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Après une séance d'entraînement ou une course, à quelle vitesse vous appuyez sur les douches et continuez-vous votre journée? Bien que nous soyons tous craqués pour le temps, c'est une bonne idée de prendre quelques minutes après votre séance de sueur pour une récupération active. Les étirements pendant que vous réchauffez améliorent votre flexibilité globale, ce qui aide à prévenir les blessures. Alors, que diriez-vous d'un peu de yoga doux avant de changer vos leggings?
Le rôle du yoga dans la récupération de l'exercice
Faire quelques étirements de yoga bien choisis après l'exercice est un moyen efficace de cibler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela aide également votre corps à absorber les effets de votre pratique de mouvement et prépare votre esprit à revenir à votre journée. Nous pourrions appeler cela un Savasana actif.
Certains entraînements, comme l'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT), provoquent des pointes dans les hormones du cortisol dans votre circulation sanguine en stimulant la réponse «combat ou fuite» du système nerveux sympathique. Le yoga et la respiration, en revanche, signalent le système nerveux parasympathique qu'il est temps de reprendre une quille uniforme et de «reposer et digérer».
Les poses de yoga pour la récupération post-exercice
Pose de l'enfant (balasana)
Pourquoi cette pose: Commencez votre rétablissement par une bonne rupture à l'ancienne dans la pose de l'enfant pour passer à une nouvelle modalité de mouvement. Prenez des respirations profondes ici.
Sanskrit Signification: Bala (enfant) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire le dos et les hanches.
Étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Garder vos bras droits, élargissez vos genoux et coulez vos fesses vers vos talons.
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Pourquoi cette pose: Les ondulations de votre colonne vertébrale empêchent que vos muscles du dos se raidissent à mesure qu'ils se refroidissent. Synchronisez vos mouvements avec des inhalations et des exhalations de souffle.
Sanskrit Signification: Marjari (chat) asana (pose) et bilala (vache) asana (pose)
Également connu sous le nom de: Chakravakasana
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Desserre les muscles du dos et du noyau.
Étape par étape:
1. Retour aux mains et aux genoux.
2. Sur une inspiration, déposez votre ventre et soulevez la tête et la queue.
3. Sur une expiration, autour de votre colonne vertébrale et rentrez votre tête et votre queue.
4. Gardez votre nombril à légèrement attirer tout au long.
5. Cycle à travers plusieurs cycles de mouvement et de respiration.
Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)
Pourquoi cette pose: Il n'y a rien de tel qu'un étirement du corps complet qui cible également le dos de vos jambes et de vos muscles du dos.
Sanskrit Signification: Adho (vers le bas) mukha (visage) svana (chien) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce tout le corps
Étape par étape:
1. Des mains et des genoux, glissez vos orteils sous et commencez à soulever vos fesses vers le plafond en redressant vos jambes.
2. Poussez dans vos paumes et laissez votre talon couler vers le sol.
3. Laissez votre tête pendre lourde.
Pose de la fente de croissant (Anjaneyasana)
Pourquoi cette pose: entrer dans vos hanches, quads et fessiers est particulièrement bon après une course.
Sanskrit Signification: Anjani (déesse hindoue) asana (pose)
Niveau de yoga: débutant
Type de pose: à genoux
Avantages: étire les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches.
Accessoires: un Tampon de genou de yoga ou une couverture sous votre genou rend la pose plus confortable.
Étape par étape:
1. À partir du chien vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
2. Libérez votre genou gauche sur le tapis et pliez votre genou droit sur votre cheville droite.
3. Soulevez vos bras au-dessus de
4. Jouez en approfondissant le virage de votre genou droit, en avançant et en arrière.
5. Faites les deux côtés.
Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Pourquoi cette pose: Cet tronçon entre dans le dos, les épaules et les muscles abdominaux.
Sanskrit Signification: Ardha (moitié) Matsyendra (seigneur des poissons) asana (pose)
Également connu sous le nom de: Tournure vertébrale assise
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les muscles du dos et de l'abdomen.
Étape par étape:
1. De la fente du croissant avec votre pied droit vers l'avant, placez votre genou gauche à l'extérieur de votre pied droit et vous asseyez.
2. Grouiller dans les deux os assis.
3. Lors d'une expiration, tournez le haut du corps vers la droite, en apportant votre main droite sur le sol derrière vous et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
4. allongez votre colonne vertébrale sur vos inhalations et approfondissez votre torsion sur vos exhalations.
5. Faites les deux côtés.
Pose du visage de vache (Gomukhasana)
Pourquoi cette pose: Un grand multitâche qui cible vos épaules et vos triceps dans le haut du corps et les cuisses extérieures dans le bas du corps.
Sanskrit Signification: Aller (vache) mukha (visage) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire vos épaules, vos bras et vos fessiers.
Étape par étape:
1. Du demi-seigneur des poissons pose, utilisez votre main pour déplacer votre cheville droite près de votre fesse gauche, empilant votre genou droit sur votre genou gauche.
2. Soulevez votre bras droit vers le plafond et apportez votre bras gauche le long de votre côté gauche.
3. Pliez votre coude droit et apportez votre main droite au centre de votre dos entre vos omoplates.
4. Pliez votre coude gauche et atteignez votre main gauche dans le centre de votre dos le long de votre colonne vertébrale.
5. Si vos mains se rencontrent derrière votre dos, serrez-les ensemble. S'ils ne se rencontrent pas, vous pouvez prendre une serviette ou une sangle entre eux.
6. Faites les deux côtés
Pose de Cobbler (Baddha Konasana)
Pourquoi cette pose: maintenant sur vos cuisses et l'aine.
Sanskrit Signification: Baddha (lié) kona (angle) asana (pose)
Également connu sous le nom: pose de papillon, pose d'angle lié
Niveau de yoga: débutant
Type de pose: assis
Avantages: étire les hanches, les aines, les tibias et les pieds.
Étape par étape:
1. Dans une position assise, pliez vos genoux et apportez-les dans votre poitrine avec vos pieds à plat sur le sol.
2. Ouvrez vos genoux à gauche et à droite, en rassemblant la plante de vos pieds.
3. Restez droit ou interrompre tout montant.
4. Prenez des respirations profondes ici.
Pose allongée de la main à la pointe (supta Padangushasana)
Pourquoi cette pose: Si vous avez une sangle ou une serviette à portée de main, utilisez-le pour donner à vos ischio-jambiers un bon étirement. Sinon, tenez n'importe où sur la jambe confortable.
Sanskrit Signification: Supta (allongé) Padangusta (gros orteil) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Étire les ischio-jambiers et les mollets.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendue.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine.
3. Boucle une sangle ou une serviette autour de votre coundep droit ou maintenez votre pied ou votre jambe droite avec votre main droite.
4. Redressa votre jambe droite, étendant la semelle de votre pied vers le plafond.
5. Assurez-vous que vos bras restent dans leurs prises.
6. Faites les deux jambes.
Œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)
Pourquoi cette pose: Étirez vos piriformes et vos fessiers.
Sanskrit Signification: SUCI (aiguille) Randra (ouverture) Asana (pose)
Également connu sous le nom de: Pigeon incliné
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Ouvrir la hanche
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et pointant le plafond.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine.
3. Placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche avec votre genou droit pointé vers la droite.
4. Soulevez votre pied gauche loin du sol et saisissez l'arrière de votre cuisse gauche.
5. Fléchissez les deux pieds et rapprochez votre cuisse gauche de votre abdomen.
6. faire les deux côtés.
Corpse Pose (Savasana)
Pourquoi cette pose: Ce ne serait pas du yoga sans un peu de Savasana. Si vous pouvez prendre encore 2 minutes pour mentir, c'est mieux que rien!
Sanskrit Signification: Sava (cadavre) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Repose le corps
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés, les jambes tendantes et les bras le long de vos côtés.
2. Tournez vos paumes pour faire face vers le haut et laissez vos pieds s'ouvrir de chaque côté.
3. Libérez toute respiration contrôlée et laissez vos inhalations et exhalations se produire naturellement.
4. Restez ici pendant plusieurs minutes.
Conseils pour incorporer le yoga dans votre routine de récupération
• Autorisez votre temps de récupération lors de la planification de votre entraînement.
• Vous pouvez faire beaucoup d'étirements en seulement 10 minutes.
• Vous n’avez pas à faire chaque pose à chaque fois. Mélangez-le.
• Pour récolter toutes les récompenses du yoga, planifiez des séances de yoga plus longues dans votre routine de mouvement hebdomadaire.
Un peu de yoga va très loin
En ce qui concerne la récupération active et le yoga d'ailleurs, un peu vaut mieux que rien. Ce qui compte vraiment, c'est une pratique cohérente au fil du temps. Construisez des étirements dans votre routine et vous ressentirez bientôt des avantages incroyables du yoga pour vous-même.
