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Sei qui perché hai appena cercato su Google "Yoga per mal di schiena"? In tal caso, non sei solo! Il sollievo dal mal di schiena è una grande ragione per cui molte persone entrano nello yoga.
Yoga per mal di schiena: qualche buona e cattiva notizia
La buona notizia è che la mobilità spinale, la schiena e la forza del nucleo e la flessibilità generale che si ottiene da una pratica di yoga costante e a tutto tondo sono tutti molto efficaci nel combattere il mal di schiena.
La cattiva notizia è che il mal di schiena di ogni persona ha cause e circostanze uniche, quindi è difficile raccomandare una serie di pose yoga che funziona per il dolore di ogni corpo.
Se attualmente hai mal di schiena, in particolare a causa di un infortunio, inizia con una visita a un operatore sanitario per determinare la fonte e scoprire se ci sono tipi di movimento che dovresti evitare. Potrebbe essere necessario iniziare il tuo percorso di recupero lavorando con un fisioterapista su un programma progettato per la tua condizione specifica.
I benefici dello yoga per il mal di schiena
Il mal di schiena è un grosso problema per molte persone, soprattutto quando invecchiano. Uno stile di vita sedentario può essere una causa, così come i muscoli del nucleo e della schiena deboli. Questi contribuiscono alla mancanza di mobilità e compressione spinale. La prescrizione per prevenire il mal di schiena è il movimento che costruisce forza e flessibilità. Lo yoga si adatta al conto.
Lo yoga pose per la prevenzione del mal di schiena
Allunga per gatto (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Cat) Bitil (Cow)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Porta la tua attenzione a tutta la colonna vertebrale mentre inizi il movimento da una corona a coda. Inoltre, si scalda la schiena e rafforza il core.
Passo-passo:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia con le spalle sui polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. In un'inalazione, solleva la testa, lascia cadere la pancia e solleva la coda. Tieni il tuo navale disegnato verso la colonna vertebrale. Questa è una posa di mucca, una posizione di estensione spinale.
3. Durante un'espirazione, lascia cadere la testa, intorno alla schiena e infila la coda. Questa è la posa del gatto, una posizione di flessione spinale.
Posa del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i flessori dell'anca e le cosce.
Passo-passo:
1. Inizia in una posizione di mani e legami.
2. Attira le ginocchia verso i bordi del tappetino e le alluci da toccare.
3. Abbassa il sedere verso i talloni mantenendo le braccia distese.
Cucciolo posa (uttana shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (intenso) shisho (cucciolo)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Bel tratto per la schiena e le spalle.
Passo-passo:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Tenendo i fianchi sopra le ginocchia, cammina in avanti fino a raggiungere il massimo estensione. Il tuo petto o il mento possono arrivare al tappeto.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (supportato) Bhujanga (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Backbend delicato che rafforza la colonna vertebrale e apre il petto.
Passo-passo:
1. Vieni a mentire sullo stomaco con il petto appoggiato dalle braccia.
2. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle e che gli avambracci siano paralleli.
3. Premi negli avambracci per aumentare lo spazio tra la spalla e le orecchie.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: L'uso dei muscoli della schiena per sollevare il petto è uno dei modi migliori per rafforzarli.
Passo-passo:
1. Vieni a mentire sullo stomaco con i palmi delle mani piatte sul tappeto direttamente sotto le spalle e i gomiti che puntano la schiena dritto.
2. In un'inalazione, premere attraverso le cime dei piedi e ancorare il bacino sul pavimento per sollevare il petto dal tappeto senza premere nelle mani.
3. Rilasciare su un'espirazione e ripetere tre volte.
Locust Pose (Salabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (locust)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Rafforza la schiena, gli addominali, le gambe e i glutei.
Passo-passo:
1. Vieni a mentire sullo stomaco con le braccia accanto al tuo corpo.
2. Premi le cime dei piedi e il bacino nel tappetino per sollevare il petto e le braccia dal pavimento su un'inalazione di respiro. Potresti desiderare un Pad yoga Sotto i tuoi punti alla moda per ulteriori ammortilli.
3. Puoi sperimentare anche il sollevamento dei piedi dal pavimento.
Fold in avanti in avanti (uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (intenso)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga le spalle delle gambe e decomprime la colonna vertebrale.
Precauzioni: Evita questa posa se hai dischi erniati
Passo-passo:
1. stare dentro Pose di montagna (tadasana) Nella parte anteriore del tappetino.
2. In un'inalazione, solleva le braccia in alto, allungandosi verso il soffitto.
3. Alla tua prossima espirazione, togliti le braccia mentre dipendi dal bacino per inoltrare piegare le gambe.
4. Ammorbidisci le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono stretti.
5. Rilascia il collo e lascia appendere la testa pesante.
Posa del cane rivolta verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza e allunga l'intera schiena.
Passo-passo:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia con le dita dei piedi arricciate.
2. Durante un'espirazione, premere nelle mani per sollevare il sedere verso il soffitto.
3. Mantenere i fianchi alti, raddrizza le gambe e rilasciare i tacchi verso il pavimento.
4. Rotola la parte superiore delle braccia verso l'esterno.
5. Lascia appendere la testa pesante.
6. Fai da cinque a dieci respiri.
Triangle Pose (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikona (Triangle)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza la schiena e il nucleo, allunga la colonna vertebrale e migliora l'equilibrio.
Passo-passo:
1. Prendi una posizione a gambe larghe rivolte verso il lato lungo del tappetino.
2. Allinea entrambi i piedi in modo che i tuoi archi intersecano il Linea centrale.
3. Pivot sul tallone destro per girare le dita dei piedi verso la parte anteriore del tappetino.
4. Sollevare le braccia parallele al pavimento.
5. Raggiungi il braccio destro verso la parte anteriore della stanza, quindi abbassa la mano destra verso lo stinco destro, il pavimento o un blocco fuori dallo stinco destro.
6. Girare il petto e lo sguardo verso il soffitto.
7. Dopo diversi respiri, torna al centro e ripeti la posa sul lato sinistro.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (bridge) bandha (blocco)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Backbend supino
Perché questa posa: Rafforza i glutei, gli addominali, la schiena e le cosce. Estende delicatamente la colonna vertebrale.
Passo-passo:
1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Posiziona i piedi in modo da poter toccare i tacchi con la punta delle dita. Mantieni i piedi paralleli.
3. In un'inalazione, premi in piedi e usa i glutei per sollevare il bacino dal pavimento.
4. Per aprire di più il petto, intreccia le mani dietro la schiena e rotola le spalle sotto uno alla volta.
5. Mantieni la testa in posizione neutra.
6. Dopo diversi respiri, rilascio. Ripeti la postura tre volte.
Tocco spinale supino (Supta Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Supta (reclinato) Lord of Fishes (Matsyendra)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Allevia la rigidità e migliora la mobilità spinale.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe tese.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto.
4. Guida il ginocchio destro sul tuo corpo sul lato sinistro del tappetino.
5. Sollevare i fianchi e sfumarli un po 'a destra.
6. Raggiungi il braccio destro a destra e porta lo sguardo alla mano destra.
Eye of the Needle Pose (sucirandhrasana)
Significato sanscrito: Suci (ago) randhra (buco)
Conosciuto anche come: Piccione reclinato
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi:
Perché questa posa: Allunga i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena, alleviando la tenuta.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto.
3. Usa le mani per posizionare la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro.
4. Apri il ginocchio destro a destra.
5. Resta qui o solleva il piede sinistro dal pavimento e tieni sul retro della coscia sinistra.
6. Dopo diversi respiri, rilasciare e ripetere dall'altra parte.
Gambe verso la posa del muro (Viparita karani)
Significato sanscrito: Viparita (inversione) karani (da fare)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Perché questa posa: Un tratto delicato per la parte bassa della schiena e la schiena delle gambe.
Passo-passo:
1. Porta il tappetino su un muro.
2. Siediti con le ginocchia disegnate nel petto e un lato del corpo contro il muro.
3. Rotola sulla schiena e contemporaneamente prendi le gambe sul muro.
4. Rilassati qui per tutto il tempo che vuoi.
Un'oncia di prevenzione
Le chiavi per combattere il mal di schiena con lo yoga sono tempo e coerenza. Le pose sopra hanno vantaggi meravigliosi, ma anche molti, molte altre posture di yoga. Se pratichi una varietà di pose regolarmente, vedrai presto un miglioramento della tua forza, flessibilità e mobilità. Questa è la combinazione vincente per trattenere il mal di schiena.
