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Le démarrage du yoga peut être intimidant, mais nous avons rassemblé toutes nos meilleures informations pour aider les débutants à se sentir en confiance. À la fin de ce guide, vous serez un pas de plus pour monter sur le tapis avec confiance et facilité.
Comment commencer à faire du yoga et à quelle fréquence un débutant devrait s'entraîner
Ne reportez pas d'essayer le yoga parce que vous ne pensez pas que vous avez assez de temps pour le faire adéquatement. Le yoga peut être conçu pour s'adapter à votre horaire, et non l'inverse. Si vous ne pouvez aller en classe qu'une fois par semaine, commencez-y.
Ce qui se passe souvent, c'est qu'une fois que vous avez fait l'expérience de ce que le yoga vous fait sentir, vous voudrez en faire plus, pas moins.
Deux ou trois classes par semaine sont un très bon objectif, mais vous pouvez également remplacer les séances plus courtes à la maison (même un Routine matinale de 10 minutes) Une fois que vous avez une idée de ce qu'il faut faire.
Même un peu va un long chemin, surtout pendant que vous êtes un débutant de yoga.
Quels sont les avantages du yoga?
La pratique du yoga présente de nombreux avantages physiques et mentaux.
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Physiquement, faire des postures de yoga vous rend plus fort et plus flexible, qui sont tous deux des facteurs clés du vieillissement en bonne santé.
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Une plus grande résistance au noyau, en particulier, conduit à un équilibre amélioré. L'apprentissage de l'alignement améliore la sensibilisation au corps et la posture. Le mouvement conscient et le renforcement des muscles de soutien aident à garder les articulations en bonne santé.
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L'ampleur des mouvements du corps encouragée par le yoga aide à contrer les effets de trop de temps passé à s'asseoir au travail ou dans les voitures, des choses qui affectent beaucoup d'entre nous de nos jours.
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De nombreuses personnes qui sont actives et dans le sport constatent également que le yoga les aide à éviter les blessures et à améliorer les performances.
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Mentalement, le yoga asana et les pratiques associées de contrôle de l'haleine et de méditation sont des outils prouvés pour se détendre, aidant de nombreuses personnes qui ont du mal à dormir et à réduire le stress.
Un corps et un esprit plus sains conduisent à une amélioration du bien-être. Bref, le yoga vous aide à vous sentir mieux!
8 poses de yoga pour les débutants
Nous avons mentionné les postures de yoga, mais vous ne savez peut-être pas exactement ce que cela signifie, alors voici quelques poses de yoga débutant que vous êtes susceptible de rencontrer au début de votre pratique.
Vous trouverez peut-être que certaines de ces poses semblent familières, mais vous les ferez avec un état d'esprit complètement différent de ce que vous aviez auparavant. Et certains vont vous être complètement nouvelles.
Ne vous sentez pas que vous avez besoin de les maîtriser à l'avance. Cependant, avoir une image mentale de ces poses pour débutants vous aidera à déplacer votre corps dans leur direction générale une fois que vous aurez frappé le tapis.
Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)
C’est probablement la pose la plus «célèbre» du yoga avec raison. C’est une excellente pose de yoga pour les débutants qui travaille tout le corps et se fait souvent plusieurs fois dans un cours de yoga.
Conseil rapide pour les débutants: Image Chien face vers le bas En tant que grande forme de V inversée avec vos fesses formant l'apex. Appuyer fortement à travers vos paumes vous aide à repousser vos hanches et à prendre plus weight dans vos jambes.
Pose de planches (phalakasana)
Si vous avez déjà fait des pompes, Pose de planches Peut sembler un terrain familier.
Vous souhaitez vous assurer que vous utilisez l'alignement du yoga dans cette posture. Cela signifie des épaules sur vos poignets et une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons.
Astuce rapide pour les débutants: La baisse de vos genoux jusqu'au sol est bien. Ne laissez pas cela affecter la position de vos épaules et de vos hanches.
Mountain Pose (Tadasana)
Mountain Pose Souligne vraiment la différence entre juste debout et debout avec une attention à chaque détail de la façon dont votre corps est aligné.
Conseil rapide pour les débutants: Construisez votre pose à partir des pieds.
Pliant en avant (Uttanasana)
Une autre posture qui semble probablement familière mais qui se sentira différente parce que vous le ferez en mettant l'accent sur votre alignement et votre respiration.
La plupart des gens penchent leur weight trop loin dans cette position. Essayez d'apporter votre weight Avancez dans les couilles de vos pieds afin que vos hanches viennent sur vos chevilles.
Conseil rapide pour les débutants: il est absolument bien de plier vos genoux, assurez-vous simplement d'essayer de garder votre weight également distribué aux quatre coins de vos pieds.
Warrior I (Virabhadrasana I) et Warrior II (Virabhadrasana II)
Maintenant, nous arrivons à quelques formes qui sont assez uniques au yoga et qui peuvent vous être inconnues en tant que débutant. Sachez simplement que ces postures permanentes sont considérées comme très difficiles, même pour les yogis expérimentés.
Ils entrent dans l'équilibre et la conscience du corps et toutes les choses que vous allez développer au fil du temps avec cette pratique.
Conseil rapide pour les débutants: Nous avons beaucoup écrit sur la différence de alignement de la hanche entre Guerrier i et Warrior II. Une fois que vous les avez faits tous les deux pendant un petit moment, nous vous recommandons de plonger dans nos articles plus détaillés sur ces poses. Pour l'instant, rappelez-vous qu'en guerrier I, les hanches font face à l'avant, tandis que dans Warrior II, ils font face à l'équipe.
Pose de triangle (trikonasana)
Pose de triangle est un autre classic Posture qui se fait dans de nombreuses séquences de yoga debout.
Il suit souvent Warrior II car ils ont à peu près le même alignement de la hanche. C’est une pose qui profite beaucoup à l’utilisation d’accessoires, en particulier un bloc.
Conseil rapide pour les débutants: Prenez un bloc sous votre main inférieure afin que vous n'ayez pas à plier votre genou avant afin d'atteindre le sol avec votre main. Ceci est un exemple de la façon dont l'utilisation d'un accessoire peut vous aider à éviter de compromettre votre alignement.
Pose d'arbres
Bien que de nombreuses poses debout du yoga impliquent un équilibre (voir Warrior I), Pose d'arbres est souvent la première posture «debout sur une jambe» que les débutants abordent lorsqu'ils commencent leur voyage de yoga. Et cela peut vous surprendre à quel point c'est difficile au début!
Conseil rapide pour les débutants: Mettez votre pied levé n'importe où à l'intérieur de la jambe debout, sauf sur le côté du genou, car cela met une pression inutile sur votre articulation.
Pose de l'enfant (balasana)
Ah, enfin un endroit pour se reposer et récupérer! Pose de l'enfant (ou balsana) est super important à apprendre dès le début parce que c'est le symbole international de yoga pour "Je prends un moment personnel, je serai avec vous sous peu."
Les professeurs de yoga disent toujours d'écouter votre corps et de vous reposer lorsque vous en avez besoin, que la classe y va ou non. C'est la position de le faire.
Conseil rapide pour les débutants: Prenez la pose de l'enfant chaque fois que vous en avez besoin!
Que se passe-t-il dans un cours de yoga débutant?
La pratique du yoga aujourd'hui se compose le plus souvent de postures (asana), de respiration (pranayama) et de méditation dans des proportions variables. Cela peut être fait dans une classe de groupe, par instruction privée ou à la maison. Dans la plupart des cas, assister à une classe de groupe est le moyen le plus simple de commencer.
Les cours de yoga durent généralement 60 à 90 minutes. Retirez vos chaussures et faites taire votre téléphone (pas de bip, pas de bourdonnement!) Avant d'entrer dans la salle de yoga. Les étudiants organisent généralement leurs tapis en rangées face à l'avant de la pièce.
Dans un cours de yoga pour débutants, il peut y avoir une bonne démonstration de l'enseignant, alors assurez-vous de les voir.
La classe commencera souvent par concentrer l'attention de chacun sur sa respiration, car c'est une bonne façon de commencer à se sentir présente et centrée.
Réchauffer
Des étirements d'échauffement peuvent venir ensuite, conduisant à une série de poses debout plus intenses. Des étirements et des backbends plus profonds suivent souvent une fois que le corps est chaud. Chaque classe se termine par le couché sur votre tapis en relaxation totale pendant quelques minutes.
Ceci est connu comme Savasana (Ce qui signifie littéralement la pose du cadavre, les cadavres tendant à être un bon point de référence pour mentir). Cette période de silence aide votre corps et votre cerveau à absorber les avantages de l'expérience physique intense que vous venez de vivre.
Que peut se passer d'autre dans un cours de yoga débutant?
De nombreux styles de yoga suivent cette structure de base, bien qu'il y ait beaucoup de place pour les variations. Souvent, la conscience de l'haleine est incorporée aux postures.
Parfois, il peut y avoir une méditation courte à la fin de la pratique. D'autres fois, le son «OM»(Signifiant le divin, ou universel) est chanté par le groupe et souvent la classe se terminera par la salutation spirituelle« Namaste »pour remercier le professeur et le groupe pour avoir pratiqué ensemble.
Namaste est souvent décrit comme signifiant «la lumière en moi honore la lumière en vous».
N'ayez pas peur!
Bien que la présence en cours puisse être un peu intimidante la première fois, elle devient rapidement plus confortable. Choisissez un cours de yoga pour les débutants, entrez avec un esprit ouvert et ne faites que possible. Personne ne s'attend à ce que vous sachiez ce qui se passe et tous ceux qui font du yoga ont été où vous êtes.
Qu'est-ce que l'alignement du yoga et pourquoi est-il important pour les débutants?
Si vous êtes nouveau en yoga, l'alignement pourrait être un mot que vous associez davantage à vos pneus de voiture qu'à votre corps. Une fois que vous commencez, cependant, vous entendrez probablement ce mot.
Alignement de yoga fait référence à la manière précise de la façon dont chaque pose de yoga est effectuée pour maximiser les avantages physiques et minimiser le risque de blessure.
Souvent, cela signifie empiler vos articulations pour le plus grand soutien structurel, comme le genou sur la cheville dans une fente ou des épaules sur le bassin dans une posture permanente.
Au début, l'enseignement d'alignement peut sembler capricieux et aléatoire, mais il devient assez rapidement plus intuitif et suit un système logique de construction d'une base solide à partir de zéro.
Les accessoires, tels que les blocs et les sangles, sont souvent employés pour aider les étudiants à s'entraîner en toute sécurité à mesure que leur corps devient plus ouvert et plus fort au fil du temps.
Il est préférable de faire une pose avec une bonne intégrité d'alignement en utilisant des accessoires que de faire des compromis d'alignement qui conduisent à des habitudes d'instabilité et de postural difficiles à briser.
Les studios fournissent des blocs et des sangles, donc à moins que vous ne prévoyiez de faire beaucoup de yoga à la maison, il n'est pas nécessaire d'obtenir le vôtre au début. UN tapis de yoga avec les marques d'alignement est d'une grande aide.
Équipement de yoga pour les débutants
Nous avons déjà mentionné le morceau de yoga le plus important: le tapis. Mais attendez, vous pensez, vous ne vendez-vous pas des tapis? Je me méfie un peu de ce conseil. Alors effacez l'air. Oui, il est vrai que nous vendons des tapis. Mais il est également vrai que tout ce dont vous avez vraiment besoin pour commencer est un tapis et votre corps.
La plupart des studios de yoga louent des tapis aux étudiants pour les cours et c'est un moyen parfaitement bien pour les débutants de commencer. Finalement, vous commencerez à voir les avantages d'avoir votre propre tapis (par exemple, vous contrôlez comment et quand il est nettoyé).
Lorsque vous êtes prêt à en choisir un, considérez des facteurs tels que l'adhérence, le soutien, l'assistance à l'alignement et la durabilité pour trouver le meilleur ajustement pour vos besoins.
Vous possédez probablement déjà quelque chose que vous pouvez porter pour le yoga. Pantalon d'entraînement extensible ou short, un haut quelque peu ajusté (trop lâche et il tombera dans votre visage chaque fois que vous vous penchez), peut-être un soutien-gorge de sport. Le yoga se fait pieds nus.
Le yoga vous a-t-il raison?
Êtes-vous un humain? Alors oui.
Certaines personnes craignent de ne pas être assez flexibles, assez jeunes ou assez minces pour commencer à faire du yoga. Mais le yoga est vraiment pour tout le monde. C’est une pratique infiniment adaptable. Les seules personnes qui peuvent éventuellement faire une réussite du yoga sont celles qui ont déjà d'autres pratiques dans leur vie qui leur offrent les mêmes avantages mentaux et physiques. Et même ils pourraient vouloir essayer.
L'histoire du yoga (la version très courte)
Le yoga est originaire de l'Inde principalement comme une philosophie de l'univers (ce qui signifie, comme, tout). Pour une grande partie de l'histoire ancienne du yoga, le côté physique consistait principalement en quelques postures assises et contrôle de la respiration pour soutenir la pratique de la méditation profonde. À la fin du 19e et au début du XXe siècle, les postures physiques ont commencé à jouer un rôle plus central.
Dans les années 1970, les Occidentaux voyageant en Inde ont commencé à ramener les enseignements des maîtres de yoga indiens chez eux et, dans certains cas, les adaptant à des modes de vie contemporains. Ce fut le début du populaire mouvement de yoga européen / américain tel que nous le savons maintenant.
Plus vous en savez, moins il y a à craindre. En lisant sur le yoga, vous avez fait le premier pas. La prochaine étape doit être de faire l'expérience dans votre corps, car c'est là que réside le pouvoir du yoga.
Nous espérons que ce guide Yoga for Beginners vous rapproche un peu plus de monter sur un tapis afin que vous puissiez commencer à découvrir les nombreuses façons dont le yoga améliore votre vie.
Yoga pour les FAQ des débutants
Quelles sont les meilleures poses de yoga débutant pour essayer à la maison?
Commencer le yoga à la maison est un excellent moyen de s'entraîner à votre rythme. Certaines des meilleures poses de yoga débutant comprennent un chien face vers le bas, une pose d'enfant, Mountain Posez et debout en avant.
Ces poses simples aident à renforcer la force, la flexibilité et l'équilibre tout en vous permettant de vous faciliter une pratique régulière de yoga. Vous pouvez commencer avec des sessions courtes et augmenter progressivement le temps à mesure que vous devenez plus à l'aise.
À quelle fréquence un débutant pratiquer le yoga pour voir les résultats?
Pour les débutants, pratiquer le yoga deux à trois fois par semaine est idéal pour commencer à voir des améliorations physiques et mentales. Cependant, si vous ne faites que commencer, il est important de ne pas vous submerger.
Commencez par des séances plus courtes, même 10-15 minutes par jour, et augmentez votre fréquence de pratique lorsque vous vous sentez plus à l'aise. La cohérence est essentielle pour renforcer la force, la flexibilité et la pleine conscience au fil du temps.
Puis-je commencer le yoga si je ne suis pas assez flexible?
Le yoga est spécialement conçu pour les débutants de tous les niveaux de fitness, y compris ceux qui ne sont pas les plus flexibles. Le yoga concerne les progrès progressifs et la flexibilité s'améliore avec une pratique cohérente. Commencer par des poses de base et utiliser des accessoires pour obtenir un alignement approprié peut vous aider à vous faciliter les poses, et votre flexibilité s'améliorera naturellement avec le temps.
