C'est quoi, le hatha yoga ? Son histoire, ses bienfaits et les postures de hatha yoga

Pour faire simple, le hatha moderne, c'est la pratique physique des postures de yoga, mais son parcours, du sous-continent indien médiéval au studio au bout de la rue, est un peu plus compliqué.

Aujourd’hui, l’expression « hatha yoga » est souvent utilisée de deux façons :

• Au sens large, ça peut désigner l’aspect physique du yoga, c’est-à-dire la pratique des postures (asanas), souvent associée à des exercices de respiration.
• Dans un planning de studio, un cours de hatha correspond généralement à une pratique au rythme plus lent, axée sur l’alignement, avec moins de transitions qu’un cours de flow et plus de temps consacré au maintien et au perfectionnement des postures.

Même si les racines du yoga sont très anciennes, on ne peut pas retracer une lignée ininterrompue de la tradition d’hier à aujourd’hui. Au contraire, cette lignée est saccadée : elle s’arrête puis reprend ailleurs, évoluant en fonction de nouveaux contextes et de nouvelles influences.

Loin de délégitimer le yoga de quelque manière que ce soit, cette capacité à se transformer sans cesse est la garantie de sa pérennité.

C’est quoi, le hatha yoga moderne ?

Quand tu entres dans ton studio de yoga de quartier pour suivre un cours de hatha yoga, à quoi dois-tu t’attendre ? De nos jours, le hatha est un terme très large qui peut englober n’importe quel style de yoga physique.

Cependant, un cours de hatha consiste généralement en une exploration en douceur des postures de base du yoga, avec un enchaînement minimal entre les postures.

Certains studios proposent aussi du « Hatha Flow », du « Hatha Vinyasa » ou du « Hatha avancé », qui impliquent probablement plus de mouvement et d’intensité, mais il n’y a pas de définitions universellement acceptées pour ces termes. Tu peux tout à fait demander à n’importe quel prof ou studio ce qu’ils entendent par là quand ils les utilisent.

Les bienfaits du hatha yoga

Les bienfaits physiques du hatha yoga

• Améliore la souplesse, surtout au niveau des ischio-jambiers, des hanches et des épaules
• Renforce la force et le tonus musculaires
• Favorise une meilleure posture et une meilleure conscience de son corps

Les bienfaits mentaux du hatha yoga

• Réduit le stress et l'anxiété
• Améliore le bien-être général
• Améliore la qualité du sommeil et la capacité à se détendre.

La signification du mot « Hatha »

Il existe deux interprétations de la signification sanskrite du mot « Hatha » :

Hatha (puissant ou fort) OU Ha (soleil) Tha (lune)

La première est une traduction littérale du mot, qui signifie « puissant » ou « fort ». Même si le hatha yoga est considéré comme doux selon les normes modernes, son aspect physique, qui a toujours inclus des exercices de respiration et des postures, aurait pu le qualifier de pratique intense selon les critères d’aujourd’hui ou par rapport à des pratiques plus méditatives. Le terme « hatha » aurait également pu faire référence aux effets puissants ressentis dans le corps.

La deuxième interprétation, qu’on appelle la définition ésotérique, repose sur la division du mot en deux syllabes : « ha », qui signifie « soleil », et « tha », qui signifie « lune ».

Dans son article « The Meaning of hatha in Early Hathayoga », une excellente source pour approfondir ce sujet, Jason Birch explique que cette traduction apparaît pour la première fois dans des textes qui nous sont parvenus, notamment le Yogabija du XIIIe siècle.

Ces deux définitions historiques peuvent t’aider à mieux comprendre le hatha yoga d’aujourd’hui. Le hatha est une pratique physique mêlant mouvements et respiration. Il s’intéresse à l’union des contraires, en t’aidant à intégrer les extrêmes de l’expérience humaine (le bien et le mal, le jour et la nuit, le soleil et la lune) pour former une personne entière et en bonne santé.

Postures de hatha yoga de base adaptées aux débutants

Mountain Posture (Tadasana)

Signification en sanskrit : Tada (Mountain) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Améliore ta posture et ta conscience de l'alignement.

Instructions étape par étape :

1. Tiens-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds parallèles.
2. En commençant par tes pieds, concentre-toi sur chaque partie de ton corps, en remontant jusqu'au sommet de ta tête.
3. Essaie d’aligner tes articulations au fur et à mesure : chevilles, genoux, hanches, épaules, sommet du crâne.

Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire l'arrière des jambes et le dos, renforce les bras et les épaules.

Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.
2. En expirant, recroqueville tes orteils sous toi et appuie sur tes mains pour soulever tes fesses vers le plafond, puis tends tes bras et tes jambes.
3. Ton corps forme un V inversé.

Posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Bienfaits : Ouvre tes hanches. Te permet de te reposer.

Instructions étape par étape :

1. À quatre pattes, écarte tes genoux vers les côtés de ton tapis et rapproche tes pieds pour qu’ils se touchent au centre.
2. Fais glisser tes fesses vers l'arrière pour te poser sur tes talons.
3. Pose ton front sur ton tapis.
4. Garde les bras tendus ou pose-les le long du corps.

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Renforce tes bras, tes épaules, tes jambes et ton tronc.

Instructions étape par étape :

1. Tiens-toi debout face au côté long de ton tapis, les jambes bien écartées, la ligne centrale passant par les voûtes plantaires de tes deux pieds.
2. Tourne ton pied avant de manière à ce que tes orteils soient tournés vers l'avant de ton tapis.
3. Plie le genou avant au-dessus de la cheville avant.
4. Lève tes bras parallèlement au sol, à hauteur des épaules height.
5. Tourne ton visage vers l'avant de la pièce.
6. Répète la posture de l'autre côté.

Posture du triangle (Trikonasana)

Signification en sanskrit : Trikona (triangle) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : étire tes ischio-jambiers et ouvre ta poitrine.

Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture du Guerrier II, tends ta jambe avant.
2. En gardant les bras tendus, tends ta main avant vers l'avant, puis vers le bas jusqu'à ton tibia avant.
3. Tourne ta poitrine et ton regard vers le plafond.
4. Répète de l'autre côté.

Le cobra (Bhujangasana)

Signification en sanskrit : Bhuja (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le ventre Bienfaits : renforce ton dos et tes muscles abdominaux.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le ventre, les coudes pliés et les paumes sous tes épaules.
2. En inspirant, appuie sur ton bassin et le dessus de tes pieds pour soulever ta poitrine du sol, autant que tu peux.
3. Relâche en expirant.
4. Répète plusieurs fois.

Flexion avant assise (Paschimottanasana)

Signification en sanskrit : Paschima (l'Ouest, ici, l'arrière du corps) Uttana (étirement) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Étire tes ischio-jambiers et ton dos.

Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi, les jambes tendues devant toi, les pieds fléchis. Si tu as du mal à garder la colonne vertébrale allongée dans cette position, place une couverture pliée sous tes fesses.
2. En expirant, bascule ton bassin vers l’avant pour faire pivoter ton torse et te pencher en avant au-dessus de tes jambes.
3. Garde ta colonne vertébrale droite jusqu’à ce que tu aies atteint ta rotation vers l’avant maximale.
4. Arrondis ta colonne vertébrale ou garde-la bien allongée.

Posture du cadavre (Savasana)

Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : La relaxation totale permet à ton corps d’absorber les bienfaits de ta pratique.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes écartées et les paumes tournées vers le plafond.
2. Ferme les yeux et laisse tes pieds s'écarter de chaque côté tandis que tu te détends, des pieds jusqu'au sommet du crâne.

Les origines et l'histoire du hatha yoga

Même si certains aspects du hatha yoga médiéval sont tout à fait reconnaissables pour les yogis d’aujourd’hui, selon l’ouvrage de l’historien Mark Singleton intitulé *Yoga Body*, le hatha yoga ancien (du XIIIe au XVIIIe siècle) visait avant tout à fortifier le corps contre la déchéance.

Il comprenait des rituels de purification, dont certains, comme le lavage du nez au pot neti et la respiration Kapalabhati, sont encore pratiqués aujourd’hui. D’autres, tels que le dhauti (avaler une bande de tissu pour nettoyer le système digestif) et le basti (une sorte de lavement), sont tombés dans l’oubli.

Des sources anciennes comme le *Hatha Yoga Pradipika* et le *Goraksha Sataka* mentionnent l’importance du *pranayama* et des *asanas* dans la quête de l’immortalité, mais ne décrivent que quelques postures.

Entre le XVIIIe et le XXe siècle, le hatha yoga est tombé en désuétude. Les pratiquants de hatha yoga étaient considérés comme des fous, des mendiants et des magiciens ; c’étaient souvent des ascètes itinérants qui accomplissaient leurs rituels sous forme de spectacles de rue.

Des figures marquantes de la diffusion internationale du yoga au début du XXe siècle, comme Swami Vivekananda, ont minimisé le rôle des pratiques physiques du hatha au profit du raja yoga, qu’il décrivait comme une forme supérieure de yoga axée sur l’esprit et l’âme plutôt que sur le corps.

Ce n’est que dans les années 1930 que le hatha a commencé à refaire surface dans les débats sur le yoga, alors que l’engouement mondial pour le fitness, la musculation et la gymnastique trouvait un terrain fertile en Inde.

La renaissance du hatha yoga a coïncidé avec le mouvement international de la culture physique. C’est à cette époque que T. Krishnamacharya, souvent surnommé le « père du yoga moderne », a commencé à enseigner à Mysore, en Inde, une forme d’asanas influencée par la callisthénie.

Parmi ses élèves figuraient B.K.S. Iyengar et le fondateur de l’Ashtanga Yoga, K. Pattabhi Jois, qui ont tous deux joué un rôle déterminant dans la diffusion des asanas de yoga et leur popularité actuelle. Leurs efforts et leurs enseignements ont façonné la conception moderne du hatha yoga en tant que pratique des postures de yoga.

En quoi le hatha yoga diffère-t-il des autres styles de yoga ?

Le hatha est un style de yoga fondamental qui complète et enrichit les autres types de yoga. C’est idéal pour les débutants et une pratique géniale à laquelle on a envie de revenir encore et encore.

• Contrairement au Vinyasa, le Hatha met l’accent sur les postures individuelles plutôt que sur l’enchaînement, ce qui en fait un excellent moyen de travailler ton alignement et d’observer comment ton corps réagit à des temps de maintien plus longs.
• Contrairement à l’Ashtanga, l’ordre des postures est entièrement laissé à la discrétion du prof. Il peut profiter de cette occasion pour se concentrer sur quelques postures ou types de postures seulement.
• Contrairement au Bikram, le Hatha ne se pratique généralement pas dans une salle chauffée.

Le Hatha pour la vie

Beaucoup de gens pratiquent le Hatha Yoga sans même s’en rendre compte, car le Hatha moderne en est venu à désigner n’importe quelle pratique physique de yoga. Le parcours du Hatha, depuis ses rituels ésotériques jusqu’à sa popularité mondiale, a été marqué par sa capacité d’adaptation pour répondre aux besoins de ses pratiquants à chaque époque.

Il ne fait aucun doute que son évolution est loin d’être terminée, car de nouvelles méthodes de yoga apparaissent sans cesse. Le fait de nous situer dans cette continuité nous relie aux yogis du passé et à ceux du futur, renforçant ainsi le sentiment d’humanité commune que le yoga cultive.

FAQ sur le hatha yoga

Le hatha yoga, c’est bien pour les débutants ?

Oui. Le hatha yoga est une excellente initiation aux pratiques physiques du yoga, notamment aux postures de base, à l’alignement et au travail sur la respiration.

À quoi dois-tu t'attendre dans un cours de hatha yoga ?

Attends-toi à un cours en douceur où les postures sont explorées individuellement plutôt que dans le cadre d’une enchaînement fluide. Souvent, tu auras l’occasion de te reposer entre chaque posture. De nombreuses séances incluent également des exercices de respiration et un moment de relaxation à la fin.

Quelle est la différence entre le hatha yoga et le vinyasa yoga ?

En Hatha Yoga, l’accent est généralement mis sur les postures individuelles, des maintenues plus longues et le perfectionnement de l’alignement. Le Vinyasa enchaîne les postures dans un flux plus continu, ce qui donne souvent l’impression d’un rythme plus rapide et d’une pratique plus intense.

Comment s’habiller pour un cours de Hatha Yoga ?

Porte des vêtements confortables et extensibles qui te permettent de bouger librement, comme un legging ou un short et un haut ajusté. Le hatha se pratique pieds nus.

Le hatha yoga est-il une pratique spirituelle ?

Ça peut l’être. Certains cours se concentrent principalement sur la pratique physique, tandis que d’autres intègrent des exercices de respiration, de la méditation ou de la philosophie. L’expérience dépend du prof et du studio.