les pieds au sol et tout le côté de votre corps en contact avec le mur.
2. D'un seul mouvement, roulez sur le dos et ramenez vos jambes contre le mur.
3. Après quelques minutes, pliez vos jambes et roulez sur le côté pour sortir.

Pose du cadavre (Savasana)

Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Repose le corps
Pourquoi cette pose : Assurez-vous d’inclure du temps de repos dans toute pratique de yoga. Réglez une minuterie sur 10 minutes avant de vous allonger.
Étape par étape :

1. Venez vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les yeux fermés.
2. Tournez vos paumes vers le plafond.
3. Laissez vos pieds tomber d’un côté ou de l’autre.
4. Laissez votre respiration venir naturellement.
5. Entraînez-vous à libérer vos pensées au fur et à mesure qu’elles surgissent. 

Changez les choses que vous pouvez

L'incertitude est une constante. Nous ne pouvons pas changer cela, mais nous pouvons changer notre relation avec cela. Lorsque vous disposez des outils nécessaires pour modifier votre état d'esprit, vous pouvez gérer les marées changeantes avec un peu plus de sérénité.