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Dans Le yoga est debout, il y a deux positions de base de la hanche: les hanches fermées et les hanches ouvertes. Comprendre la différence et l'appliquer de manière appropriée est un bloc de construction essentiel, mais souvent négligé bon alignement Dans chaque pose. Nous allons profondément ici, en commençant par un examen plus approfondi de l'anatomie et du vocabulaire impliqués.
Les hanches ne mentent pas
Si vous regardez un dessin anatomique du bas du corps, vous ne trouverez rien étiqueté «les hanches». C'est parce que ce que nous appelons généralement les hanches est en fait composé du bassin, de la colonne vertébrale inférieure et des os de la jambe supérieure (fémurs) ainsi que de tous les muscles et des tissus conjonctifs qui les maintiennent ensemble.
Ce que l'on appelle souvent les articulations de la hanche est en fait où les fémurs rencontrent le bassin. (La chirurgie de remplacement de la hanche est le remplacement de cette boule (haut du fémur) et de la douille (partie du bassin).) Pourtant, à des fins de yoga, nous parlons souvent des hanches. Nous n'avons pas besoin de bannir ce mot de nos instructions, mais il est extrêmement utile de s'arrêter et de définir précisément ce que les termes que nous utilisons signifient réellement.
Commençons par le bassin, qui est composé de trois os: l'ilium, l'ischium et le pubis. Alors que nous atteignons le début de l'âge adulte, les articulations entre ces os sont fusionnées de sorte que tout le bassin se déplace en une seule unité.
Praccicum: fermé vs hanches ouvertes
Venir à Pose de montagne À l'avant de votre tapis avec vos pieds parallèles. Tenez-vous avec vos bras Akimbo et sentez que vos deux côtés sont confrontés à l'avant, au niveau et même. Atteignez vos doigts sur les deux côtés et touchez la partie osseuse, saillant de l'avant de votre bassin. Nous les appelons vos points de hanche (nom anatomique: les épines iliaques supérieures antérieures). Les positions de ces points de hanche sont un guide très important car vous pouvez les toucher pour vous assurer que vos hanches font ce que vous voulez qu'ils fassent.
Lorsque les deux points de la hanche sont confrontés à l'avant, c'est un Position de la hanche fermée. Si vous balancez votre coude droit vers l'avant et que votre coude gauche en arrière pendant que vous tournez votre bassin vers la gauche, les deux points de hanches ne pointent plus vers l'avant. Le point de la hanche droite s'est manifesté et celui gauche est revenu. C'est la forme la plus simple de ce que nous appelons un Position de la hanche ouverte.
Si vous allez dans le sens inverse et faites pivoter le bassin vers la droite, le point de hanche gauche se présente et le droit remonte. Ainsi, les hanches peuvent être ouvertes à droite ou sur le côté gauche. Comme vous pouvez l'imaginer, tout cela peut devenir un peu plus compliqué lorsque les jambes font des choses différentes. Nous allons donc jeter un œil à quelques scénarios. Mais d'abord, ce message très important:
À distance de la hanche
La confusion survient souvent lorsque on nous dit de placer nos pieds à distance de la hanche. C'est un bon indice à certains égards car il permet à chaque personne d'utiliser son propre corps comme dispositif de mesure. Il peut cependant être difficile de se faire raison, étant donné le manque de clarté autour de toute la question de l'endroit où se trouvent les hanches.
Aux fins du yoga, ce que nous essayons de faire avec cette instruction est de situer chaque pied directement sous l'endroit où le fémur s'insère dans le bassin, car c'est la position de la plus grande stabilité. Il y a une approximation impliquée car vous ne pouvez pas voir l'articulation elle-même de l'extérieur, mais vous pouvez développer une idée de sa place. Où c'est pas est avec les pieds touchants ou avec les pieds aussi larges que le tapis. Pour la plupart des gens, c'est dans la gamme de trois à sept pouces d'espace entre les bords intérieurs des pieds.
Cas de test: division des chiens orientés vers le bas
Une scission de chien en duvet est une excellente pose dans laquelle ressentir la différence entre les hanches fermées et ouvertes. Les deux points de la hanche font face à l'avant Chien face vers le bas, tout comme dans la pose de montagne. Pour entrer dans la scission tout en gardant les hanches dans une position fermée (parfois aussi appelée carré, juste pour compliquer davantage les choses!), Soulevez le tout la jambe gauche vers le haut et vers l'arrière sans changer la position des points de hanche / bassin. Fléchissez votre pied gauche pour que vos orteils pointent directement vers le bas au sol. Votre jambe peut ne pas se lever super haut, mais ça va.
Pour passer à une hanche ouverte, faites pivoter votre bassin pour empiler le point de la hanche gauche sur la droite. Vos orteils gauchers sont désormais confrontés au mur gauche et votre instèce gauche est parallèle au sol. Vous pouvez soulever votre jambe beaucoup plus haut en position ouverte, ce qui peut être la raison pour laquelle les gens l'utilisent comme défaut. Ouvert versus fermé devrait être une décision consciente, car la hauteur relative de la jambe est sans conséquence, étant simplement un sous-produit de l'orientation du bassin.
Déplacez-vous entre la position fermée et ouverte pour y avoir une idée.
Une autre pose debout avec une jambe soulevée en position fermée est Guerrier III. Un exemple de la position ouverte est Demi-lune pose. La division debout peut aller dans les deux sens, mais en faire un choix intentionnel.
Cas de test: Warrior I et Warrior II
OK, maintenant que vous avez essayé les deux positions avec une longueur d'avance, traduisons ce que vous avez vécu en poses avec les deux pieds sur le sol. Nous allons travailler par Warrior I et II parce que leur alignement provoque souvent beaucoup de confusion.
Autrement dit, Guerrier i est une pose de hanche fermée. Warrior II est une pose de hanche ouverte.
1. Commencez à l'avant de votre tapis dans la pose de montagne.
2. Passez votre jambe gauche vers l'arrière de votre tapis. Gardez-le sur le côté gauche de la ligne centrale de votre Mat. Gardez votre pied droit là où il se trouve ou versez-le légèrement vers la droite (loin de la ligne centrale).
3. Tournez vos orteils gauchers à environ 45 degrés. Utilisez les lignes à 45 degrés sur votre tapis de liftorme comme guide visuel.
4. Placez vos mains sur vos points de hanches pour vous assurer qu'ils pointent toujours vers l'avant de la pièce.
5. Pliez votre genou droit sur votre cheville droite. Vous devrez peut-être faire passer votre pied gauche un peu plus loin sur votre tapis pour obtenir la bonne longueur entre vos pieds. Une fois que votre pied gauche est en position, mouchez-vous à travers les talons et le bord extérieur des deux pieds.
6. Le maintien de la position de la hanche fermée a un sens plus anatomique dans la plupart des corps si vous gardez le pied gauche à gauche de la ligne centrale et le pied droit à droite de la ligne centrale au lieu de placer les deux talons sur la ligne.
7. Gardez vos mains sur vos points de hanches alors que vous continuez à ajuster le côté droit de votre bassin en arrière et le côté gauche vers l'avant afin de maintenir le positionnement de la pose de montagne du bassin. Vos épaules s'empilent directement au-dessus du bassin. Vous pouvez choisir de soulever vos bras vers le plafond, mais ce n'est pas nécessaire pour cet exercice.
Ok, maintenant à Warrior II!
8. La transition vers Warrior II est souvent décrite en termes d'ouverture des bras avec un épanouissement. S'il est vrai que la ceinture d'épaule reste alignée avec la ceinture pelvienne et s'ouvre également à gauche, aux fins de ce flux, gardez vos mains sur vos hanches.
9. Dessinez votre coude droit vers l'avant et votre coude gauche en arrière pendant que vous déplacez le côté gauche de votre bassin vers l'arrière de votre tapis, tout comme vous l'avez fait plus tôt dans la pose de montagne. Le bassin et les épaules sont maintenant confrontés à la gauche.
10. Heel-Toe votre pied droit sur la ligne centrale. Ajustez votre pied gauche à un angle de 90 degrés et marchez-le vers le centre afin que votre instèce gauche soit intersectée par la ligne centrale.
11. Assurez-vous qu'un point de hanche n'est pas plus élevé que l'autre. Faites des ajustements pour niveler les hanches si nécessaire.
12. Passer à travers le bord extérieur du pied gauche et déplacer votre genou droit vers la droite afin qu'il reste sur votre cheville plutôt que de se faufiler vers le centre.
Les poses qui s'écoulent souvent de Warrior II (angle latéral étendu, guerrier inversé, Triangle, Demi-lune) ont également une position de hanche ouverte.
Les poses de hanche fermées incluent Pyramide, Triangle tourné, demi-lune tournée, et Hanumanasana.
Chaque fois que vous entrez dans une pose debout, demandez si elle est destinée à être une position de hanche fermée ou ouverte. Gardez vos hanches honnêtes pour les poses les plus stables et les plus alignées.
