£ GBP
La posture du chien tête en bas est vraiment la meilleure amie du yogi. Elle est toujours là quand t'as besoin d'un bon étirement ou d'un moment pour reprendre ton souffle. Même si on ne dirait jamais que la posture du chien tête en bas est (oh mon Dieu) ennuyeuse, c'est parfois sympa de pimenter cette bonne vieille posture avec quelques variantes amusantes.
En fait, tu peux travailler plein d’aspects tout en restant dans la famille des postures de chien : flexion du dos, torsion, renforcement du tronc et des épaules. Tout ça, tu le trouveras dans ces sept postures.
La séquence ci-dessous est conçue pour s’enchaîner, mais tu peux toujours pratiquer les postures séparément si ça te convient mieux.
Enchaînement de variantes du chien tête en bas
Posture du chiot (Uttana Shishosana)
1. Commence à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Garde les fesses bien hautes et les genoux au-dessus des chevilles tout en faisant glisser tes bras vers l’avant, en laissant ta poitrine descendre vers le tapis.
3. Tu peux poser ton front ou ton menton sur le tapis.
4. Garde tes bras actifs, les coudes décollés du sol, et tourne le haut de tes bras vers l’extérieur pour élargir tes épaules.
5. Rapproche tes côtes pour qu’elles ne s’évasent pas. Ça aide à soutenir ta colonne vertébrale.
6. Reste dans cette posture pendant cinq respirations.
Posture du dauphin (ou « chien sur les avant-bras »)
1. Appuie-toi sur tes coudes pour que tes avant-bras reposent sur le tapis et que tes bras soient perpendiculaires au sol.
2. Écarte les doigts et ancrage-toi fermement avec tes avant-bras et le bout de tes doigts.
3. Recroqueville tes orteils et soulève tes hanches comme tu le ferais pour la posture du chien tête en bas.
4. Continue à faire tourner tes bras vers l’extérieur tout en rentrant tes côtes inférieures, comme tu l’as fait dans la posture du chiot.
5. Comme dans le chien tête en bas, garde le regard dirigé vers ton nombril.
6. Si tu veux, avance tes pieds de quelques pas vers tes coudes. Amener tes hanches au-dessus de tes épaules est une étape vers la posture du poirier sur les avant-bras (Pincha Mayurasana).
7. Reste dans cette posture pendant trois à cinq respirations.
Le « Turbo Dog » d’Ana Forrest
1. Mets-toi à quatre pattes.
2. Plie les deux coudes pour qu’ils pointent droit vers l’arrière et qu’ils flottent à 4-5 pouces au-dessus du sol.
3. Enveloppe tes épaules en ramenant tes omoplates vers tes aisselles et en serrant tes coudes l’un contre l’autre de manière isométrique. (Ça veut dire que tu dois contracter tes muscles pour ramener tes coudes vers l’intérieur sans les rapprocher physiquement. Tu peux imaginer que tu serres un bloc entre tes coudes.)
4. Soulève la partie du haut du dos située entre tes omoplates.
5. Recroqueville tes orteils et soulève tes hanches pour adopter la position des jambes du Chien tête en bas.
6. Garde le cou détendu et continue à envelopper tes épaules.
7. Reste dans cette position pendant trois à cinq respirations.
Posture du chien tête en bas avec torsion
1. Tends tes bras.
2. Fais une pause d’une respiration en posture du chien tête en bas. Avant d’enchaîner avec la torsion, tu peux rapprocher tes pieds de quelques pouces vers tes mains pour raccourcir la posture.
3. Dirige ton regard sous ton bras gauche. Décolle ta main droite du sol et laisse-la suivre ton regard jusqu’à ce qu’elle rejoigne ta cheville ou ton mollet gauche.
4. Une fois que tu tiens ta jambe gauche, utilise cet appui pour approfondir ta torsion, en amenant ton épaule droite sous la gauche et en ouvrant davantage ta poitrine vers la gauche.
5. N’oublie pas de continuer à respirer, même si ton diaphragme est comprimé par la torsion.
6. Après trois à cinq respirations, relâche ta main droite et ramène-la à l’avant du tapis. Prends plusieurs respirations en position neutre avant de te tourner de l’autre côté.
Chien tête en bas avec écart (aussi appelé « chien à trois pattes »)
1. Si tu as raccourci ta posture pour la torsion, veille à reculer tes pieds de quelques pouces.
2. Avance ton pied gauche vers le centre de ton tapis, en t’aidant des repères d’alignement pour bien positionner ta posture.
3. Soulève ton pied droit du tapis, en gardant la jambe tendue et le pied fléchi, les orteils pointés vers le sol. Si ton talon gauche s’est soulevé, repose-le au sol.
4. Garde tes hanches bien alignées avec le sol pendant une ou deux respirations.
5. Ensuite, tu peux ouvrir tes hanches, en superposant la hanche droite sur la gauche.
6. Plie ton genou droit, en ramenant ton pied près de tes fessiers.
7. Fais quelques grands cercles avec ton genou pour mobiliser l’articulation de la hanche, là où le fémur rejoint le bassin. Garde une pression égale weight dans tes deux mains pendant que tu bouges.
8. Repose ton pied droit au sol et refais la posture de l’autre côté.
Chien renversé
1. Lève ta jambe droite pour revenir en « Down Dog Split » avec la hanche ouverte. Cette fois-ci, continue à ouvrir encore plus ta hanche droite, en tournant ton bassin vers le plafond.
2. Plie ton genou gauche et soulève ton bras droit du tapis, en laissant ton pied droit retomber sur le côté gauche de ton tapis. Pivote sur la pointe de ton pied gauche, en tournant tes orteils vers le bord arrière de ton tapis.
3. Dans cette version du « Flip Dog », les jambes sont symétriques, les deux genoux fléchis. Le bras droit s’étire vers l’avant de la pièce.
4. Pour revenir en arrière, tourne ta poitrine vers le sol et repose ta main droite sur le tapis. Laisse tes hanches suivre le mouvement pour revenir en « Downward Facing Dog ».
5. Répète le « Flip Dog » de l’autre côté.
Posture bonus : Chien tête en bas du danseur
Si tu te sens encore d'humeur à t'amuser, essaie cette variante exigeante qui allie équilibre et flexion arrière.
1. Commence en « Chien tête en bas écarté », la jambe droite levée et les hanches bien alignées vers le sol.
2. Plie le genou droit et ramène ton pied droit vers ta fesse droite.
3. Dirige ton regard vers l’avant de ton tapis. Décolle ta main droite du sol et passe-la derrière toi pour attraper tes orteils droits.
4. Éloigne ton pied droit de tes fesses et tends ton bras droit pour effectuer une flexion arrière profonde (extension de la colonne vertébrale) et une ouverture des épaules.
5. Relâche et essaie la posture de l’autre côté.
Pourquoi explorer les variantes du Chien tête en bas ?
Le chien tête en bas est peut-être une posture incontournable, mais il ouvre aussi la voie à bien d’autres possibilités. Toutes ces variantes t’aident à développer ta force, ta stabilité et ta souplesse, tout en rendant ta pratique variée et amusante.
C’est un excellent moyen de développer la force du haut du corps et du tronc, surtout quand tu veux relever un défi supplémentaire à partir d’une posture que tu connais bien. L’effort supplémentaire aide à améliorer ton endurance et ton contrôle au fil du temps.
Tu remarqueras aussi une amélioration de la mobilité de ta colonne vertébrale, car de nombreuses variantes favorisent les torsions, les extensions ou des enchaînements créatifs. Beaucoup de ces postures mettent également l’accent sur la stabilité des épaules, ce qui aide à renforcer et à protéger cette zone.
Le simple fait d’ajouter une seule variante à ton enchaînement peut changer ta perception et activer de nouveaux groupes musculaires, donnant ainsi un coup de jeune à des enchaînements que tu connais bien.
Amuse-toi, expérimente et prends du plaisir, en sachant que tu peux toujours revenir à ton bon vieux « chien tête en bas ».
FAQ sur les variantes du Chien tête en bas
Les variantes du Chien tête en bas conviennent-elles aux débutants ?
Oui, de nombreuses variantes du Chien tête en bas conviennent aux débutants. Des postures comme la posture du chiot et celle du dauphin constituent d’excellents points de départ, car elles aident à développer la force et la souplesse. Pratique ces variantes jusqu’à ce que tu te sentes à l’aise avec la stabilité de tes épaules et l’engagement de ton tronc. Une fois que tu te sens prêt, explore des variantes plus dynamiques pour mettre à l’épreuve ton équilibre, ta force et ta coordination.
À quelle fréquence dois-tu intégrer des variantes du « chien tête en bas » dans ta pratique ?
Tu peux intégrer ces variantes aussi souvent que tu le souhaites, à condition qu’elles te soient bénéfiques et qu’elles correspondent à tes objectifs de pratique. Elles sont idéales comme échauffement, pour développer ta force ou comme transitions entre les postures. Essaie d’en ajouter une ou deux à ton enchaînement habituel pour cibler différents groupes musculaires. Avec le temps, tu apprendras quelles variantes conviennent le mieux à ton niveau d’énergie et à ta concentration chaque jour.
