Comment faire la posture du triangle tourné (Parivrtta Trikonasana)

La posture du triangle tourné (Parivrtta Trikonasana en sanskrit) est la posture du triangle avec une torsion. Ça a l’air assez simple, mais ajouter une rotation entraîne tout un tas de difficultés, car ça perturbe ton alignement et met ton équilibre à rude épreuve. Travailler la posture du triangle tourné va améliorer ta force, ta souplesse et ta conscience corporelle, alors c’est parti ! Ah, et garde un bloc à portée de main !

Instructions étape par étape pour la posture du triangle tourné

1. Commence par te tenir debout en posture de la montagne (Tadasana) à l’avant de ton tapis, les mains sur les hanches.

2. Recule ton pied gauche de 3 à 4 pieds tout en gardant les deux hanches tournées vers l’avant.

3. Tourne les orteils de ton pied gauche vers l’extérieur d’environ 45 degrés en t’aidant des lignes à 45 degrés sur ton tapis Liforme. Ancrage-toi bien sur la plante des deux pieds.

4. Inspire pour lever les bras et allonger ta colonne vertébrale, puis expire pour te pencher en avant au-dessus de ta jambe droite.

5. Pose ta main gauche sur le tapis ou sur un bloc, à l’extérieur de ton pied droit.

6. Appuie sur ta paume gauche et tourne ta poitrine vers la droite pour aligner ton épaule droite au-dessus de ton épaule gauche.

7. Pose la paume de ta main droite sur ton sacrum pour sentir si tes hanches ont changé de position quand tu as ouvert ta poitrine. Si c’est le cas, réaligne tes hanches vers l’avant du tapis en tirant ta hanche droite vers l’arrière et ta hanche gauche vers l’avant.

8. Lève ton bras droit perpendiculairement au sol et tourne la tête pour regarder ta main droite.

9. Après plusieurs respirations, relâche et refais l’exercice de l’autre côté.

Les bases de la posture du triangle tourné

Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Tri (trois) Kona (angle) Asana (posture)

Niveau de yoga : intermédiaire 

Type de posture : Debout

Catégorie de posture : torsion

Accessoires courants : bloc

Bienfaits de Parivrtta Trikonasana

• Améliore ton équilibre et renforce tes muscles du tronc

• Favorise la mobilité et la souplesse de la colonne vertébrale

• Étire tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches

• Renforce tes jambes

Conseils d'alignement clés

1. Hanches bien alignées

C’est vraiment difficile de garder les hanches bien droites quand tu tournes le haut du corps, mais c’est justement l’essentiel de cette posture. C’est pour ça que c’est une bonne idée de vérifier la position de tes hanches à mi-chemin pour t’assurer qu’elles sont toujours à l’horizontale et tournées vers l’avant, et d’utiliser un bloc sous ta main. Si tu ne comprends pas bien ce que signifie « hanches bien droites », jette un œil à notre explication sur les hanches fermées et ouvertes.

2. Étire-toi avant de te tordre

Prends le temps d’allonger pleinement ta colonne vertébrale avant de faire pivoter le haut de ton corps. Tu gagneras ainsi beaucoup d’espace supplémentaire.

3. Aligne tes épaules

Imagine une ligne droite entre ta main levée et ta paume posée au sol. Si tu n’arrives pas à ouvrir suffisamment ta poitrine avec ta main au sol, utilise un bloc en dessous.

Conseils pour débutants sur la posture du triangle tourné

• Place un bloc sous ta main du bas dans n’importe quelle height qui te permette de garder tes hanches bien alignées et d’ouvrir pleinement ta poitrine.

• Sinon, place ta main du bas à l’intérieur de ton pied avant plutôt qu’à l’extérieur. Tu peux aussi utiliser un bloc dans ce cas-là.

• Écarte tes pieds vers les côtés de ton tapis pour plus de stabilité.

• Évite de bloquer ta jambe avant en gardant un léger fléchissement au niveau du genou.

Posture préparatoire

Posture de la pyramide (Parsvottanasana)

Elle prépare le bas du corps pour la posture du triangle tourné.

Postures de contrepoids

  Posture du triangle (Trikonasana)

Une torsion inverse pour neutraliser ta colonne vertébrale.

Posture de la guirlande (Malasana)

Étire tes ischio-jambiers avec un squat profond.

Pourquoi on pratique la posture du triangle tourné

On adore les postures qui constituent un défi, et la posture du triangle tourné, lorsqu’elle est réalisée avec un alignement optimal, en fait clairement partie. C’est plus difficile qu’il n’y paraît de garder les hanches bien alignées tout en effectuant la torsion, c’est pourquoi une grande partie des pratiquants de yoga tirera un grand bénéfice de l’utilisation d’un bloc dans cette posture. Travailler des postures comme celle-ci au fil du temps permet de garder ta pratique du yoga inspirante et amusante.

FAQ sur la posture du triangle tourné

Quelle est la différence entre la posture du triangle et la posture du triangle tourné ?

Dans la posture du triangle, la jambe d’appui est plus longue, les hanches sont en position ouverte et tu tournes ta poitrine à l’opposé de ta jambe avant.

Dans la posture du triangle tourné, la jambe d’appui est plus courte, les hanches sont en position fermée (ou alignées) et tu tournes ta poitrine vers ta jambe avant.

Dans la posture du triangle tourné, le bas du corps ressemble davantage à la posture de la pyramide qu’à celle du triangle.

La posture du triangle tourné est-elle adaptée aux débutants ?

Les débutants peuvent essayer cette posture avec l'aide d'un bloc, mais c'est en réalité plutôt une posture de niveau intermédiaire.

Qui devrait éviter le Parivrtta Trikonasana ?

La posture complète du triangle tourné (Parivrtta Trikonasana) implique une rotation intense de la colonne vertébrale. Si on t’a conseillé d’éviter ce type de mouvement à cause d’une douleur ou d’une blessure, évite cette posture.

Combien de temps dois-tu rester dans la posture du triangle tourné ?

Essaie de la tenir pendant trois à cinq respirations et vois comment tu te sens.