Comment faire la posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

La posture du Guerrier II est l’une des postures de base du yoga, ce qui veut dire qu’on la pratique souvent, et son alignement sert de fondement à de nombreuses autres postures. Pour bien comprendre la posture du Guerrier II, il faut parler de l’alignement des hanches et de ce qui la différencie de la posture du Guerrier I.

Pour faire simple, dans le Guerrier I, ton bassin est tourné vers l’avant du tapis, tandis que dans le Guerrier II, il est tourné vers le côté du tapis. Si ça te semble un peu compliqué, jette un œil à notre guide détaillé sur l’alignement des hanches, avec des exercices pratiques pour t’aider à te faire une idée.

Les postures debout se construisent de bas en haut ; on va donc accorder une attention particulière à ta base, en commençant par les pieds et les hanches, puis en remontant vers les épaules, les bras, le cou et la tête. En cours, tu n’auras peut-être pas le temps de passer par chacune de ces étapes aussi minutieusement ; c’est donc une bonne idée de prendre de temps en temps le temps, tout seul(e), de réaffirmer cet alignement dans la mémoire musculaire de ton corps. Ainsi, lorsque la posture se présentera dans une enchaînement, tu pourras simplement t’y glisser en effectuant une série de petits ajustements.

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Instructions étape par étape pour la posture du Guerrier 2

1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite. Plie ton genou droit directement au-dessus de ta cheville droite.
2. Pivote sur la pointe de ton pied gauche pour abaisser ton talon vers la ligne centrale de ton tapis.
3. Tourne ton pied arrière pour qu’il soit parallèle au bord arrière de ton tapis. Certaines personnes aiment tourner légèrement leurs orteils vers l’intérieur, mais veille à ne pas les tourner vers l’extérieur.
4. Place tes pieds de manière à ce que ton talon avant soit aligné avec la voûte plantaire de ton pied arrière. Si tu te sens instable dans cette position, tu peux plutôt aligner ton talon avant avec ton talon arrière pour avoir une base légèrement plus large.
5. Une fois tes pieds en place, soulève le haut de ton corps pour que tes épaules soient au-dessus de tes hanches.
6. Oriente tes hanches vers le bord long de ton tapis, de sorte que ton bassin soit face au mur latéral.
7. Les mains sur les hanches, vérifie la position de tes hanches et ajuste-la pour que tes hanches soient à la même hauteur et bien ouvertes. Fais pivoter les deux cuisses vers l’extérieur pour ouvrir les hanches.
8. Assure-toi que ton genou droit reste au-dessus de ta cheville droite. Amène ta cuisse droite aussi près que possible du parallèle au sol, tout en gardant la jambe gauche bien tendue.
9. Ancrage-toi bien aux quatre coins de chaque pied. Rapproche tes pieds l’un de l’autre de manière isométrique pour mobiliser toute la jambe. Sollicite tes muscles de la cuisse jusqu’à l’os pour t’assurer que tes deux jambes restent actives.
10. Ne rentre pas le coccyx et ne le fais pas non plus saillir. Rapproche doucement ton nombril de ta colonne vertébrale.
11. Une fois le bas de ton corps en place, lève les bras et amène-les parallèles au sol, le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière, les paumes tournées vers le sol. Tout comme ton bassin, ta poitrine sera tournée vers le mur latéral. Active tes mains pour que l’énergie circule sur toute la longueur de tes bras. Détends tes épaules en les éloignant de tes oreilles.
12. À ce stade, le haut du corps a tendance à s’incliner vers l’avant, comme si ta main droite cherchait à attraper quelque chose au fond de la pièce. Veille à ce que tes épaules restent alignées au-dessus de tes hanches ; utilise un miroir si nécessaire pour vérifier ta posture.
13. Ta tête est tournée vers l’avant de la pièce, ton regard suivant la ligne que trace ton majeur vers l’horizon.
14. Prends environ cinq respirations, en effectuant de légers ajustements de ton alignement si besoin, puis répète l’exercice de l’autre côté.

Les bases de la posture du guerrier 2

Nom en sanskrit : Virabhadra (guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : posture debout
Catégorie : ouverture des hanches

Bienfaits de la posture du guerrier 2

• Renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc.
• Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
• Améliore la conscience corporelle.

Conseils d'alignement clés pour la posture du guerrier 2

1. Genou au-dessus de la cheville
: ton genou avant doit être aligné avec ta cheville, sans s’affaisser vers l’intérieur. Imagine que tu pousses ton genou vers l’extérieur, du côté de ton petit orteil.

2. Hanches ouvertes sur le côté
Le bassin est tourné vers le bord long du tapis, c’est ce qui distingue la posture du Guerrier 2 de celle du Guerrier 1. Vérifie régulièrement la position en posant tes mains sur tes hanches si tu n’es pas habitué à cette posture.

3. Les épaules au-dessus des hanches
: le haut du corps a tendance à basculer vers l’avant dans cette posture. Garde ton torse droit et centré au-dessus de ton bassin.

4. Dynamise la jambe
arrière : la jambe arrière travaille autant que la jambe avant. Garde-la active et tendue, en appuyant fermement sur le bord extérieur de ton pied arrière.

Postures préparatoires au Virabhadrasana II

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Posture du triangle (Trikonasana)

Elle partage le même alignement, avec les hanches ouvertes et le regard tourné sur le côté, que la posture du guerrier II, et t'aide à comprendre comment le bassin et les jambes s'articulent entre eux.

Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

Comprendre l'alignement « hanches fermées » du Guerrier 1 te permet de saisir beaucoup plus facilement la position « hanches ouvertes » du Guerrier 2.

Posture de contrepoids

Mountain (Tadasana)

Retourne au calme en Tadasana entre chaque côté pour réinitialiser ton alignement et te reconnecter à ta respiration.

Pourquoi on pratique le Guerrier 2

La posture du Guerrier 2 s’adapte à ton niveau, quel qu’il soit. Les débutants y trouvent un défi de force pour tout le corps et une première véritable initiation à l’alignement des hanches ouvertes, tandis que les pratiquants plus expérimentés découvrent qu’il y a toujours quelque chose à affiner : la jambe arrière, le torse, la respiration.

Comme on la retrouve dans presque tous les styles de yoga, te sentir à l’aise dans cette posture te sera bénéfique dans toute ta pratique.

FAQ sur la posture du Guerrier 2

Quelle est la différence entre le Guerrier 1 et le Guerrier 2 ?

Tout est une question d’alignement des hanches. Dans la posture du Guerrier 1, ton bassin est tourné vers l’avant du tapis. Dans la posture du Guerrier 2, il s’ouvre pour faire face au mur latéral.

Quelle largeur dois-tu laisser entre tes pieds dans la posture du Guerrier 2 ?

Un bon point de départ consiste à aligner le talon avant avec la voûte plantaire arrière. Si tu te sens instable, écarte davantage les pieds jusqu’à ce que tes talons se touchent. Tu dois ressentir une sensation de puissance, sans forcer.

Combien de temps dois-tu rester dans la posture du Guerrier 2 ?

Cinq respirations, c’est un bon repère, mais tu peux rester plus longtemps à mesure que ta force et ton endurance s’améliorent.

La posture du guerrier 2 convient-elle aux débutants ?

Absolument. C’est l’une des premières postures debout que la plupart des débutants apprennent. Ne t’inquiète pas si ta cuisse avant n’est pas tout de suite parallèle au sol ; travaille dans les limites de tes capacités, et l’alignement viendra tout seul.

Quelles sont les erreurs les plus courantes dans la posture du Guerrier 2 ?

Le genou avant qui s'affaisse vers l'intérieur, le torse qui bascule vers l'avant et le bassin qui ne pivote pas complètement vers le mur latéral sont les trois principales erreurs à éviter.