Les 15 meilleures postures de yoga pour soulager la sciatique

Si tu as déjà souffert de sciatique, tu sais que ce n'est pas une plaisanterie. Sa présence omniprésente dans la culture populaire s'explique par le fait que 40 % des gens sont touchés par des douleurs du nerf sciatique à un moment ou à un autre de leur vie, selon la Cleveland Clinic.

Certaines blessures nécessitent du repos, mais la sciatique réagit bien à certains types de mouvements adaptés. Les postures de yoga qui renforcent les muscles de soutien de la colonne vertébrale et étirent les fessiers et les ischio-jambiers peuvent soulager tes symptômes et t'apporter un soulagement à long terme si tu les pratiques régulièrement.

C’est quoi, la sciatique ?

La sciatique est une irritation des nerfs sciatiques, qui partent des deux côtés du bas de ta colonne vertébrale, traversent tes fesses et descendent à l’arrière de chaque jambe jusqu’aux talons.

La douleur nerveuse est difficile à cerner : elle se manifeste parfois par une sensation de brûlure ou de picotements, un engourdissement, ou, d’autres fois, par une douleur intense. La sciatique est souvent causée par un pincement au niveau du bas du dos ou des fesses, mais elle peut suivre le trajet des nerfs le long d’une jambe ou des deux.

Diagnostiquer la cause de ta sciatique peut t’aider à déterminer le meilleur traitement ; consulte donc un professionnel de santé pour savoir quelles activités favoriseront au mieux ton rétablissement.

Les bienfaits du yoga pour la sciatique

• Renforce les muscles du dos qui soutiennent la colonne lombaire, ce qui réduit la pression sur le nerf sciatique.
• Étire les ischio-jambiers, qui sont l’une des causes les plus courantes d’irritation du nerf sciatique.
• Améliore la mobilité du muscle piriforme, ce qui permet de s’attaquer à une cause majeure de compression du nerf au niveau des fesses.
• Mobilise les vertèbres et favorise la santé des disques grâce à des mouvements vertébraux doux et contrôlés.
• Renforce les fessiers et les stabilisateurs de la hanche qui protègent le nerf contre la compression.
• Peut aider à prévenir les récidives si tu pratiques régulièrement une fois que les symptômes se sont atténués.

Note que les flexions avant debout et assises sont souvent contre-indiquées pendant une poussée, alors évite-les si tes symptômes sont aigus. Une fois que tu te sens mieux, continuer à pratiquer le yoga régulièrement est l’un des meilleurs moyens d’empêcher la sciatique de revenir.

Les 15 meilleures postures de yoga pour soulager la sciatique

Tapis de yoga à l’honneur : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Le cobra (Bhujangasana)

Signification en sanskrit : Bhuja (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le ventre Bienfaits : renforce les muscles du dos.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le ventre, les paumes à plat sous tes épaules et les coudes pliés contre tes flancs.
2. Contracte tes fessiers pour enfoncer ton bassin dans ton tapis.
3. Appuie sur le dessus de tes pieds pour activer tes jambes, ce qui soulève tes genoux du sol.
4. En inspirant, utilise tes muscles du dos pour soulever ta tête et ta poitrine du tapis sans appuyer sur tes paumes.
5. En expirant, relâche-toi sur le sol.
6. Répète la posture encore deux fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Posture de la sauterelle (Salabhasana)

Signification en sanskrit : Salabha (sauterelle) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : allongé
sur le ventre Bienfaits : renforce le dos, les fesses et les jambes.
Instructions étape par étape :

1. Commence par t'allonger sur le ventre, les bras le long du corps et le front posé sur le tapis.
2. Contracte tes fesses pour appuyer ton bassin vers le bas, en l'ancrant au tapis.
3. En inspirant, soulève ta poitrine, tes bras et tes pieds du sol, en gardant les jambes tendues.
4. En expirant, relâche tout et redescends.
5. Répète deux fois de plus.

Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Bienfaits : Permet une légère extension de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le ventre, les coudes sous les épaules et les bras perpendiculaires à ton tapis.
2. Aligne tes avant-bras l'un à côté de l'autre et appuie tes paumes et tes avant-bras contre le sol pour faire descendre tes épaules et allonger ton cou.
3. Appuie ton bassin et le dessus de tes pieds contre le sol.
4. Reste dans cette position pendant cinq à dix respirations.

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Posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Étire le dos et les hanches.
Instructions étape par étape :

1. Commence à genoux, les genoux écartés et les gros orteils qui se touchent.
2. Pose tes mains au sol entre tes genoux.
3. Fais glisser tes mains vers l'avant pour abaisser le haut de ton corps vers le sol. Tu peux placer un traversin ou plusieurs couvertures pliées sous ton torse pour plus de soutien.
4. Pose ton front sur ton tapis ou ton coussin.
5. Si tu préfères, tu peux garder tes bras le long du corps au lieu de les tendre vers l'avant.
6. Reste dans cette posture pendant cinq à dix respirations.

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Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Asana (posture) Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Renforce et étire les muscles du tronc et du dos. Permet de déplacer le bassin entre les positions antérieure et postérieure et la colonne vertébrale entre l’extension et la flexion.
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux au-dessus des chevilles.
2. En inspirant, bascule ton bassin vers l'avant pour relever la queue, descends ton ventre et lève la tête.
3. À l'expiration suivante, rentre la queue pour arrondir ta colonne vertébrale et baisse la tête.
4. Rentre doucement ton nombril tout au long de l'exercice.
5. Répète ce cycle cinq à dix fois.

Posture allongée main vers le gros orteil (Supta Padangustasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Padangusta (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : En position couchée
Bienfaits : Étire les ischio-jambiers et les mollets.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Tiens les extrémités d’une sangle de yoga dans chaque main. Si tu n’as pas de sangle, tu peux utiliser une ceinture, une serviette ou même un t-shirt.
3. Ramène ton genou droit vers ta poitrine et passe la sangle autour de la plante ou du cou-de-pied de ton pied droit.
4. Tends ta jambe droite vers le plafond tout en tenant les deux extrémités de la sangle. Tu peux légèrement plier le genou si nécessaire.
5. Garde tes épaules et ta tête détendues sur le sol.
6. Après cinq à dix respirations, change de jambe.

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Posture qui libère les gaz (Pavanamuktasana)

Signification en sanskrit : Pavana (vent) Mukta (libération) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Bienfaits : étire en douceur le bas du dos, les hanches et les fessiers.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos.
2. Ramène tes deux genoux contre ta poitrine. Tu peux aussi essayer de ramener un genou à la fois tout en gardant la jambe opposée tendue.
3. Pour intensifier l'étirement, ramène ton front vers tes genoux.

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Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)

Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randra (ouverture) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : Pigeon
allongé Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Ouvre les hanches.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes pliées, les genoux pointés vers le haut et la plante des pieds à plat sur le tapis.
2. Ramène ton genou droit contre ta poitrine, puis croise ta cheville droite pour la poser sur ta cuisse gauche, près du genou. Ton genou droit pointera vers la droite.
3. Si tu veux intensifier l’étirement, soulève ton pied gauche du sol en ramenant ton genou gauche vers ta poitrine.
4. Passe ta main droite dans l’espace entre tes jambes et ta main gauche autour du côté gauche de ton corps pour joindre tes mains derrière ta cuisse gauche.
5. Rapproche ta jambe gauche de ta poitrine si ça te fait du bien.
6. Reste dans cette position pendant cinq à dix respirations, puis change de côté.

Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : flexion
arrière en position couchée Bienfaits : étire le dos, l’abdomen et les épaules. Renforce le dos et les fessiers.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante des pieds à plat sur le sol.
2. Les bras le long du corps, tends-toi vers le bas et assure-toi de pouvoir effleurer tes talons du bout des doigts.
3. En inspirant, appuie sur la plante des pieds et contracte tes fessiers pour soulever tes hanches du sol.
4. Joins tes mains derrière le dos et ramène tes épaules sous ton corps, une à la fois, pour soulever ta poitrine.
5. Continue à soulever tes hanches pendant cinq à dix respirations, puis relâche tes mains et redescends tes hanches vers le sol en expirant.
6. Après plusieurs respirations, répète la posture encore deux fois.

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Posture du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Matsyendra (seigneur des poissons) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : torsion
vertébrale assise Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : étire les muscles du dos, les abdominaux et le muscle piriforme.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi en tailleur, en glissant une couverture sous tes fesses si ça t'aide à te tenir droit.
2. Serre ton genou droit contre ta poitrine, puis pose la plante de ton pied droit sur le tapis, à l'extérieur de ta cuisse gauche.
3. Déplace ton genou gauche vers ta ligne médiane et amène ton pied gauche à l'extérieur de ta fesse droite. Si cette position n'est pas confortable, essaie plutôt d'étendre ta jambe gauche bien droite devant toi.
4. Commence à tourner doucement ton torse vers la droite, en passant ton coude gauche à l’extérieur de ton genou droit et en posant ta main droite sur le tapis derrière ton dos.
5. Reste ainsi pendant cinq à dix respirations, puis fais l’exercice de l’autre côté.

Préparation à la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : ouvre les muscles du bassin et des fesses. Étire les ischio-jambiers et les quadriceps.
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes.
2. Déplace ton genou droit vers l’extérieur de ta main droite.
3. Amène ton pied droit vers ta main gauche.
4. Déplace ton genou gauche vers l'arrière de ton tapis, en tendant ta jambe gauche bien droite derrière toi.
5. Utilise un traversin, un bloc ou une couverture sous ta fesse droite pour te soutenir et garder tes hanches à la même hauteur.
6. Pour intensifier l'étirement, penche ton torse vers ta jambe droite.
7. Après cinq à dix respirations, sors de la posture et refais-la de l'autre côté.

Posture de la chaise sur une jambe (Eka Pada Utkatasana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Utkata (puissant) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : Position
du « quatre » Niveau de yoga : Intermédiaire
Type de posture : Debout
Bienfaits : Ouvre les hanches, améliore l’équilibre, renforce tes abdos et tes jambes.
Instructions étape par étape :

1. Mets-toi en posture de la chaise, les mains en Anjali Mudra au niveau du cœur.
2. Sans changer la position de tes hanches, transfère ton poids sur ta jambe droite et soulève ton pied gauche du sol.
3. Place ta cheville gauche sur ta cuisse droite. Ton genou gauche dépassera vers la gauche.
4. Reste en équilibre dans cette position pendant plusieurs respirations, puis fais l'exercice de l'autre côté.

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire et renforce tout le corps
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus de tes poignets.
2. Recroqueville tes orteils sous toi et appuie sur tes mains pour soulever tes hanches vers le haut et vers l’arrière, en tendant tes jambes.
3. Continue à appuyer sur tes mains tout en pointant tes fesses vers le plafond et en enfonçant tes talons vers le sol.
4. Fléchis légèrement les genoux si besoin.
5. Reste dans cette posture pendant cinq à dix respirations.

Posture du triangle (Trikonasana)

Signification en sanskrit : Trikona (triangle) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : étirement des côtés et des ischio-jambiers. Renforce les jambes.
Instructions étape par étape :

1. Commence debout, le pied droit à l’avant de ton tapis et le pied gauche tourné vers l’extérieur à 90 degrés à l’arrière de ton tapis.
2. Aligne ton talon avant avec la voûte plantaire de ton pied arrière. Tes hanches seront en position ouverte, tournées vers le côté de ton tapis.
3. Lève tes bras à hauteur des épaules height, parallèles au sol, le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers l'arrière.
4. Tire ton bras droit vers l'avant aussi loin que possible, puis pose ta main droite sur ta jambe droite ou sur un bloc.
5. Lève ton bras gauche bien droit et ouvre ta poitrine vers la gauche.
6. Reste dans cette posture pendant cinq à dix respirations, puis fais l'autre côté.

Tapis de yoga à l'honneur : Liforme Tapis de yoga Classic couleur olive

Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Bienfaits : renforce les jambes, les fessiers et les abdos. Améliore la mobilité des hanches. Étire les ischio-jambiers.
Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture du triangle, la jambe droite en avant et la main gauche posée sur ta hanche gauche.
2. Plie légèrement le genou droit tout en posant ta main droite au sol ou sur un bloc situé à environ un pied devant ton pied droit. En même temps, soulève ton pied gauche du sol.
3. Tends ta jambe droite et lève ta jambe gauche parallèlement au sol. Garde les orteils de ton pied gauche pointés vers le côté gauche de la pièce et fléchis fortement ce pied.
4. Tends ton bras gauche vers le plafond et tourne ton regard vers ta main gauche.
5. Reste dans cette position pendant cinq à dix respirations, puis répète l’exercice en te tenant sur l’autre jambe.

Continue comme ça

Il n’est peut-être pas nécessaire, ni même souhaitable, de faire toutes ces postures, car la situation de chacun est légèrement différente. Une fois que tu auras trouvé celles qui te conviennent, n’oublie pas de les intégrer à ta routine d’exercices pour éviter que ta sciatique ne revienne.

FAQ sur le yoga pour la sciatique

Le yoga est-il efficace contre la sciatique ?

Oui. Le yoga pour la sciatique cible les muscles les plus impliqués dans l’irritation du nerf sciatique : les ischio-jambiers, les fessiers, le muscle piriforme et les muscles de soutien de la colonne vertébrale. Une pratique régulière peut apporter un soulagement significatif et aider à prévenir les récidives.

Quelles postures de yoga dois-tu éviter en cas de sciatique ?

Les flexions avant debout et assises sont souvent déconseillées en cas de crise, car elles peuvent aggraver la gêne au niveau du nerf sciatique. Privilégie les postures qui te semblent confortables et consulte un professionnel de santé en cas de doute.

À quelle fréquence dois-tu faire du yoga pour soulager une sciatique ?

L’idéal, c’est de pratiquer plusieurs fois par semaine. La régularité compte plus que la durée, et même 15 à 20 minutes de bonnes postures pratiquées régulièrement donneront de meilleurs résultats qu’une séance plus longue mais occasionnelle.

Le yoga peut-il guérir définitivement la sciatique ?

Le yoga peut apporter un soulagement significatif et durable, surtout s’il est pratiqué régulièrement une fois que les symptômes se sont atténués. Il est préférable de l’intégrer dans une approche plus globale comprenant un accompagnement professionnel, en particulier pour les cas graves ou récurrents.