Yoga pour la force: 9 des meilleures poses de renforcement des forces du yoga

Comme nous l'avons déjà noté, Le yoga est une question d'équilibre. L'une des manifestations physiques les plus évidentes de ceci est l'équilibre entre la flexibilité et la force dans une pratique d'asana. Bien que le yoga soit peut-être mieux connu pour son côté extensible, plié et lâche, son côté féroce, puissant et vigoureux est tout aussi important. Certaines personnes viennent déjà assez fortes en yoga; Ils ont généralement besoin de travailler sur leur flexibilité. L'inverse est également vrai; Quiconque est naturellement flexible doit compléter son pliage avec force et stabilité pour minimiser les risques de blessures.

Les nouveaux débutants renforceront naturellement la flexibilité et la force lorsqu'ils pratiquent régulièrement une grande variété de poses. Juste en pratiquant de manière cohérente, les nouveaux yogis commencent à renforcer leurs principaux groupes musculaires (noyau, bras, jambes, dos) et les nombreux autres muscles de soutien plus petits que vous ne connaissiez probablement même pas étaient là jusqu'à ce que vous soyez douloureux dans les endroits les plus étranges. Les étudiants intermédiaires et avancés du yoga peuvent vouloir commencer à cibler des domaines spécifiques pour le renforcement lorsque vous commencez à s'attaquer aux poses plus compliquées comme les inversions et les soldes des bras.

Bien qu'il ne soit pas aussi facile à mesurer que vos triceps nouvellement bombés (merci, Chaturanga!), Le yoga qui renforce notre corps travaille également dans nos esprits. Bien que vous n'alliez (probablement) pas de téléportation d'objets ménagers de sitôt, vous sentirez le Effets mentaux d'une pratique cohérente du yoga asana. Il s'agit notamment d'apprendre le pouvoir de la persévérance, de trouver une volonté d'essayer de nouvelles choses, de faire face à l'échec suivi du succès (puis peut-être de l'échec), et de découvrir que vous pouvez avoir un certain contrôle sur l'activité frénétique de votre esprit. L'exploration du côté physique du yoga souvent conduit à un intérêt dans la pleine conscience, mais vous n'avez pas besoin d'avoir une pratique de méditation formelle pour commencer à ressentir les avantages mentaux du yoga.

Le yoga est-il suffisant pour l'entraînement en force?

C'est le genre de question qui rend les yogis inconditionnels fous mais, néanmoins, apparaît assez souvent pour qu'elle mérite une réponse. Et notre réponse est, sans équivoque, cela dépend. Cela dépend de beaucoup de choses, comme ce que vous entendez par «assez», quels sont vos objectifs de force et comment vous voulez vivre votre vie. Si vous voulez vraiment encombrer, il existe des moyens plus efficaces, à savoir le poids. Le yoga relève des catégories d'entraînement du poids corporel, dans lesquelles vous êtes nécessairement limité dans la quantité que vous pouvez soulever de votre propre taille. L'haltérophilie ne connaît pas de tels limites car vous pouvez continuer à ajouter des assiettes à votre barre jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison. Les deux types d'entraînement renforcent la force lorsque les muscles sont travaillés jusqu'à ce qu'ils soient fatigués.

Incorporer de nombreux types de mouvements dans nos vies nous rend plus forts et plus sains. Les activités cardio comme la course et la natation sont idéales pour le yoga et le yoga est idéale pour eux. Soulever des poids et faire un travail de base supplémentaire vous aidera à faire plus de poses de yoga basées sur la force et aussi Améliorez votre équilibre Et l'endurance dans votre vie quotidienne. Tout est lié. Donc, si cela fait que votre corps se sent bien, alors vous devriez le faire. Mais essayez de laisser aller l'idée que vous n'en faites jamais assez.

Quel type de yoga est le meilleur pour renforcer la force?

Les styles de yoga actifs et dynamiques sont idéaux pour l'entraînement en force. Ils peuvent être considérés comme l'équivalent de faire beaucoup de représentants d'exercices de poids corporel. Ashtanga, en mettant l'accent sur la pratique quotidienne, beaucoup vinyasaset la maîtrise des postures en séquence est l'une des plus efficaces. De nombreux types de Power Yoga, basés sur les principes d'Ashtanga, sont également à la hauteur de leur nom. Rocket Yoga est un autre style de pratique particulièrement fort, tout comme Jivamukti. Les deux incorporent beaucoup d'équilibrage et des postures inversées dans des flux au rythme rapide.

Cela dit, les styles dans lesquels les poses sont maintenues pour une durée plus longue renforcent l'endurance musculaire. Dans Iyengar Yoga, par exemple, les accessoires sont utilisés pour permettre de maintenir des poses difficiles pour beaucoup plus longtemps que dans un contexte de flux. Forrest Yoga est particulièrement connu pour son attention aux détails et les temps de maintien des tests d'endurance. Si vous n'avez jamais fait du yoga au rythme rapide, vous serez peut-être surpris de voir à quel point cela est difficile. Le flux lent offre une belle combinaison de prises plus longues avec le mouvement de connexion. Donc, si la force est votre objectif, incorporez les deux temps de maintien et plus de répétitions.

Pose de planches

Les planches sont un renforcement incontesté pour les muscles abdominaux, les épaules et le bas du dos. Bien que les planches semblent assez simples, vous voulez vous assurer que votre formulaire est bon pour que vos épaules restent en sécurité. Il peut être difficile de juger de la position de vos hanches au début, donc si vous n'avez pas de miroir à portée de main, demandez à un ami de vous dire si vos hanches sont trop élevées ou s'affaissent trop bas. Dans les cours de yoga, les planches sont souvent utilisées comme une pose de transition rapide. Pour améliorer la force, essayez de tenir vos planches pendant au moins une minute.

Instructions:
1. Viens à vos mains et à vos genoux Sur votre tapis de yoga avec vos épaules directement sur vos poignets. Si vous restiez ici, vous aligneriez également vos hanches sur vos genoux, mais dans ce cas, vous voulez que les genoux soient un peu plus loin en préparation pour redresser les jambes.
2. Rentrez vos orteils et redressez vos jambes.
3. Écartez vos doigts largement pour distribuer votre poids tout au long de votre paume.
4. Évitez de verrouiller vos coudes car cela est difficile pour vos articulations. Le ramollissement de vos coudes un peu permet aux muscles de soutien autour de l'articulation de se lancer.
5. Lorsque les hanches sont dans les potions correctes (ni trop haut ni trop bas), vous pouvez retracer une ligne diagonale de la couronne de votre tête à vos talons.
6. Si vous ne pouvez pas maintenir cette forme, déposez vos genoux au sol pendant que vous renforcer.

Pose à quatre membres du personnel (Chatuanga Dandasana)

Chaturanga coule de la planche comme du beurre sur des toasts chauds. Prenez tout ce que nous avons dit L'importance de l'alignement en planche et doubler le bas pour Chaturanga. Cela ne fait pas de bien de mettre autant de travail dans vos triceps si vos épaules vont donner dans quelques années. En supposant que votre alignement est génial, vous ne pouvez pas battre Chatuanga en ce qui concerne également la force du bras, ainsi que les épaules, le dos et le noyau. C'est essentiellement un push-up attentif, et vous pouvez le traiter comme tel. Au lieu d'un chaturanga, essayez de faire cinq d'affilée, en repoussant à chaque fois. Vous pouvez également maintenir la position basse ou ajouter une chaturanga supplémentaire après votre Chien vers le haut Dans un vinyasa classique. Comme pour la planche, laisser tomber les genoux sur le tapis est une excellente option pour les débutants.

Instructions:
1. De la planche, déplacez votre poids dans vos orteils afin que vos épaules viennent devant vos poignets.
2. Pliez lentement vos coudes directement pour abaisser votre poitrine vers le sol.
3. Arrêtez de vous baisser lorsque vos épaules sont conformes à vos coudes ou au-dessus des coudes. Ne laissez pas les épaules plonger vers le sol ou vous approchez de la touche du sol!

Cobra Pose (Bhujangasana)

Les humbles Cobra bas est bien plus qu'un simple tremplin vers le chien vers le haut. Il offre la rare opportunité de puiser dans les muscles sous-utilisés dans le dos. Pour tirer le meilleur parti du potentiel de renforcement de Cobra, vous devez d'abord faire un vœu solennel pour ne pas tromper cette pose. Quand nous disons que vous devriez soulever votre poitrine aussi haut que possible, tout d'un coup, les gens commencent à se presser dans leurs paumes et à redresser leurs bras et oui, leurs poitrines se rapprochent, mais ils n'ont pas du tout utilisé leurs muscles du dos . Alors, réconcisez d'abord à l'idée que votre cobra va être assez bas. Vous allez garder vos coudes se pencher directement en arrière et ne pas mettre de pression entre vos mains pour vous aider à soulever.

Instructions:
1. Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur le tapis, vos mains sous vos épaules et vos coudes serrant vos côtés.
2. Oncer votre bassin sur le tapis et, sur une inhalation, soulevez vos épaules et votre haut de la poitrine du tapis sans presser dans vos mains du tout. Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles et gardez votre regard sur le sol pour éviter de vous lancer le cou.
3. Lors de votre prochaine expiration, abaissez votre front vers votre tapis. Fluer de haut en bas sur le souffle trois à cinq fois vous aide à puiser dans les muscles du bas du dos.
4. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de planer les paumes du sol pour vous assurer que vous ne les utilisez pas du tout pour se soulever.

Pose de bateau (Navasana)

Lorsqu'il est approché correctement, Pose de bateau est l'un des plus grands renforcements abdominaux du yoga. Ce qui nous intéresse ici, ce n'est pas si vous pouvez redresser complètement vos jambes. La chose la plus importante est la relation entre votre torse et vos cuisses. Vous voulez y maintenir une belle forme vide. Donc, si vous redressez vos jambes et que votre V devient bas et lâche, vous devez garder les genoux pliés pour le moment. L'introduction d'un mouvement dynamique dans votre bateau le fait fonctionner plus comme un croquant. Pour ce faire, plus bas sur une expiration comme si vous alliez vous allonger sur le sol, mais gardez vos épaules et vos talons planant au-dessus du sol. C'est ce qu'on appelle le bateau bas. Ensuite, asseyez-vous dans le bateau dans une inhalation. Essayez de monter et de descendre cinq à dix fois, Garder vos orteils actifs tout le temps.

Instructions:
1. Asseyez-vous avec vos genoux pliés, les semelles de vos pieds à plat sur votre tapis et vos mains reposant légèrement de chaque côté de vous. Cette position vous aide à sentir vos os de Sit, qui agissent comme le point d'équilibrage de la pose.
2. Penchez-vous un peu en arrière pour soulever vos pieds du sol. Gardez vos genoux pliés et apportez vos tibias parallèles au sol. Épluez vos orteils.
3. Si cela vous aide à garder votre torse, vous pouvez conserver le dos de vos cuisses avec vos mains. Si vous pouvez maintenir un V serré sans vous tenir, lâchez prise et apportez vos bras avec vos épaules. Vos paumes peuvent se faire face, remontées ou refusées, selon la meilleure.
4. Re lisièrement vos jambes uniquement si vous pouvez maintenir la position de vos cuisses et de votre torse en le faisant.
5. Allez d'avant en arrière entre le bateau et le bateau bas pour construire plus de force de base.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II Renforce les jambes, le noyau, les bras et le dos. Pour retirer le pouvoir le plus renforcé de cette position, mettez-vous en place avec le meilleur alignement possible, puis optez pour un temps de maintien plus long, peut-être jusqu'à dix respirations. Votre alignement du pied, avec le talon avant aligné avec l'arc arrière, en fait un peu d'équilibre, nécessitant une force de base pour stabiliser les oscillations. Vous ressentirez vraiment de la fatigue musculaire dans votre cuisse avant lorsque vous approfondissez suffisamment le genou avant pour amener la cuisse parallèle au sol. Tenser vos bras tendus fonctionne également les biceps et les deltoïdes.

Instructions:
1. Configurez avec votre pied droit à l'avant de votre tapis et du pied gauche à l'arrière. Votre pied gauche est réglé à 90 degrés (ou légèrement moins) et le Les points de la hanche sont confrontés à la gauche côté de votre tapis.
2. Alignez votre talon avant et votre arc arrière en utilisant le Ligne centrale sur votre tapis de vie. Pliez le genou droit pour qu'il arrive directement au-dessus de la cheville droite et que votre cuisse soit aussi proche que possible avec le sol.
3. Empilez vos épaules sur vos hanches et étendez votre bras droit vers l'avant et le bras gauche en arrière, parallèle au sol.
4. Votre tête fait face à l'avant de votre tapis.
5. Prenez cinq à dix respirations profondes tout en maintenant votre alignement.
6. Faites ensuite la même pose avec le pied gauche vers l'avant.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Les poses dans lesquelles vous vous tenez sur une jambe sont de très bons renforces car ils ont besoin que votre corps recrute de nombreux groupes musculaires afin de rester équilibré. Demi-lune pose Fonctionne les jambes et le noyau même si une main est toujours au sol. Essayez d'utiliser cette main très légèrement afin que votre cœur fasse la majeure partie du travail. Il peut être très utile d'utiliser un bloc sous votre main pour un petit ascenseur supplémentaire. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez travailler à parler lentement de tout le poids de votre main inférieure. N'oubliez pas non plus de garder votre pied levé engagé en lançant vos orteils pour activer toute la jambe.

Instructions:
1. De Warrior II, placez votre main gauche sur votre hanche gauche, puis abaissez votre main droite sur le sol juste devant et légèrement vers le côté droit de votre pied droit. En même temps, soulevez votre pied gauche du sol.
2. Reffrayez votre jambe droite, mais ne verrouillez pas le genou.
3. Fléchissez votre pied gauche et soulevez votre jambe gauche pour qu'elle soit à peu près parallèle au sol.
4. Ouvrez votre poitrine vers la gauche et soulevez votre bras gauche vers le haut vers le plafond.
5. Tournez la tête pour amener votre regard au bout des doigts gauche une fois que vous êtes stable.
6. Après cinq à dix respirations, faites l'autre côté.

Pose d'arbre (VRKSASANA)

Tout équilibre permanent fonctionne pour renforcer les jambes, le dos et le noyau. Pose d'arbres est généralement la première pose de ce type abordé par les débutants et a beaucoup à offrir aux étudiants plus avancés, surtout si cela fait un moment que vous ne l'avez pas essayé. Le défi ici est de déplacer tout votre poids en une jambe tout en maintenant un alignement de la hanche équilibré et, bien sûr, ne pas tomber. Ces types de poses ont tendance à être très tippy au début, et cela prend souvent un peu de balancement précipité pour trouver le milieu, alors ne vous inquiétez pas si vous faites un surbalance au début. La plupart des adultes ne passent pas beaucoup de temps à se tenir sur une jambe et il faut un peu de pratique pour retrouver le talent.

Instructions:
1. Pose de montagne avec vos pieds sur la distance des hanches et vos genoux légèrement doux.
2. Montrez sur la balle de votre pied gauche, en laissant votre jambe droite absorber la majeure partie du poids du corps.
3. Soulevez le pied gauche du sol. Pliez votre genou et ouvrez votre hanche gauche à gauche.
4. Placez la semelle du pied gauche à l'intérieur de votre jambe droite. C'est bien d'utiliser vos mains pour placer le pied. Optez pour la cuisse si vous le pouvez ou le mollet si vous avez moins de mobilité, mais évitez de placer le pied sur le côté du genou lui-même.
5. Apportez vos mains dans vos hanches pour ressentir si un côté (généralement la jambe debout) s'est éteint pour compenser le changement d'équilibre. Si c'est le cas, n'oubliez pas de presser votre cuisse dans votre pied autant que votre pied dans votre cuisse. Retirez vos hanches dans l'alignement si nécessaire.
6. Apportez vos mains à Anjali Mudra À votre cœur ou élevez vos bras sur votre tête si vous le pouvez.
7. Si l'équilibre est très difficile, essayez la pose à un mur. Vous pouvez mettre le mur sur votre dos ou vous positionner pour qu'il attrape votre genou lorsqu'il sort sur le côté.
8. Répétez la pose debout sur la jambe gauche.

Pose de chaise maladroite (Utkatasana)

Asseyez-vous bas et long Pose de chaise, et vous sentirez le proverbial brûler dans vos cuisses. Il s'agit d'une pose qui est approchée légèrement différemment par diverses écoles de yoga, mais toutes ont en commun l'exigence d'un siège profond. Lorsque vous soulevez vos bras, cela fonctionne également sur les épaules, le haut du dos et les muscles du haut du bras. En plus de tenir un demi-squat, vos jambes doivent maintenir l'alignement des genoux afin qu'ils ne s'effondrent pas vers l'intérieur ni ne s'échappent vers l'extérieur. La chaise est souvent un arrêt rapide dans un flux de vinyasa, mais mettez-vous au défi à un temps de maintien plus long pour construire une force.

Instructions:
1. Dans la chaise, vous pouvez choisir de se tourner les pieds, à quelques centimètres de l'autre ou même la distance des hanches. Ce qui est important, c'est que chaque genou doit rester au-dessus de sa cheville correspondante. En d'autres termes, si les pieds sont ensemble, les genoux doivent être ensemble. Si les pieds sont séparés des hanches, les genoux doivent être les mêmes. La première chose à faire est donc de se tenir debout avec vos pieds dans le placement souhaité.
2. Pliez vos genoux et laissez vos fesses couler vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Vous pouvez aller aussi bas que vous le souhaitez, peut-être même en apportant les cuisses parallèles au sol. Une cuisse diagonale est également très bien.
4. Soulevez votre poitrine pendant que vous levez les bras au-dessus de vous. Gardez la distance des épaules des palmiers ou apportez-les en contact.
5. Souffrez ici pour cinq à dix inhalations et exhalations.

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

La handicap peut être intimidante au début, mais il est indéniable que c'est un renforcement incroyable pour les bras, le noyau (tout l'équilibre à nouveau), et pour la confiance en soi également. C'est une pose qui ne vient pas facilement pour la plupart des gens, donc offre de nombreuses opportunités pour le cycle d'échec et de succès qui favorise un état d'esprit de croissance. Si vous ne faites que commencer, travaillez à tenir des poses comme une planche et Chien face vers le bas Pour établir la force dont vous avez besoin pour obtenir à l'envers. Il y a un débat pour savoir s'il est préférable d'apprendre cette pose à l'aide d'un mur ou non. Il existe des moyens de renforcer la force avec les deux approches, comme nous les détaillerons ci-dessous.

Instructions
1. Commencez dans le chien orienté vers le bas.
2. Marchez vos pieds jusqu'à ce que vos épaules soient sur vos poignets.
3. Soulevez votre jambe droite vers une position divisée de chiens orientée vers le bas.
4. Pliez votre genou gauche et montez avec.
5. Pratiquez ces coups de pied jusqu'à ce que vous preniez de l'air, ce qui se produit lorsque vos hanches viennent sur vos épaules.
6. Reposez-vous et essayez l'autre côté pour garder les choses équilibrées.

Forme de poignée en L sur le mur

Yoga fort

Le yoga offre de nombreuses façons d'améliorer votre force qui est adaptable à différents niveaux de pratique. Au début, passer un cours d'une heure sera un défi suffisant. Une fois que vous devenez plus compétent, il existe toujours des moyens d'intensifier les asanas afin que la croissance et la transformation continuent d'être possibles.