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Même si toutes les postures de yoga se valent, certaines ont tout simplement l'air plus cool. Les équilibres sur les bras sont en tête de liste.
Les équilibres sur les bras, en yoga, désignent toutes les postures où tes mains sont les principaux points de contact avec le tapis tandis que tes pieds sont en l'air. Cette définition laisse une grande marge de manœuvre, et certains équilibres sur les bras sont incontestablement plus difficiles que d'autres. La force du tronc, la souplesse et la conscience corporelle sont les clés.
Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire peuvent commencer à s’essayer à certaines postures d’équilibre sur les bras, et une fois que tu auras pris le coup de main, les versions plus avancées deviendront rapidement plus accessibles. Trouver ton centre de gravité est l’étape la plus cruciale.
Avant de commencer
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Échauffe-toi avec quelques vinyasas, notamment des chaturangas, et des étirements des ischio-jambiers.
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N’oublie pas d’appuyer activement sur tes paumes pour réduire la tension sur tes poignets tout au long de la pratique.
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Prépare ton matériel : un tapis de yoga antidérapant, des couvertures pour amortir les chutes et des blocs, qui peuvent servir à soulever tes pieds du sol quand tu débutes.
🧘 Conseil d’un yogi
« Tu remarqueras sûrement qu’on parle beaucoup de faire « flotter » tes pieds au-dessus du sol dans les équilibres sur les bras, ce qui peut sembler complètement ridicule quand tes pieds sont bien ancrés au sol. Mais quand tu trouves le bon équilibre, tu commences vraiment à avoir l’impression que tes pieds n’ont d’autre choix que de se soulever. Les équilibres sur les bras ne consistent pas à utiliser ta force pour soulever tes jambes, mais plutôt à trouver le point de basculement où elles se mettent effectivement à flotter. »
Les 11 meilleures postures d’équilibre sur les bras en yoga
Pour commencer
La posture du corbeau est souvent enseignée comme l’équilibre sur les bras de niveau débutant, car c’est l’une des plus simples et des plus stables. Certaines personnes trouvent cependant que la posture du corbeau latéral est plus facile. Essaie les deux !
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La posture du corbeau (Kakasana)
Signification en sanskrit : Kaka (corbeau) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Pourquoi cette posture : un bon moyen de travailler ton équilibre et de trouver ton centre de
gravité Instructions étape par étape :
1. Commence en posture de la guirlande (Malasana).
2. Pose tes paumes sur le tapis, les bras tendus.
3. Soulevez vos hanches et posez-vous sur la pointe des pieds.
4. Pliez les coudes vers l’arrière de manière à ce que vos genoux reposent sur le haut de vos bras.
5. Levez la tête.
6. Déplacez votre weight vers l’avant et posez-vous sur la pointe des orteils.
7. Continuez à avancer jusqu’à ce que tu puisses décoller un pied à la fois du sol.
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La posture du corbeau latéral (Parsva Bakasana)
Signification en sanskrit : Parsva (côté) Baka (grue) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Pourquoi cette posture : la position des bras en Chaturanga est intrinsèquement stable et constitue la base de nombreuses autres postures d’équilibre sur les bras. Instructions
étape par étape :
1. Commence par la posture de la chaise (Utkatasana) avec les mains en Anjali mudra au niveau du sternum.
2. Passe en « chaise tournée » en tournant le haut du corps vers la droite et en amenant ton coude gauche à l’extérieur de ta cuisse droite.
3. Plie complètement les genoux, pose-toi sur la pointe des pieds et pose tes paumes au sol à l’extérieur de ton pied droit, à la largeur des épaules.
4. Sens les points de contact entre ton coude droit et ta hanche droite, ainsi qu’entre ton coude gauche et l’extérieur de ton genou droit.
5. Dirige ton regard entre tes mains tout en gardant la tête relevée.
6. Plie tes coudes en les ramenant bien en arrière.
7. Penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que tes pieds commencent à se décoller du sol.
8. Vérifie la position de tes bras. Tes bras restent parallèles au sol et perpendiculaires à tes avant-bras, comme dans le Chaturanga.
9. Une fois que tu te sens à l’aise dans cette position, place ton coude gauche entre ton genou droit et ta hanche droite, et ton coude droit à l’extérieur de ta hanche droite. Quand tu te penches vers l’avant, tout ton poids repose alors sur ton bras gauche.
10. Entraîne-toi à cette posture des deux côtés.
Les bras en Chaturanga
Une fois que tu maîtrises la position des bras de la Posture du Corbeau latéral, inspirée du Chaturanga, de nombreuses autres postures d’équilibre sur les bras avec les mêmes bras fléchis s’offrent à toi.
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Eka Pada Koundinyasana I
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (jambe) Koundinya (sage) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Pourquoi cette posture : elle s’appuie directement sur la posture du Corbeau
latéral Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du Corbeau latéral, face à la droite.
2. Étends ta jambe droite (celle du bas) vers la gauche.
3. Tends ta jambe gauche (celle du haut) vers le fond de la pièce.
4. Garde les bras en position Chaturanga.
5. Ramène tes jambes en position du Corbeau latéral avant de changer de côté.
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Eka Pada Koundinyasana II
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (jambe) Koundinya (sage) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Pourquoi cette posture : une autre occasion de jouer avec les jambes tendues.
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du lézard (Uttan Pristhasana) avec les bras tendus et le pied droit en avant.
2. Place ta main droite à l’extérieur de ton pied droit.
3. Plie les coudes vers l’arrière pour que l’arrière de ta cuisse droite repose sur ton bras droit.
4. Glisse ton coude gauche sous ta hanche gauche.
5. Déplace ton weight vers l’avant et fais glisser ton pied droit vers l’avant pour étirer ta jambe droite.
6. Décolle tes deux pieds du sol.
7. Pointe ton pied gauche pour garder ta jambe gauche active et engagée.
8. Repose tes deux pieds au sol et change de côté.
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Le corbeau volant (Eka Pada Galavasana)
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Galava (sage) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : Pigeon
volant Niveau de yoga : Avancé
Pourquoi cette posture : Les postures de yoga avancées commencent à combiner des éléments familiers de
manière plus complexe Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture de la chaise.
2. Place ta cheville gauche sur le haut de ta cuisse droite.
3. Penche-toi vers l’avant en posant tes paumes sur le tapis devant ton pied droit.
4. Enroule ton pied gauche autour de ton bras droit et amène ton genou gauche contre ton bras gauche.
5. Fléchis davantage ton genou droit et appuie-toi sur la pointe de ton pied droit.
6. Plie tes coudes vers l’arrière pour former une sorte de tablette avec tes avant-bras.
7. Déplace ton weight vers l’avant et appuie-toi sur tes mains jusqu’à ce que ton pied droit se soulève du sol.
8. Garde la tête haute et étire ta jambe droite derrière toi.
9. Garde tes deux pieds engagés.
10. Inverse le mouvement pour revenir à la posture de la chaise et change de côté.
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Posture de la sauterelle
Niveau de yoga : Avancé
Pourquoi cette posture : Elle s’appuie sur la posture du corbeau volant en y ajoutant une torsion
. Instructions étape par étape :
1. Commence en posture de la chaise.
2. Place ta cheville gauche sur le haut de ta cuisse droite.
3. Joins tes mains en Anjali mudra au niveau du sternum.
4. Tourne-toi vers la droite en amenant le haut de ton bras gauche vers la plante de ton pied gauche.
5. Plie ta jambe droite pour te mettre en position accroupie, en posant tes paumes au sol à l’extérieur de ton pied droit.
6. Déplace ton weight vers l’avant pour t’appuyer sur tes mains, en posant ton pied gauche sur le haut de ton bras gauche tandis que ton pied droit se soulève du sol.
7. Étends ta jambe droite vers la gauche, le pied fléchi.
8. Refais le mouvement dans l’ordre inverse pour revenir à la posture de la chaise, puis change de côté.
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Posture des huit angles (Astavakrasana)
Signification en sanskrit : Asta (huit) Vakra (tordu) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Pourquoi cette posture : les jambes croisées t’aident à garder l’équilibre.
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture du bâton (Dandasana).
2. Passe ta jambe gauche par-dessus ton bras gauche, aussi près de ton épaule que possible.
3. Croche ta cheville droite par-dessus la gauche.
4. Appuie sur tes paumes pour soulever tes fesses du sol.
5. Penche le haut du corps vers l'avant et étends les deux jambes vers la gauche.
6. Reviens en position droite et repose tes fesses au sol.
7. Répète de l'autre côté.
Bras tendus
Tendre les bras crée un nouveau schéma de mouvement et un nouveau centre de gravité. Quand tu supprimes le « soutien » créé par les bras pliés, ton tronc et tes jambes doivent fournir plus d’efforts.
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Posture de la pression des bras (Bhujapidasana)
Signification en sanskrit : Bhuja (épaule) Pida (pression) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Pourquoi cette posture : une introduction à l’étreinte de tes jambes entre tes bras pour créer une traction. Instructions
étape par étape :
1. Commence en posture de la guirlande.
2. Soulève tes fesses et pose tes paumes à plat derrière tes pieds.
3. Abaisse tes cuisses sur tes avant-bras.
4. Recule ton weight pour faire flotter tes pieds.
5. Croche tes chevilles devant toi.
6. Enlace tes avant-bras avec tes cuisses et tends tes bras.
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Posture de la luciole (Tittibhasana)
Signification en sanskrit : Tittibha (luciole) Asana (posture)
Niveau de yoga : Avancé
Pourquoi cette posture : Elle s'appuie sur Bhujapidasana
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture de la guirlande.
2. Soulève tes fesses et pose tes paumes à plat derrière tes pieds.
3. Pose tes cuisses sur tes avant-bras.
4. Recule ton weight pour que tes pieds flottent.
5. Tends tes jambes pour qu’elles forment un V.
6. Enlace tes avant-bras avec tes cuisses et tends tes bras.
La Grue (Bakasana)
Signification en sanskrit : Baka (grue) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Pourquoi cette posture : une version plus difficile de la posture
du corbeau Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture du corbeau.
2. Appuie tes genoux contre l’arrière de tes bras.
3. Tends tes bras, en te penchant un peu plus vers l’avant pour garder l’équilibre.
Faire comme bon te semble
Des postures qui sortent des sentiers battus.
Paon (Mayurasana)
Signification en sanskrit : Mayura (paon) Asana (posture)
Niveau de yoga : Avancé
Pourquoi cette posture : La posture du paon demande une approche différente, ce qui rend les choses
intéressantes. Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Tourne tes bras de façon à ce que tes doigts pointent vers l’arrière de ton tapis.
3. Penche-toi vers l’avant et plie tes coudes vers l’arrière.
4. Arrondis ta colonne vertébrale et pose ton bas-ventre sur tes coudes.
5. Penche-toi vers l’avant pour décoller tes genoux du sol et laisser flotter tes jambes tendues.
Conseils pour progresser dans les équilibres sur les bras
Penche-toi plus en avant que tu ne le penses
Pour faire flotter tes pieds, le haut de ton corps doit servir de contrepoids. Ça veut dire que tu dois te pencher assez fortement vers l’avant, probablement plus que tu ne le penses, et sans doute plus que ce qui te semble confortable au début. Une fois que tu auras pris le coup de main pour cet équilibre, les postures d’équilibre sur les bras deviendront vraiment plus accessibles.
Entraîne-toi tout seul
C’est difficile de progresser dans ces postures si tu ne les fais qu’occasionnellement en cours. Entraîne-toi régulièrement chez toi, où tu te sentiras peut-être aussi plus à l’aise en cas de chute.
Garde la tête haute
Ta tête est lourde (10-12 livres !). Si tu la laisses tomber, elle t’attire vers le sol. Pour garder l’équilibre, c’est essentiel de garder la tête relevée.
L'équilibre
Les postures d’équilibre sur les bras semblent souvent presque impossibles au début, mais une fois que tu as pris le coup de main, tu peux souvent progresser rapidement, ce qui les rend amusantes et gratifiantes.
Tu risques de tomber de temps en temps, alors place un oreiller ou une couverture devant ton tapis quand tu t’entraînes. Avoir un rembourrage à cet endroit adoucit non seulement ta chute, mais te donne aussi la confiance nécessaire pour continuer à te pencher en avant, ce qui est la clé pour faire flotter tes pieds.
FAQ sur les équilibres sur les bras en yoga
C’est quoi, les équilibres sur les mains en yoga ?
Les équilibres sur les bras sont des postures dans lesquelles seules tes mains sont au sol, tandis que tes pieds sont en l'air.
Les équilibres sur les bras conviennent-ils aux débutants ?
Les équilibres sur les bras sont généralement plus accessibles aux pratiquants de niveau intermédiaire, mais rien n’empêche les débutants de commencer à travailler la posture du Corbeau et du Corbeau latéral s’ils se sentent prêts.
Comment développer la force nécessaire pour les postures d'équilibre sur les bras ?
Travaille la force du tronc, car les équilibres sur les bras reposent davantage sur celle-ci que sur la force des bras.
Comment protéger tes poignets pendant les équilibres sur les bras ?
Appuie activement avec tes mains, y compris les paumes et chaque doigt jusqu’au bout. Fais une pause si tes poignets commencent à te faire mal.
Quelle posture d'équilibre sur les bras devrais-tu apprendre en premier ?
La posture du corbeau et celle du corbeau latéral sont généralement de bons points de départ.
Combien de temps faut-il pour apprendre une posture d'équilibre sur les bras ?
Ça dépend de plein de facteurs, notamment de ta force de base et de la régularité avec laquelle tu t'entraînes. Si tu veux vraiment voir des progrès, travaille un peu chaque jour la posture que tu as choisie.
