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Le chien face à la baisse est vraiment le meilleur ami d'un yogi. Il est toujours là lorsque vous avez besoin d'un bon tronçon ou d'un moment pour reprendre votre souffle. Bien que nous ne suggérions jamais que le chien vers le bas est (haleter) ennuyeux, parfois c'est agréable de pimenter l'ancien fiable avec quelques variations amusantes.
Il s'avère que vous pouvez couvrir beaucoup de bases tout en gardant les choses dans la famille canine: flexion du dos, torsion, force de base et force des épaules. Tout est ici dans ces sept poses.
La séquence ci-dessous est conçue pour couler, mais vous pouvez toujours pratiquer les poses indépendamment à la place si cela vous convient mieux.
Variations des chiens vers le bas Flux
Pose de chiot (Uttana Shishosana)
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Gardez vos fesses hautes et vos genoux sur vos chevilles pendant que vous faites glisser vos bras vers l'avant, en faisant fondre votre poitrine vers le tapis.
3. Vous pouvez apporter votre front ou votre menton sur le tapis.
4. Gardez vos bras actifs avec les coudes du sol et faites pivoter vos bras supérieurs vers l'extérieur pour élargir les épaules.
5. Embrassez vos côtes ensemble afin qu'elles ne s'évasent pas. Cela aide à soutenir votre colonne vertébrale.
6. Restez pendant cinq respirations.
Pose de dauphin (AKA FORKERM DOG)
1. Soulevez vos coudes pour que vos avant-bras soient sur le tapis et que vos bras sont perpendiculaires au sol.
2. Écartez vos doigts et parcourez vos avant-bras et vos doigts.
3. Brouillez vos orteils sous et soulevez vos hanches comme vous le feriez pour un chien orienté vers le bas.
4. Continuez à la fois la rotation extérieure des bras et les étreintes dans les côtes inférieures que vous avez établies dans Puppy Pose.
5. Comme dans Down Dog, gardez votre regard vers votre nombril.
6. Si vous voulez, marchez vos pieds à quelques pas vers vos coudes. Apporter vos hanches sur vos épaules est un tremplin vers Support de l'avant-bras (Pincha Mayurasana).
7. Restez pendant trois à cinq respirations.
Ana Forrest Turbo-chien
1. Venez à une position de mains-et-knees.
2. Pliez vos deux coudes afin qu'ils pointent droit en arrière et planent à 4 à 5 pouces au-dessus du sol.
3. Enveloppez vos épaules en dessinant vos omoplates vers vos aisselles et en serrant vos coudes par isométrie. (Cela signifie engager les muscles pour tirer les coudes vers l'intérieur sans les rapprocher. Vous pouvez imaginer que vous serrez un bloc entre vos coudes.)
4. Soulevez l'espace sur le haut du dos qui se situe entre les omoplates.
5. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches sur les jambes du chien.
6. Gardez le cou détendu et continuez à enrouler les épaules.
7. Maintenez trois à cinq respirations.
Twist de chien face vers le bas
1. Réglez vos bras.
2. Faites une pause pour un chien haletant. Avant d'aller pour la torsion, vous voudrez peut-être marcher vos pieds en quelques centimètres vers vos mains pour un chien raccourci.
3. Prenez votre regard sous votre bras gauche. Soulevez votre main droite du sol et laissez-le suivre votre regard jusqu'à ce qu'il rencontre votre cheville gauche ou votre mollet.
4. Une fois que vous avez une prise sur votre jambe gauche, utilisez cet effet de levier pour approfondir votre torsion, en portant votre épaule droite sous votre gauche et en ouvrant davantage votre poitrine sur le côté gauche.
5. N'oubliez pas de continuer à respirer, même si votre diaphragme est comprimé par la torsion.
6. Après trois à cinq respirations, relâchez votre main droite et retournez-la à l'avant du tapis. Prenez plusieurs respirations en position neutre avant de se tordre de l'autre côté.
Split de chien face vers le bas (alias un chien à trois pattes)
1. Si vous raccourcissez votre position pour la torsion, assurez-vous de sortir vos pieds de quelques centimètres.
2. Entrez votre pied gauche vers le centre de votre tapis, en utilisant votre tapis guides d'alignement pour aider à positionner votre position.
3. Soulevez votre pied droit du tapis, en gardant la jambe droite et votre pied fléchi avec les orteils pointant vers le sol. Si votre talon gauche levait, relâchez-le vers le sol.
4. Gardez vos hanches au sol au sol pour une respiration ou deux.
5. Ensuite, vous pouvez ouvrir vos hanches, empilant le point de hanche droit sur celui gauche.
6. Pliez votre genou droit, mettant votre pied près de vos fessiers.
7. Prenez votre genou dans quelques cercles larges pour mobiliser l'articulation de la hanche où votre fémur rencontre le bassin. Rester égal weight entre les deux mains lorsque vous vous déplacez.
8. Retournez votre pied droit au sol et répétez la pose de l'autre côté.
Flip dog
1. Soulevez votre jambe droite pour revenir à un chien en duvet séparé avec une hanche ouverte. Cette fois, continuez à ouvrir encore plus votre hanche droite, en tournant votre bassin pour faire face au plafond.
2. Pliez votre genou gauche et soulevez votre bras droit du tapis, permettant à votre pied droit de tomber sur le côté gauche de votre tapis. Faites pivoter sur la balle de votre pied gauche, tournant vos orteils vers le bord arrière de votre tapis.
3. Dans cette version de Flip Dog, les jambes sont symétriques avec les deux genoux pliés. Le bras droit atteint le devant de la pièce.
4. Pour retourner en arrière, tournez votre poitrine pour faire face au sol et retournez votre main droite sur le tapis. Laissez vos hanches suivre le chien orienté vers le bas.
5. Répétez le chien de flip de l'autre côté.
Pose de bonus: danseuse de chien face vers le bas
Si vous vous sentez toujours fringant, essayez cette variation difficile qui combine l'équilibre et le rétrodiffusion.
1. Commencez dans un chien vers le bas pour se séparer de la jambe droite soulevée et les hanches au carré vers le sol.
2. Pliez votre genou droit et amenez votre pied droit vers vos fessiers droits.
3. Apportez votre regard à l'avant de votre tapis. Soulevez votre main droite du sol et atteignez vos orteils droits.
4. Déplacez votre pied droit de vos fesses et redressez votre bras droit pour entrer dans un dossier profond (extension vertébrale) et un ouvre-épaule.
5. Libérez et essayez la pose de l'autre côté.
Pourquoi explorer les variations des chiens vers le bas?
Downward Dog pourrait être une pose incontournable, mais il ouvre également la porte à bien plus. Toutes ces variations aident à renforcer la force, la stabilité et la flexibilité, tout en gardant votre pratique fraîche et amusante.
Ils sont un excellent moyen de développer le haut du corps et la force centrale, surtout lorsque vous voulez plus de défi d'une pose familière. L'engagement supplémentaire permet d'améliorer l'endurance et le contrôle au fil du temps.
Vous remarquerez également un coup de pouce de la mobilité vertébrale, avec de nombreuses variations encourageant les transitions de torsion, d'extension ou de création. Beaucoup de ces poses se concentrent également sur la stabilité des épaules, aidant à renforcer et à protéger ce domaine.
Même l'ajout d'une seule variation dans votre flux peut déplacer votre conscience et activer de nouveaux groupes musculaires, ce qui fait que des séquences familières se sentent neuves.
Jouez, expérimentez et amusez-vous, sachant que vous pouvez toujours retourner à votre bon ami, Chien face vers le bas.
Variations des chiens vers le bas FAQ
Les variations des chiens vers le bas sont-elles adaptées aux débutants?
Oui, de nombreuses variations de chiens orientées vers le bas conviennent aux débutants. Les poses comme la pose de chiots et les dauphins sont d'excellents points de départ, car ils aident à renforcer la force et la mobilité. Pratiquez ces variations jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec la stabilité des épaules et l'engagement de base. Une fois que vous vous sentez prêt, explorez des variations plus dynamiques pour remettre en question votre équilibre, votre force et votre coordination.
À quelle fréquence dois-je inclure des variations de chiens vers le bas dans ma pratique?
Vous pouvez inclure des variations aussi souvent qu'elles se sont favorables et alignées sur vos objectifs de pratique. Ils sont parfaits à utiliser comme échauffe, constructeurs de force ou transitions entre les poses. Essayez d'ajouter un ou deux à votre flux régulier pour cibler différents groupes musculaires. Au fil du temps, vous apprendrez quelles variations fonctionnent le mieux pour votre niveau d'énergie et se concentrez-vous sur une journée.
