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La posture du chien tête en haut fait partie intégrante d’une pratique de yoga en enchaînement. Elle fait partie de la séquence de la Salutation au Soleil et de la séquence Vinyasa ; il n’est donc pas rare de la faire plusieurs fois au cours d’une même séance de yoga. C’est peut-être parce qu’on la pratique souvent dans le cadre d’un enchaînement qu’il n’est pas rare non plus de passer rapidement par cette posture sans trop y penser, et donc de la faire un peu à la va-vite.
Chaque posture, qu’il s’agisse d’une transition ou non (et peut-être surtout quand c’est une transition), mérite qu’on y prête attention. Quand il s’agit d’une posture qu’on pratique si souvent, on doit s’assurer de la réaliser avec un bon alignement pour éviter les blessures dues au stress répétitif. Le point d’entrée le plus courant pour le Chien tête en haut (comme on l’appelle entre amis) est le Chaturanga. Cependant, cette transition peut en réalité créer des problèmes d’alignement, car les épaules et les pieds ne se retrouvent pas toujours dans la meilleure position et on n’a pas toujours le temps de faire des corrections avant que l’enchaînement ne continue.
On va donc d’abord parler de l’alignement idéal pour cette posture, puis on verra comment t’assurer que ta transition depuis le Chaturanga te place correctement, pour que tu puisses pratiquer le chien tête en haut de manière bénéfique, en toute sécurité et régulièrement pendant de nombreuses années.
Les bienfaits de la posture du chien tête en haut
Ouvre le cœur
Étire les muscles intercostaux entre les côtes
Étire et renforce les muscles autour de la colonne vertébrale
Renforce les bras, les fessiers et les ischio-jambiers
Étire les tibias et les chevilles
Instructions :
- Pour construire cette posture à partir de la position allongée, le plus logique est de commencer par la posture du cobra. Allonge-toi donc sur le ventre, les bras pliés, les paumes sous les épaules et les coudes collés aux flancs.
- En inspirant, écarte les doigts et appuie sur tes paumes pour soulever ta poitrine. Contracte tes jambes et tes fessiers, et appuie sur le dessus de tes pieds.
- Tends tes bras et fais rouler tes épaules vers le bas et vers l’arrière pour que ta poitrine s’élargisse au niveau des bras et que tes épaules s’éloignent de tes oreilles. C’est la posture du cobra complet.
- Passe à la posture du chien tête en haut en renforçant la contraction de tes jambes et en appuyant si fort sur le dessus de tes pieds que tes cuisses se soulèvent du sol.
- Appuie sur tes paumes et le dessus de tes pieds, qui sont tes seuls points de contact avec le sol, pour éviter que tes hanches ne s’affaissent et que tes épaules ne se soulèvent. Si tu n’arrives pas à garder cette position, pose tes genoux sur le tapis.
- Assouplis légèrement tes coudes pour ne pas bloquer l’articulation et pouvoir continuer à ramener tes épaules vers l’arrière et ta poitrine vers l’avant.
- Garde ton cou dans le prolongement naturel de ta colonne vertébrale. Tu peux lever légèrement le regard, mais évite de rejeter la tête en arrière.
Transition depuis le Chaturanga
- Quand tu passes du Chaturanga au Chien tête en haut, c’est particulièrement important de garder les coudes souples pendant la transition pour avoir suffisamment d’espace pour ouvrir ta poitrine vers l’avant.
- Rouler sur les orteils depuis le Chaturanga peut avoir l’air cool, mais il y a de fortes chances que ça te mette dans une position où tes épaules se retrouvent devant tes poignets. Tu veux que tes épaules soient directement au-dessus de tes poignets ; c’est donc une bien meilleure idée de faire basculer tes pieds un par un. Ça te permet de garder tes pieds à peu près au même endroit sur le tapis plutôt que de les déplacer vers l’avant, ce qui a pour effet de faire avancer tes épaules.
- Si ta transition te met dans une position inconfortable, adapte-la. Tu ne resteras peut-être pas longtemps en posture du chien tête en haut pendant ta séquence, mais tu la répéteras sans cesse ; il est donc important de bien respecter l’alignement à chaque fois.
