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Même si vous n'avez jamais monté sur un tapis de yoga, il est probable que vous ayez entendu parler du chien face vers le bas, également connu sous son nom sanskrit, Adho Mukha Svanasana. Cette pose est étroitement associée au yoga dans l'imagination populaire pour une bonne raison.
C'est fait à plusieurs reprises tout au long de style Vinyasa Les cours en tant que pose de transition, un endroit pour reprendre votre souffle et pour ses propres avantages. Mais ce n'est pas parce que le chien orienté vers le bas est commun que c'est une pose simple.
Il y a en fait pas mal subtil mais important alignement Points à mettre en œuvre tout au long de cette pose pour profiter de tous les avantages du chien face à la baisse. Dans ce guide, nous allons les passer en revue, ainsi que quelques pièges communs, pour vous aider à tirer le meilleur parti de cette posture à chaque fois.
Instructions étape par étape pour le chien orienté vers le bas
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets empilés sous vos épaules. Étendez vos jambes en arrière et entrez dans un Planche Position pour trouver la distance droite à pied. Ne vous inquiétez pas, nous ne resterons pas ici longtemps! (NB: repousser directement à partir d'une position de mains et de genoux peut entraîner un court chien vers le bas.)
- De la planche, appuyez dans vos paumes et soulevez vos hanches, en les attirant vers le plafond. Ayez la forme d'un V inversé dans votre esprit.
- Pliez vos genoux profondément et entrez sur les couilles de vos pieds, pointant vos os assis vers le plafond. Cela soulage les tensions des ischio-jambiers et aide à garder votre bassin neutre.
- Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez reconstituer vos jambes ou les garder pliés un peu (ou beaucoup) si vos ischio-jambiers se sentent serrés.
- Maintenant, relâchez vos talons vers le sol. Ils n'ont pas à toucher le sol, mais ils devraient avoir weight en eux. Ils planent généralement juste au-dessus du sol. Ne restez pas sur les couilles de vos pieds.
- Engagez vos quads et visez une légère rotation intérieure des cuisses pour aider à répandre vos os de Sit.
- Étalez vos doigts largement et appuyez sur toute la longueur de chaque doigt. Cela dôme légèrement vos paumes (Hasta Bandha), ce qui aide à réduire la tension du poignet. Gardez les plis au poignet parallèles, ce qui signifie que vos mains ne sont ni tournées vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Activer vos mains Peut-être correctement faire une grande différence dans votre pratique, vous aidant à vous sentir plus stable dans la pose.
- Alignez vos plis de coudes intérieurs avec vos plis de poignet, en gardant les coudes légèrement doux pour éviter l'usure sur vos épaules au fil du temps. Cela aide également à donner à vos bras une rotation externe, ce qui élargit les omoplates et vous permet de libérer votre cou.
- Laissez votre tête pendre lourde. Évitez de s'effondrer votre colonne vertébrale supérieure en gardant vos omoplates séparées, votre ventre doucement tonique et vos côtes tricotées pour maintenir une colonne vertébrale droite et soutenue.
- Respirer profondément.
🧘 Astuce d'un yogi
Le chien orienté vers le bas est considéré comme une posture au repos, mais si vous le trouvez autre chose, ne vous inquiétez pas. Essayez de modifier la pose en pliant les genoux et assurez-vous que vos jambes font leur part du travail en appuyant fortement à travers vos paumes. La pose deviendra plus à l'aise avec le temps. Et vous pouvez toujours remplacer Pose de l'enfant pour vous reposer lorsque vous renforcez la force et la flexibilité.
Bases des chiens face vers le bas
Sanskrit Signification: Adho (Vers le bas) Mukha (Affronter) Svana (Chien) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout, courbure vers l'avant, inversion
Catégorie de pose: Stretch complet du corps, pose au repos
Avantages du chien face à la baisse
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Renforce les bras, les jambes et le dos
Indices d'alignement clés
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Pieds à distance de la hanche
Vos pieds ne doivent pas être aussi larges que le tapis. Ils ne devraient pas non plus être touchants. Ils devraient être séparés de la hanche. Beaucoup de gens surestiment cette distance. -
Utilisez la ligne du fémur comme guide
Image dessinant une ligne directement sur le fémur (os de la cuisse) qui se insère dans votre bassin de chaque côté, puis étendez cette ligne sur chaque jambe pour qu'elle tire sur vos talons. -
Gardez vos pieds parallèles
Les bords extérieurs de vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres, ce qui peut signifier que vos orteils sont tournés en légèrement. -
Laissez les jambes prendre le Weight
Lorsque les pieds sont dans cette position, vos jambes peuvent soutenir leur juste part de weight, Rendre la pose plus stable et équilibrée.
Pourquoi nous pratiquons un chien face à la baisse
Le chien orienté vers le bas est plus qu'une simple pose de transition; C’est un moment pour faire une pause, vérifier avec votre corps et renforcer la force et la conscience durables.
Si cela ne vous semble pas tout de suite à l'aise, ne vous inquiétez pas; Cette pose apparaît si souvent à Vinyasa Flows que vous aurez de nombreuses opportunités de vous y installer tout au long de votre pratique à vie. Il peut éventuellement commencer à se sentir un peu trop familier, et si cela se produit, essayez d'explorer et d'expérimenter avec Variations des chiens orientées vers le bas Pour garder votre pratique fraîche, dynamique et amusante!
FAQ des chiens orientés vers le bas
Quelles sont les erreurs courantes dans le chien orienté vers le bas?
L'une des erreurs les plus courantes consiste à placer les pieds trop larges ou trop près les uns des autres - vos pieds doivent être séparés de la hanche. Arrondir le bas du dos peut être évité en pliant légèrement les genoux pour maintenir la longueur de la colonne vertébrale, tandis que l'effondrement des épaules peut être évitée en appuyant fermement dans vos paumes et en séparant vos omoplates.
Y a-t-il des modifications pour le chien orienté vers le bas?
Oui! Si vos ischio-jambiers sont serrés, essayez de garder vos genoux pliés. Si vous avez une douleur ou une sensibilité au poignet, Pose de dauphin est une bonne alternative.
Est-ce que les débutants des chiens sont confrontés à des chiens?
Le chien orienté vers le bas est souvent considéré comme une pose débutante, mais cela peut être difficile si vous avez des ischio-jambiers ou des épaules serrées ou une flexibilité limitée. Les modifications et la pratique cohérente amélioreront la force et la mobilité, ce qui rend la pose plus confortable et stable au fil du temps.
