Qui, adotteremo un approccio orientato al bacino a tre tipi di movimenti della mucca: classic Mani e ginocchia, una versione sedia a sedia e inclinazioni pelviche supine.
Istruzioni dettagliate per il tratto di mucca per gatti
Posizione mani e legami
- Inizia sulle mani e le ginocchia. Distribuisci le dita e premi attraverso le cuscinetti delle dita.
- Ruota esternamente la parte superiore delle braccia in modo che le pieghe del gomito siano rivolte in avanti. Guarda il pavimento proprio davanti alle mani per mantenere il collo in posizione neutra.

Cow Pose (Bitilasana)
- Immagina il tuo bacino come una ciotola piena d'acqua. In un'inalazione, ribalta il bacino in avanti in modo che l'acqua (immaginaria) si riversasse dalla parte anteriore della ciotola pelvica.
- Solleva la coda e fiamma le ossa del set.
- L'addome si curverà naturalmente verso il pavimento, ma manterrà il tuo ombelico disegnato.
- Estendi il collo mentre guardi verso lo sguardo verso il soffitto, creando una curva a forma di U dal coccige al collo.

Cat Pose (Marjaryasana)
- Alla tua prossima espirazione, raccogli il bacino sotto, impedendo l'acqua (immaginaria) di versare.
- Metti la coda e attorno alla schiena come un gatto arrabbiato.
- Continua a disegnare nel tuo ombelico.
- Rilascia il collo e porta lo sguardo verso l'ombelico. Questa è una posizione di flessione per la colonna vertebrale che continua attraverso il collo.
Continua a muoverti lentamente avanti e indietro tra mucca e gatto su ogni inalazione e espirazione. Da cinque a dieci round di solito funzionano i nodi e fornisce un bel riscaldamento.
🧘 Suggerimenti da uno yogi
Spostare regolarmente la colonna vertebrale può fare un'enorme differenza nella mobilità, il che è un grande fattore prevenire il mal di schiena. Una mucca da gatto al giorno tiene lontano il dottore!
Nozioni di base per gatti
Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio, delicata spina dorsale
Posa categoria: Mobilità spinale, allungamento
Conosciuto anche come: Chakravakasana
Vantaggi degli allungamenti della mucca da gatto
- Promuove un movimento spinale sano
- Tonifica i muscoli addominali
- Migliora la consapevolezza del corpo
- Combatte gli effetti della seduta
- Si scalda la schiena
Segnali di allineamento chiave
1. Polisti sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi
Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Molte persone tendono a mettere le ginocchia un po 'troppo indietro. Immergere tutto bene e Square ti assicura di avere una solida base da cui spostarti.
2. Iniziare il movimento dal bacino
Sebbene descriviamo spesso gatto e mucca in termini di ciò che stanno facendo la testa, la colonna vertebrale e il coccige, quei movimenti provengono dalla posizione del bacino.
3. Disegna l'ombelico
Tieni l'ombelico leggermente disegnato verso la colonna vertebrale per tutta la sequenza per coinvolgere il nucleo e supportare la parte bassa della schiena.
Variazioni di gatto
Sedia sedia Cat Cow Step-by-Step Istruzioni
La mucca di gatto seduta funziona bene in situazioni in cui non puoi scendere a quattro zampe a causa di lesioni, essere su un aereo o sederti alla scrivania al lavoro, ad esempio. Il tuo bacino non ha tanta libertà di movimento quando sei seduto, ma puoi comunque ottenere un buon movimento nella colonna vertebrale.
Impostare
- Inizia posizionando entrambi i piedi il più piatti possibile sul pavimento. Potrebbe essere necessario regolare la sedia o toglierti le scarpe per creare un posto stabile, uniforme.
- Se la tua sedia ti mette in una posizione in cui i fianchi sono sotto le ginocchia, in avanti in modo che le ginocchia e i fianchi siano il più vicino possibile al livello.
- Metti le mani sulle ginocchia con le braccia dritte.
Mucca seduta
- In un'inalazione, ribalta il bacino in avanti e senti che l'azione riporta la parte bassa dell'estensione spinale (un backbend).
- Mentre il movimento continua la schiena, sboccia il petto attraverso le spalle, permettendo alla parte superiore delle braccia di stendersi un po '.
- Solleva la testa per prendere lo sguardo delicatamente al soffitto. Non c'è bisogno di buttare la testa indietro perché può scricchiolare il collo.
Cat seduto
- In un'espirazione, infila la coda sotto, spostando il bacino in una posizione posteriore.
- Attorno alla schiena, lasciando che le spalle rotolano in avanti mentre il mento cade sul petto.
- Spostati attraverso diversi round del tratto per contrastare gli effetti della fissazione di un monitor del computer per lunghe ore.
Inclinazioni pelviche Istruzioni passo-passo
L'inclinazione pelvica è una versione supina di una mucca da gatto con un'enfasi su (sorpresa!) Il bacino. Questo esercizio sottovalutato è in realtà un'ottima preparazione per la pratica dello yoga e un modo fantastico per migliorare la consapevolezza pelvica rafforzando al contempo i muscoli della schiena e dell'addome. Le inclinazioni pelviche sono spesso prescritte dai fisioterapisti per la prevenzione del mal di schiena.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e la pianta dei piedi piatti sul pavimento. Con il bacino in una posizione neutra, la curva naturale della colonna lombare crea un piccolo spazio tra la colonna vertebrale inferiore e il pavimento.
- In un'inalazione, premere le ossa sedute (la parte bassa della schiena del bacino) nel tappeto per arcciarsi la colonna lombare lontano dal pavimento, sottolineando la sua curva naturale.
- Al tuo prossimo espirazione, curva il tuo pubis (lato anteriore inferiore del bacino) verso il viso per appiattire la parte bassa della schiena sul tappetino, rimuovendo qualsiasi spazio tra la schiena e il pavimento.
È tutto quello che c'è! È un movimento molto sottile che non deve essere grande per essere efficace. Cerca di mantenere piccoli i tuoi movimenti, concentrandoti su avanti e indietro del bacino. In nessun momento i fianchi lasciano il pavimento. Fare inclinazioni pelviche ti aiuta anche a darti una migliore comprensione del movimento pelvico nei tratti di gatto a quattro zampe e posizioni sedute.
Perché pratichiamo tratti di gatto
Gli allungamenti di cat-mucca ci ricordano come il respiro e il movimento siano profondamente collegati e come anche i flussi più semplici possano portare consapevolezza, rilasciare tensione e risvegliare il corpo.
Una volta che vai, può essere bello portare un po 'oltre le mucche di gatto. Sulle tue espira, potrebbe sembrare che ti ritorni al sedere e arrotondando la spina dorsale in un Posa del bambino con le ginocchia insieme. Sulle tue inala, prova a strisciare il petto in avanti vicino al tappetino in un Cobra-Mike Movement. Potresti anche girare o oscillare i fianchi. Cogli l'occasione per muoversi intuitivamente e ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno nel momento.
Domande frequenti di gatto
Posso fare Cat Cow se ho mal di schiena?
La muco di gatto è generalmente sicura per la maggior parte delle persone con lieve dolori alla schiena perché promuove un leggero movimento spinale e aiuta a rilasciare la rigidità. Tuttavia, se si verificano mal di schiena grave o cronica, consultare un operatore sanitario prima di esercitarsi.
Quali sono i vantaggi di fare allungamenti di gatto ogni giorno?
Praticare ogni giorno di gatto può fare una grande differenza nel modo in cui il tuo corpo si sente. Ti sveglia delicatamente la colonna vertebrale, aiutandolo a rimanere flessibile e libero dalla rigidità. Potresti notare la tensione di allentarti dalla schiena e dal collo e il tuo core diventa un po 'più forte. Inoltre, è un ottimo modo per rompere lunghi periodi di seduta, invitando il tuo corpo a muoversi e respirare più facilmente durante il giorno.
Per quanto tempo devo fare la posa di gatto?
Per la maggior parte delle persone, fare allungamenti di gatto per circa 5-10 colpi (circa 1-2 minuti) è sufficiente per riscaldare delicatamente la colonna vertebrale e rilasciare la tensione. Puoi regolare la durata in base a come si sente il tuo corpo; Se hai bisogno di più allentamento o lo stai usando come un tratto rilassante, sentiti libero di andare più a lungo.