Que signifie avoir des hanches serrées? Cette plainte courante peut avoir de nombreuses causes car Les «hanches» sont en fait un groupe de muscles et les tissus conjonctifs qui entourent les articulations de la hanche, qui sont les articulations de balle et de douille où les têtes de vos fémurs (os de cuisses) rencontrent votre bassin.

Les hanches serrées peuvent se référer aux muscles fléchisseurs de la hanche, qui contrôlent beaucoup de mouvement du bas du corps, ainsi que des fessiers, des psoas, des piriformes et d'autres muscles profonds des fesses. L'étanchéité dans l'un de ces muscles peut provoquer des douleurs et limiter l'amplitude des mouvements. Heureusement, il existe de nombreuses poses de yoga qui ciblent ces zones.

Comment le yoga peut aider les hanches serrées 

Le yoga asana est une pratique du mouvement du corps. Étant donné que les hanches sont en plein milieu de votre corps, elles sont impliquées dans une majorité de debout et poses assises. Cependant, certaines postures pénètrent vraiment profondément dans les hanches et commencent à ouvrir des zones serrées, que ce soit de s'asseoir, de courir ou de sous-utilisation. Si vous trouvez une résistance dans votre corps à une pose, ne le forcez pas. Utilisez des accessoires, modifiez et pratiquez régulièrement et vous verrez des améliorations de votre flexibilité dans le temps.

Meilleures poses pour desserrer les hanches serrées

Pose de Cobbler (Baddha Konasana)

Également connu sous le nom de: Pose de papillons, pose d'angle lié
Sanskrit Signification: Baddha (Lié) Kona (Angle)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les hanches, les épines, les tibias et les pieds.
Accessoires: Un boîtier ou une couverture pliée sous votre siège vous aide à vous asseoir directement sans arrondir la colonne vertébrale.
Étape par étape:

1. Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur votre tapis et rapprochez-vous.
2. Ouvrez vos genoux de chaque côté comme un livre et rassemblez la plante de vos pieds.
3. Tenez vos chevilles et dessinez votre colonne vertébrale droite.

Pose de pigeon incliné (Sucirandhrasana)

Également connu sous le nom de: Oeil de la pose d'aiguille
Sanskrit Signification: Suci (Aiguille) Randra (Ouverture)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Étire votre piriforme et le bas du dos.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes pliées, les genoux pointant vers le plafond et les pieds à plat sur le tapis.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine, puis placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou gauche. Votre genou droit pointera vers la droite.
3. Restez ici ou soulevez votre pied gauche du sol. Atteignez une main de chaque côté de votre cuisse gauche pour que vous vous accrochez à l'arrière de votre cuisse gauche.
4. Dessinez votre cuisse gauche vers votre poitrine n'importe quelle quantité.
5. Après plusieurs respirations, faites l'autre côté.

Pigeon Pose Prep (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit Signification: Eka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Ouvre les muscles pelviens et fesses, y compris les psoas. Étire les ischio-jambiers et les quads.
Accessoires: Un boîtier ou plusieurs couvertures pliées peut être utilisée pour même sortir les hanches.
Étape par étape:

1. Commencez en position de mains et de genoux. Ayez vos accessoires sur le côté droit de votre tapis.
2. Faites avancer votre genou droit à l'intérieur de votre main droite. Apportez votre cheville droite sur la ligne centrale vers votre hanche ou votre poignet gauche, selon votre flexible.
3. Tournez vos orteils à gauche sous et vous frayez un genou gauche vers l'arrière de votre tapis afin que le haut de la cuisse gauche soit sur le tapis.
4. S'il y a beaucoup d'espace entre votre hanche droite et le sol, utilisez vos couvertures ou renforcez pour combler l'écart afin que votre bassin soit en position neutre.
5. Gardez votre torse en position verticale ou en avant se plier sur votre genou avant.
6. Après cinq à dix respirations, revenez à vos mains et à vos genoux et faites la pose avec la jambe gauche vers l'avant. 

Pose de la fente de croissant (Anjaneyasana)

Sanskrit Signification: Anjani (Déesse hindoue)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire les quads, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le noyau.
Accessoires: UN Tampon de yoga ou une couverture sous votre genou rend la pose plus confortable.
Étape par étape:

1. Depuis Chien face vers le bas, Passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
2. Abaissez votre genou gauche sur votre tapis et déconnez vos orteils gauche pour que le haut de votre pied gauche soit sur le tapis.
3. Soulevez vos mains du sol et prenez vos bras au-dessus.
4. Vous pouvez garder votre genou droit empilé sur votre cheville droite ou approfondir l'étirement en déplaçant le genou droit et votre bassin vers l'avant.
5. Après plusieurs respirations, retournez vos mains au sol, reculez vers le chien vers le bas et faites la pose avec le pied gauche en avant.

Pose de fente au croissant tourné (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskrit Signification: Parivrtta (Tourné) Anjani (Déesse hindoue)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire les quads, les ischio-jambiers et les hanches.
Accessoires: Tampon sous le genou arrière si nécessaire.
Étape par étape:

1. Depuis Anjaneyasana, pliez votre genou gauche et atteignez votre main droite en arrière pour attraper votre pied gauche.
2. Ouvrez votre poitrine vers la droite.
3. Prenez plusieurs respirations puis changez de côté. 

Pose de lézard (Utthan Pristhasana)

Sanskrit Signification: Utthan (Intense) Prima (Dos)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce les fléchisseurs de la hanche, les quads, les fessiers et les ischio-jambiers.
Conclusions: Évitez cette posture si vous avez une blessure à l'aine.
Accessoires: Deux blocs et un coussin de yoga ou une couverture peuvent être utiles.
Étape par étape:

1. Du chien orienté vers le bas, passez le pied droit à l'extérieur de votre main droite.
2. Abaissez vos avant-bras sur votre tapis avec vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras parallèles. Si le sol semble trop éloigné, utilisez un bloc sous chaque avant-bras à la place.
3. Gardez votre jambe gauche droite ou abaissez votre genou sur le tapis, en prenant un rembourrage si nécessaire.
4. Embrassez votre genou droit à votre épaule droite, gardez votre bassin neutre et votre regard entre vos mains.
5. Après plusieurs respirations, reculez vers le chien vers le bas et faites la pose avec la jambe gauche vers l'avant.

Fente élevée

Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce les fléchisseurs de la hanche, les quads, les fessiers et les ischio-jambiers.
Étape par étape:

1. Du chien orienté vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
2. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos mains du sol.
3. Apportez vos mains à vos hanches et assurez-vous que votre bassin reste face à l'avant.
4. Approfondissez votre genou droit pour que votre genou soit sur votre cheville et que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
5. Restez sur la balle de votre pied gauche et gardez votre jambe gauche droite.
6. Soulevez vos bras vers le plafond.
7. Après plusieurs respirations, relâchez vos mains sur le sol, reculez vers le chien orienté vers le bas et faites l'autre côté.

Malasana (Garland Pose)

Sanskrit Signification: Mala (Guirlande)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce les pieds, les chevilles et les cuisses intérieures.
Accessoires: Ayez un bloc et une couverture roulée à portée de main.
Étape par étape:

1. Tenez-vous sur votre tapis avec vos pieds de 12 à 18 pouces. Tournez légèrement vos orteils.
2. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol.
3. Gardez vos talons à la terre sur le sol. Si les talons arrivent, faites glisser la couverture roulée sous eux afin qu'ils puissent supporter du poids.
4. Si votre squat se maximum à une hauteur gênante qui est difficile à entretenir, prenez un bloc ou deux sous vos fesses pour obtenir du soutien.
5. Emmenez vos bras à l'intérieur de vos cuisses et apportez vos mains dans Anjali Mudra à votre cœur. Utilisez vos bras pour pousser doucement vos genoux.

Posé de la moitié de Lotus (Ardha Padmasana)

Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Padma (Lotus)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les cuisses et fessiers extérieurs.
Conclusions: Ne forcez pas les jambes en position. Évitez si vous avez une blessure au genou.
Accessoires: Asseyez-vous sur une couverture ou un renforcement plié si vos genoux sont au-dessus de vos hanches dans cette position.

1. Asseyez-vous sur votre tapis dans une position confortable à jambes croisées avec votre jambe droite devant.
2. Utilisez vos mains pour placer votre pied droit sur votre cuisse gauche aussi près que possible du pli de la hanche.
3. Libérez votre genou droit vers le sol.
4. Tares cinq à dix respirations, puis essayez la pose avec votre pied gauche sur le dessus. Vous pouvez découvrir qu'un côté se sent plus à l'aise que l'autre.

Pose du visage de vache (Gomukhasana)

Sanskrit Signification: Aller (Vache) Mukha (Affronter)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les cuisses et fessiers extérieurs.
Accessoires: S'asseoir sur un bloc ou une couverture pliée peut rendre cette posture plus confortable.
Étape par étape:

1. Asseyez-vous sur votre tapis dans un demi-lotus posant avec votre jambe droite sur le dessus.
2. Faites glisser votre pied gauche à l'extérieur de votre hanche droite et votre pied droit à l'extérieur de votre hanche gauche. Vos genoux seront empilés à droite à gauche à la ligne médiane.
3. Si vous avez du mal à vous asseoir directement dans cette position, prenez un rembourrage sous vos fesses.
4. Soulevez votre bras gauche vers le haut vers le plafond. Pliez votre coude gauche et relâchez votre main gauche au milieu de vos omoplates.
5. Atteignez votre bras droit autour de votre dos, se penchant au coude afin que vos mains droite et gauche se rencontrent au milieu de votre dos. Si les mains ne se rencontrent pas, vous pouvez prendre une sangle entre eux, tenir votre chemise ou simplement atteindre les mains les unes vers les autres.
6. Après plusieurs respirations, relâchez vos mains, décroissez vos jambes et changez les côtés.

Pose de log-log (Agnistambhasana)

Sanskrit Signification: Agni (Feu) Stambh (Enregistrer)
Également connu sous le nom de: Double pigeon, genou à la cheville
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les cuisses et fessiers extérieurs.
Accessoires: Asseyez-vous sur un bloc ou une couverture pliée si nécessaire et ayez un bloc à portée de main.
Étape par étape:

1. Commencez dans une position assemblée aux jambes croisées avec votre jambe droite à l'avant.
2. Utilisez vos mains pour placer votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Root votre cheville gauche vers l'avant pour qu'il s'aligne sous votre genou droit. S'il y a un grand écart entre votre genou droit et la cheville gauche, prenez un bloc entre eux pour obtenir un soutien.
4. Gardez les deux pieds fléchis.
5. Cette pose peut être très intense. Prenez quelques respirations profondes si vous êtes inconfortable, puis changez de côté.

Bébé heureux (Ananda Balasana)

Sanskrit Signification: Ananda (Bienheureux) Bala (Enfant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Avantages: Étire les cuisses extérieures, les ischio-jambiers et les fessiers.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos et étreignez vos genoux dans votre poitrine.
2. Séparez vos genoux pour qu'ils viennent vers vos aisselles de chaque côté.
3. Soulevez la plante de vos pieds vers le plafond, en empilant vos chevilles sur vos genoux.
4. Atteignez vos mains et maintenez l'extérieur de chaque pied, fléchissant fortement les pieds. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, tenez vos tibias ou vos chevilles.
5. Gardez votre sacrum sur le sol.

Hanches heureuses

Une pratique de yoga cohérente et bien équilibrée s'étire et renforce tout votre corps. L'inclusion des poses ci-dessus garantira que chaque partie de vos hanches reçoit beaucoup d'attention. Le changement prend du temps, alors soyez patient avec vous-même, montez régulièrement sur votre tapis et votre flexibilité s'améliorera.