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La posa delle scimmie è spesso chiamata "le divisioni", ma vale la pena notare che l'approccio yoga a questa postura differisce significativamente dalla versione di ginnastica e danza. Nello yoga, diamo la priorità a una posizione in avanti o "chiusa" per entrambi i punti dell'anca, mentre in altre discipline, i fianchi sono più spesso in una posizione "aperta". (Se sei confuso sulla differenza, leggi CHIUSO VS. Open Hips: un primer yoga.)
Funzionalmente, la rotazione consentita da una posizione a testa aperta significa che è possibile prendere una divisione più profonda. Se sei abituato a fare le divisioni in questa posizione, potresti non essere in grado di prendere un'anca chiusa divisa fino al pavimento, motivo per cui gli oggetti di scena possono essere molto utili.
Le basi della scimmia posa
Significato sanscrito: Questa postura prende il nome dal dio della scimmia, Hanuman. Nella mitologia indù, la dea Sita era una volta separata da suo marito, Rama, e imprigionata su un'isola (Sri Lanka). Hanuman ha salvato Sita facendo un passo gigante (una divisione, se vuoi) dalla terraferma all'isola.
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i gemelli e i quadricipiti. Migliora la forza di base e la consapevolezza del corpo.
Oggetti di scena: Una coperta, un sostegno e diversi blocchi possono essere messi a frutto.
Punti di allineamento chiave per tenere a mente
- Mantieni entrambi i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Il tuo bacino è in un Guerriero I. posizione, non a Guerriero II posizione.
- Attiva mani e piedi.
- Coinvolgi i tuoi quad e i muscoli posteriori della coscia.
Istruzioni passo dopo passo
- Inizia in una posizione di mani e ginocchia con le mani nella parte anteriore del tappetino.
- Fai un passo avanti tra le mani.
- Scoot il piede destro in avanti fino a quando il tallone si esce dalla parte anteriore del tappetino. Fletti fortemente il piede in modo che solo il tallone sia sul pavimento.
- Inizia a muovere lentamente il tallone destro in avanti, portando le mani in avanti se necessario. Se sei su un pavimento in legno, il tallone scivolerà in avanti più facilmente.
- Una volta arrivato alla tua estensione completa, porta le mani sui fianchi per assicurarti che siano entrambi rivolti in avanti. Se hai bisogno di regolare, arriccia le dita dei piedi del piede sinistro sotto per camminare e portare in avanti l'anca sinistra.
- Se la parte posteriore della gamba destra arriva a terra, porta il busto in posizione verticale e solleva le braccia in alto.
- Mantieni attivi le mani e i piedi. Coinvolgi le gambe per creare una certa resistenza al tratto passivo.
- Per uscire, rilascia le mani sul pavimento e mettiti indietro il piede destro. Vieni sul ginocchio sinistro e torna in una posizione di mani e ginocchia.
- Ripeti la postura con la gamba sinistra in avanti.
Suggerimenti per i principianti
- Oggetti di scena! Esistono molti modi di supporto per usare gli oggetti di scena lungo il tuo viaggio Hanumanasana. Inizia con i blocchi sotto ciascuna delle mani. Mentre muovi le mani in avanti, muovi i blocchi insieme a loro.
- Oggetti di scena sotto la gamba anteriore. Dopo aver raggiunto la massima discesa, riempi lo spazio sotto la gamba anteriore con un blocco o due o un sostegno. Con la gamba anteriore adeguatamente supportata, puoi sollevare in sicurezza le mani dal pavimento e iniziare a portare il busto in posizione verticale.
- Sii super paziente. Non forzare mai il tratto. Le divisioni non vengono naturalmente per molte persone, quindi prendile lentamente,
Variazioni
- Posa di mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
Se segui i passaggi 1-3 sopra, sarai a metà Hanumanasana. Questa è una grande variazione per i principianti. Se necessario, usa i blocchi sotto le mani. Flettere il piede forte e in avanti piega qualsiasi quantità sulla gamba estesa.
- Eka Pada Rajakapotasana IV
All'estremità opposta dello spettro, abbiamo una variazione per i praticanti avanzati.
- Da Hanumanasana, piega il ginocchio posteriore (quello sinistro, in questo caso) in modo che la suola del piede sia girata verso il soffitto.
- Sfidi sul petto e appoggia la testa all'indietro mentre porti la colonna vertebrale in estensione.
- Piega i gomiti in modo che le mani ti vengano dietro la testa.
- Raggiungi la mano sinistra per il piede sinistro. Una volta che hai una presa, raggiungi la mano destra per unirti a sinistra.
- Punta i gomiti al soffitto mentre ti lasci indietro la testa per incontrare il piede sinistro.
Splitsville
Se stai guardando una divisione completa pensando che non ci arriverai mai, non sei solo. La postura completa è molto, ma prendere la mezza scimmia off-ramp offre un sacco di lavoro per il tendine del ginocchio per la maggior parte di noi. Quando sei pronto per andare oltre, l'uso giudizioso degli oggetti di scena ti aiuterà.
Come con qualsiasi postura di yoga avanzata, i progressi arriva attraverso un lavoro coerente nel tempo. Lungo la strada, potresti capire che non è così importante se la parte posteriore della gamba anteriore sia mai contattata con il suolo, perché il processo, non il risultato, è la pratica.
