11 posizioni yoga da seduti per iniziare

Le posizioni yoga da seduti includono posture a gambe distese e a gambe incrociate, piegamenti in avanti e torsioni. Con un uso intelligente degli accessori, queste posizioni sono adatte a ogni livello e ti aiutano a trovare un allineamento sicuro.

Prova queste 11 posizioni da seduto per sciogliere delicatamente il corpo all’inizio di una sessione di yoga, poi torna a farle dopo gli esercizi in piedi, quando sei ben riscaldato, per esplorare più spazio e profondità.

Posizioni yoga da seduti per principianti

Posizione del bastone (Dandasana)

Significato in sanscrito: Danda (bastone) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: Migliora la consapevolezza posturale, apre le gambe, il torace e le spalle.
Approfondimenti sull’allineamento: Probabilmente avrai sentito dire che la posizione Mountain è il punto di riferimento per l’allineamento di molte posizioni yoga in piedi. La posizione del bastone è l’equivalente per le posizioni yoga da seduti: una base di riferimento per l’allineamento. Come la Mountain, sembra ingannevolmente semplice ma richiede molta attenzione ai dettagli.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti con le gambe distese dritte davanti a te. Se la colonna vertebrale si incurva, solleva il sedere su un supporto come una coperta o un blocco da yoga.
2. Con le mani, sposta i glutei da un lato all’altro in modo che le ossa ischiatiche (termine anatomico: tuberosità ischiatica) abbiano un appoggio saldo sul pavimento.
3. Piega entrambi i piedi per attivare le gambe.
4. Avvicina delicatamente l’ombelico alla colonna vertebrale.
5. Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
6. Premi i palmi delle mani sul pavimento ai lati del sedere, ma non lasciare che questo movimento ti faccia sollevare le spalle. Va bene piegare leggermente i gomiti. Se i palmi delle mani non raggiungono il pavimento, puoi appoggiarti sulle punte delle dita, ma assicurati di avere un contatto saldo tra le dita e il pavimento. Poiché la lunghezza delle braccia varia da persona a persona, la posizione delle braccia sarà leggermente diversa per ciascuno.
7. Mantieni il collo in posizione neutra, senza piegare né sollevare il mento.

Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)

Significato in sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: Allunga la parte posteriore del corpo: muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e muscoli della schiena.
Consigli sull’allineamento: ci sono diverse scuole di pensiero su come eseguire la piegatura in avanti nelle posizioni da seduto, che si possono riassumere con l’annosa domanda: «arrotondare o non arrotondare?». È fondamentale che ogni piegatura in avanti parta da un’inclinazione in avanti del bacino (rotazione anteriore), non da una flessione (arrotondamento) della colonna vertebrale. Alcuni si piegano con la schiena piatta finché non riescono ad andare oltre, poi arrotondano delicatamente; mantieni il corpo morbido e rilassato per tutto il tempo.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione del bastone, inspira per sollevare le braccia verso il soffitto.
2. Espirando, piegati in avanti sulle gambe ruotando il bacino in avanti.
3. Scendi il più possibile mantenendo la schiena dritta. Potrebbero servire diversi cicli di respiro.
4. Se riesci a raggiungere i piedi senza inarcare la colonna vertebrale, afferrali per fare trazione. Altrimenti, metti le mani vicino alle gambe o usa una fascia intorno ai piedi.
5. Ad ogni espirazione, rilassati e lascia andare per permettere alla posizione di approfondirsi gradualmente con il respiro.

Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana)

Significato sanscrito: Janu (ginocchio) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: Allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba distesa e l’interno coscia e l’anca della gamba piegata.
Suggerimenti per l’allineamento: Lavorare su una gamba alla volta spesso intensifica l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e apre l’anca della gamba piegata. Mantieni la colonna vertebrale allungata e piegati partendo dal bacino.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione del bastone, piega il ginocchio sinistro e appoggia la pianta del piede sinistro all’interno della coscia destra.
2. Inspira per sollevare le braccia sopra la testa e flette il piede destro.
3. Mentre espiri, inizia a piegarti in avanti sulla gamba destra inclinando il bacino in avanti. Dirigi il busto verso la gamba destra, non verso lo spazio tra le gambe.
4. Mantieni la schiena piatta pensando “dalla fronte allo stinco”.
5. Rimani in posizione per diversi respiri; tieni il piede, una cinghia o appoggia le mani accanto alla gamba.
6. Inspira per rialzarti e cambia lato.

Posizione del Fulmine (Vajrasana)

Significato in sanscrito: Varja (fulmine) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta, in ginocchio
Perché questa posizione: Allunga i quadricipiti delle cosce e la parte superiore dei piedi.
Suggerimenti per l’allineamento: Un’alternativa comoda alla meditazione a gambe incrociate. Per sedute più lunghe, metti una coperta tra i glutei e i polpacci per mantenere l’allineamento della colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:
1. Inginocchiati con la parte superiore dei piedi appoggiata a terra e siediti sui talloni.
2. Tieni le punte dei piedi unite (o leggermente separate se necessario).
3. Allinea le spalle alle anche; mantieni le curve naturali della colonna vertebrale.
4. Tieni la testa in posizione neutra, con il mento all’altezza del petto.
5. Lascia che la sommità del capo si sollevi verso il soffitto.
6. Metti le mani sulle cosce o esegui l’Anjali mudra all’altezza del cuore.

Posizione facile (Sukhasana)

Significato in sanscrito: Sukha (facilità) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: seduta, apre
le anche Perché questa posizione: una semplice posizione a gambe incrociate che favorisce il lavoro sul respiro, la meditazione e l’allineamento della colonna vertebrale.
Suggerimenti per l’allineamento: cerca di tenere le ginocchia più basse dei fianchi, in modo che il bacino possa inclinarsi leggermente in avanti. Siediti su una coperta piegata, un cuscino rigido o un blocco sottile se la schiena si incurva o senti tensione alle anche.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti in una comoda posizione a gambe incrociate (piedi uniti o sfalsati).
2. Se le ginocchia sono più in alto delle anche, solleva il sedere con un supporto.
3. Per sessioni più lunghe, cambia l’incrocio delle gambe a metà della pratica.

Posizione del Calzolaio (Baddha Konasana)

Significato in sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto, apertura
dell’anca Conosciuta anche come: Posizione della farfalla, Posizione
dell’angolo legato Perché questa posizione: Un esercizio di apertura dell’anca che allunga l’interno coscia partendo da una posizione seduta stabile.
Suggerimenti per l’allineamento: Alza i fianchi se la colonna vertebrale si incurva; dei blocchi sotto le ginocchia possono offrire un sostegno in più.
Istruzioni passo passo:
1. Siediti con le ginocchia divaricate e le piante dei piedi unite.
2. Premi la parte esterna dei piedi; se le ginocchia te lo permettono, puoi anche aprire i piedi come un libro.
3. Inspira per allungare la colonna vertebrale.
4. Espira piegandoti in avanti dai fianchi, portando l’ombelico verso i piedi.
5. Approfondisci la posizione solo mantenendo la colonna vertebrale allungata.

Posizioni yoga da seduti per yogi di livello intermedio e avanzato

Mezzo Loto (Ardha Padmasana)

Significato in sanscrito: Ardha (mezzo) Padma (loto) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante - Intermedio
Tipo di posizione: Da seduti, apre
le anche Perché questa posizione: Apre le anche; allunga i piedi e le caviglie.
Suggerimenti per l’allineamento: Un passo progressivo verso il Loto che sviluppa la rotazione esterna dell’anca; evita qualsiasi dolore al ginocchio.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione dello staff, piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul pavimento vicino all’osso ischiatico destro.
2. Usa le mani per posizionare il piede destro sopra la coscia sinistra, vicino alla piega dell’anca; la pianta del piede è rivolta verso l’alto; le dita dei piedi sono attive.
3. Piega il ginocchio sinistro in posizione a gambe incrociate e infila il piede sinistro sotto il ginocchio destro.
4. Fai 5–10 respiri; cambia lato.

Posizione del Loto (Padmasana)

Significato in sanscrito: Padma (Loto) Asana (Posizione)
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posizione: Seduta, apertura
dell’anca Perché questa posizione: Apre le anche; allunga i piedi e le caviglie.
Suggerimenti per l’allineamento: Se il Mezzo Loto ti risulta comodo, prova il Loto completo. Tradizionalmente si parte con la gamba destra; alterna i lati per mantenere l’equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo dal Mezzo Loto (gamba destra piegata), avvicina il tallone sinistro alla natica sinistra con il ginocchio piegato e la pianta del piede a terra.
2. Usa le mani per posizionare il piede sinistro vicino alla piega dell’anca destra; le piante dei piedi rivolte verso l’alto; piedi attivi.
3. Mantieni la posizione per 5–10 respiri, poi rilascia e cambia l’incrocio.

Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (mezzo) Matsyendra (Signore dei Pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Torsione
da seduti Perché questa posizione: Allunga la parte superiore della schiena, i muscoli laterali del corpo (serrato anteriore ed erettori spinali) e i muscoli pelvici, compreso il piriforme.
Consigli sull’allineamento: la colonna lombare non è fatta per ruotare; ruota partendo dalla colonna toracica e cervicale.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Da seduto a gambe incrociate, porta il ginocchio sinistro verso la linea mediana e posiziona il piede destro all’esterno della coscia sinistra, con il ginocchio destro sollevato.
2. Inspira, solleva entrambe le braccia; espira, ruota verso destra. Mano destra dietro di te; gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
3. Allunga le dita della mano sinistra; premi con forza il piede destro.
4. Inspira allungandoti; espira approfondendo la posizione. Guarda oltre la spalla destra o tieni il naso allineato all’ombelico.
5. Mantieni la posizione per 5–10 respiri; cambia lato.

Posizione della Faccia di Mucca (Gomukhasana)

Significato in sanscrito: Go (mucca) Mukha (faccia) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Apertura
di fianchi e spalle da seduti Perché questa posizione: Allunga la parte superiore delle braccia, i muscoli della schiena, i glutei e la parte esterna delle cosce.
Suggerimenti per l’allineamento: Spesso scomoda all’inizio; siediti su una coperta piegata e usa una cinghia per legarti, se necessario.
Istruzioni passo dopo passo:
1. A gambe incrociate, sovrapponi il ginocchio destro a quello sinistro e metti i piedi accanto ai fianchi opposti; appoggiali se serve.
2. Inspira, solleva il braccio destro; piega il gomito; fai scendere la mano destra lungo la schiena. Usa la mano sinistra per guidare il gomito destro verso la linea mediana.
3. Porta giù il braccio sinistro, piega il gomito e allunga la mano lungo la schiena per unire le mani o afferrare la cinghia.
4. Avvicina entrambi i gomiti alla linea mediana; appoggia delicatamente la testa sul braccio destro.
5. Mantieni la posizione, poi cambia lato.

Posizione della bussola (Parivrtta Surya Yantrasana)

Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Surya (Sole) Yantra (strumento) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posizione: Torsione
da seduti Perché questa posizione: Allunga i muscoli posteriori della coscia, le anche e le spalle.
Suggerimenti sull’allineamento: Posizione avanzata: procedi passo dopo passo e fermati quando serve.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Da una posizione a gambe incrociate, porta il piede sinistro verso il petto con entrambe le braccia.
2. Fai passare il braccio sinistro sotto la gamba sinistra e appoggia i polpastrelli della mano sinistra sul pavimento all’esterno dell’anca sinistra.
3. Usa la mano destra per guidare il ginocchio sinistro sopra la spalla sinistra. Afferra il bordo esterno del piede sinistro con la mano destra.
4. Allunga contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro per portare le spalle e la testa attraverso l’apertura tra la gamba sinistra e il braccio destro, mentre ruoti il busto verso destra.
5. Dirigi lo sguardo verso l’alto e mantieni attive le dita dei piedi sinistri.
6. Respira in modo regolare per diversi cicli, poi rilascia con controllo e cambia lato.

Benefici delle posizioni yoga da seduti

• Migliora la flessibilità
• Allunga le gambe (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci)
• Allunga e distende i muscoli della schiena
• Apre i muscoli intorno al bacino e alle anche
• Fornisce una base stabile che facilita uno stretching più profondo

Perché pratichiamo le posizioni da seduti?

Le posizioni yoga da seduti hanno un posto in ogni pratica. Se al momento le trovi scomode, ricorda che una pratica costante migliora la flessibilità col tempo. Usa tanti supporti lungo il percorso.

Alcune persone preferiscono le posture più dinamiche perché hanno la sensazione di fare di più. Rallentare con le posizioni sedute offre un importante contrappunto, sia a livello mentale che fisico. Nessuna posizione yoga è mai statica, e ognuna ha un ruolo nella costruzione di una pratica sana e sostenibile.

Domande frequenti sulle posizioni yoga da seduti

Quali supporti dovrei usare per stare comodamente seduto nelle posizioni yoga da seduto?

Usa una coperta piegata, un cuscino rigido, un cuscino da yoga o un blocco sotto il sedere. Cerca di tenere le ginocchia più basse dei fianchi, in modo che il bacino possa inclinarsi in avanti mentre la colonna vertebrale rimane allungata.

Per quanto tempo dovrei mantenere le posizioni da seduto?

Inizia con 5-10 respiri lenti. Nelle posizioni più delicate (ad esempio Sukhasana, Baddha Konasana), puoi rimanere più a lungo se il tuo allineamento è sostenibile e il respiro rimane fluido.

Dove inserire le posizioni sedute nella mia pratica?

Puoi iniziare la tua pratica con le posizioni sedute come riscaldamento e tornare a farle alla fine, dopo le sequenze in piedi, quando sei ben riscaldato.

Ho i muscoli posteriori della coscia tesi. Come dovrei modificare le posizioni sedute?

Alza il sedere, piega leggermente le ginocchia e/o usa una fascia intorno ai piedi nelle pieghe in avanti per mantenere la colonna vertebrale allungata.

Le posizioni yoga da seduto sono sicure per chi ha sensibilità alla zona lombare?

Molte posizioni sedute possono essere eseguite in sicurezza, ma fai attenzione quando ti pieghi in avanti. Siediti su un supporto per sollevare i fianchi e mantenere la colonna vertebrale allungata. Non forzare mai una piegatura in avanti e interrompi la posizione se senti dolore.

Ci sono precauzioni da prendere durante la gravidanza nelle posizioni yoga da seduti?

Evita le pieghe in avanti profonde e compressive e le torsioni lunghe e chiuse. Alza la seduta, crea spazio intorno all’addome e consulta il tuo medico.

Quali sono alcuni errori comuni nelle posizioni da seduto?

Arrotondare la parte centrale della schiena invece di piegarti dai fianchi è l’errore più comune nelle posizioni yoga da seduti. Evita di cercare di andare più in profondità tirando con forza i piedi e non ignorare il dolore alle ginocchia nelle posizioni a gambe incrociate come il Loto.

Mi serve un tappetino specifico per le posizioni yoga da seduto?

Un tappetino antiscivolo e che offra un buon sostegno, in grado di attutire le ischialgiche senza schiacciarle, è utile per mantenere le posizioni più a lungo e garantire un allineamento stabile.