€ EUR
Le posizioni in piedi sono il cuore del Vinyasa Flow Yoga: creano il ritmo e generano il calore della pratica. Anche se alcune sequenze sono dei classici (come il Saluto al Sole, per esempio), la bellezza del Flow sta nelle infinite possibilità di combinare le posizioni. Ogni sequenza originale o transizione creativa mette alla prova il tuo corpo in modi sempre nuovi e rende la pratica sempre fresca e divertente.
Una posizione in piedi è generalmente definita come qualsiasi postura in cui la maggior parte del tuo weight poggia sui piedi. Abbiamo incluso alcune posizioni in cui anche le mani sono a terra, ma sono le gambe a fare la maggior parte del lavoro. Gli equilibri in piedi richiedono di stare su una gamba sola alla volta, mentre le posizioni con rotazione prevedono una torsione.
Consigli per l’allineamento nelle posizioni in piedi
Le posizioni in piedi si costruiscono partendo dal basso, iniziando dall’allineamento dei piedi, impilando le articolazioni e posizionando il bacino, che può essere rivolto in avanti, come nella posizione Mountain, oppure aperto di lato, come nel Guerriero II.
Se non hai ancora familiarità con l’orientamento del bacino, leggi la nostra guida completa, “Anca chiusa vs. anca aperta: un manuale di yoga”, per approfondire l’argomento e scoprire alcuni esercizi di consapevolezza del corpo.
Classic Posizioni in piedi
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga XL - Mountain Mountain Posizione (Tadasasana)
Significato in sanscrito: Tada (Mountain) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Aiuta a stabilire l’allineamento di base in piedi e migliora la consapevolezza del corpo.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi paralleli.
2. Metti le mani sui fianchi e senti che il bacino è rivolto in avanti.
3. Allinea il bacino sopra le caviglie.
4. Lascia cadere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti e allinea la cintura scapolare sopra il bacino.
5. Lascia che il collo sia la naturale estensione della colonna vertebrale, in modo che la testa sia in posizione neutra.
6. Questo allineamento è la base per tutte le posizioni in piedi in cui il bacino è rivolto verso la parte anteriore del tappetino.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino da yoga - Giallo
Posizione delle mani alzate (Urdhva Hastasana)
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Hasta (mano) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Benefici: Un ottimo allungamento per addome, schiena, spalle e braccia.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione Mountain, inspira e porta le braccia lateralmente e in alto verso il soffitto.
2. Puoi unire i palmi delle mani sopra la testa oppure tenerli rivolti l’uno verso l’altro alla larghezza delle spalle.
3. Alza lo sguardo verso i pollici.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino da yoga - Giallo
Posizione della piegatura in avanti in piedi (Uttanasana)
Significato in sanscrito: Uttanana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione delle mani alzate, espira mentre lasci cadere le braccia e ti pieghi in avanti sulle gambe, inclinando il bacino in avanti.
2. Porta i polpastrelli sul pavimento o sulle caviglie.
3. Rilassa la testa.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino yoga - Blu
Posizione della sedia (Utkatasana)
Significato in sanscrito: Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Rafforza le cosce. Allunga la schiena e le spalle.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione Mountain, piega le ginocchia in avanti portando indietro i glutei, come se stessi per sederti su una sedia.
2. Guarda verso il basso in direzione delle ginocchia e assicurati di vedere le punte dei piedi che spuntano da sotto.
3. Solleva le braccia in modo che siano allineate con la diagonale del busto.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino da yoga - Arancio Felicità
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Benefici: Migliora la forza del core, delle gambe e delle braccia. Allunga la parte posteriore delle gambe e i muscoli della schiena.
Passo dopo passo:
1. Inizia in posizione a quattro zampe.
2. Piega le dita dei piedi verso l’interno. Mentre espiri, spingi sui palmi delle mani per sollevare i glutei verso il soffitto e distendere le gambe.
3. Il tuo corpo forma una V rovesciata.
4. Continua a spingere sui palmi delle mani e ad abbassare i talloni verso il pavimento.
5. Lascia che la testa ricada pesantemente.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme White Magic Tappetino yoga
Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)
Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Livello yoga dell’asana (posizione)
: Principiante
Benefici: Rafforza le gambe e il core. Migliora la consapevolezza dell’allineamento dell’anca.
Supporti: usa le linee a 45° del tuo sistema Align-For-Me per aiutarti a posizionare correttamente i piedi.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, fai un passo in avanti con il piede destro verso l’interno della mano destra.
2. Ruota sulla punta del piede sinistro per far poggiare il tallone sinistro sul tappetino con un angolo di 45 gradi.
3. Mentre inspiri, solleva le mani dal tappetino per portare il busto in posizione eretta.
4. Riajusta i piedi verso entrambi i lati del tappetino per una maggiore stabilità e per permettere al bacino di puntare in avanti come nella posizione Mountain.
5. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra e, mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa.
6. Unisci i palmi delle mani o tienile alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
7. Dirigi lo sguardo verso i pollici.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Grigio
Posizione del Guerriero Umile
Conosciuta anche come: Posizione
del Guerriero Devoto Livello di yoga: Intermedio
Benefici: Migliora la forza delle gambe e del core. Allunga i muscoli delle spalle e della schiena.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del Guerriero I, intreccia le mani dietro la schiena e porta le nocche verso il basso, raddrizzando le braccia.
2. Piegati in avanti verso l’interno del piede destro, portando le mani intrecciate verso il soffitto.
3. Continua ad avvicinare la testa alla linea mediana per mantenere la posizione del Guerriero I a livello di fianchi e gambe.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Rosa
Posizione della Piramide (Parsvottanasana)
Significato in sanscrito: Parsva (lato) Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Un allungamento per i muscoli posteriori della coscia e la schiena.
Supporti: I blocchi sono utili se le tue mani non riescono a toccare comodamente il pavimento durante la piegatura in avanti.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Guerriero I, distendi la gamba destra e fai un passo in avanti con il piede sinistro di 10 to 12 inches, mantenendo le dita del piede sinistro ruotate di 45 gradi verso l’esterno.
2. Metti le mani sui fianchi per controllare che siano rivolte in avanti nella posizione della Mountain. 3
. Espirando, mantieni la colonna vertebrale allungata mentre ti pieghi in avanti sulla gamba destra.
4. Tieni il ginocchio destro leggermente flesso per evitare l’iperestensione.
5. Porta le mani sul pavimento o sui blocchi ai lati del piede destro.
6. Continua ad allungare la colonna vertebrale mentre inspiri e approfondisci la piegatura in avanti mentre espiri.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Tappetino da yoga XL - Mountain
Posizione dell’affondo alto
Livello di yoga: Principiante
Benefici: Rafforza le gambe e il core. Migliora l’equilibrio.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Mentre inspiri, solleva il busto verso il soffitto con le braccia alzate e il ginocchio destro piegato sopra la caviglia destra.
3. Porta la coscia destra parallela al pavimento e fai scivolare le spalle lungo la schiena.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Blu Crepuscolo
Posizione del Guerriero III (Virabhadrasana III)
Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Rafforza le gambe e il core. Migliora l’equilibrio e la consapevolezza del corpo.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del Guerriero I con il piede destro in avanti, alzati sulla punta del piede sinistro.
2. Inclina il busto in avanti e spingi con il piede sinistro per sollevarlo dal pavimento, trasferendo il peso sulla gamba destra,
3. Metti le mani sui fianchi per assicurarti che siano allineate e rivolte in avanti mentre sollevi la gamba sinistra fino a renderla parallela al pavimento. Fai una forte flessione sul piede sinistro.
4. Porta le braccia lungo le orecchie in modo che si formi una linea retta dalle punte delle dita al tallone.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Viola
Posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II)
Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Rafforza braccia, gambe e core. Migliora l’equilibrio e la consapevolezza dell’allineamento dell’anca aperta.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del Guerriero I con il piede destro in avanti, ruota le dita del piede sinistro verso l’esterno in modo che il piede sinistro sia perpendicolare alla linea centrale.
2. Sposta il piede destro anteriore sulla linea centrale e apri le anche e le spalle verso sinistra.
3. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Potrebbe essere necessario spostare leggermente indietro il piede sinistro.
4. Il bacino e il torace saranno rivolti verso il lato sinistro del tappetino.
5. Porta le braccia parallele al pavimento, con il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro.
6. Dirigi lo sguardo oltre la punta delle dita della mano destra.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Blu Crepuscolo
Posizione del Guerriero Inverso
Conosciuta anche come: Posizione
del guerriero sereno Livello yoga: Principiante
Benefici: Rafforza le gambe. Allunga il fianco e i muscoli intercostali.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del Guerriero II con il piede destro in avanti, inspira e solleva il braccio destro all’altezza dell’orecchio destro.
2. Allunga la colonna vertebrale per portare la mano sinistra lungo la parte posteriore della gamba sinistra ed esegui un’inarcatura all’indietro verso il fondo della stanza.
3. Assicurati che il ginocchio destro rimanga allineato con la caviglia destra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola
Posizione dell’angolo laterale estesa (Utthita Parsvakonasana)
Significato in sanscrito: Utthita (estesa) Parsva (laterale) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Rafforza le gambe e il core. Apre le anche, le spalle e la schiena.
Supporti: Un blocco posizionato all’interno del piede anteriore può aiutarti ad aprire meglio il torace.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Guerriero II, allunga la mano destra in avanti e appoggia il palmo all’interno del piede
destro 2. Usa la trazione tra la spalla destra e il ginocchio destro per aprire il torace verso il soffitto.
3. Se non riesci ad aprire il torace comodamente, metti un blocco sotto la mano destra oppure appoggia l’avambraccio destro sulla parte superiore della coscia destra.
4. Solleva il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
5. Tieni il ginocchio destro allineato alla caviglia destra per tutta la durata della posizione.
6. Se vuoi, abbassa il braccio sinistro all’altezza dell’orecchio sinistro.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Verde
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Significato in sanscrito: Trikona (triangolo) Livello di yoga dell’asana:
Principiante
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia, il torace e i fianchi.
Supporti: Può essere utile un blocco sotto la mano più vicina al corpo.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del Guerriero II con il piede destro in avanti, distendi la gamba destra.
2. Allunga il braccio destro in avanti il più possibile, approfondendo la piegatura dell’anca destra.
3. Abbassa la mano destra sulla caviglia destra, sullo stinco o su un blocco posizionato all’interno o all’esterno della gamba destra.
4. Incrocia il braccio sinistro sopra quello destro e gira il petto e lo sguardo verso il soffitto.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Grigio
Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Migliora l’equilibrio e la forza delle gambe. Allunga i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Supporti: Un blocco sotto la mano più bassa può aiutarti a migliorare l’allineamento.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Guerriero II, abbassa la mano destra all’esterno del piede destro.
2. Tenendo il ginocchio destro morbido, solleva il piede sinistro da terra e sposta la mano destra in avanti di 8 to 12 inches.
3. Allinea il bacino sopra il piede destro e distendi la gamba destra.
4. Spingi con forza il tallone della gamba sinistra distesa e assicurati che il bacino sia rivolto verso il lato del tappetino, come nella posizione del Guerriero II.
5. Allunga il braccio sinistro e il torace verso il soffitto e porta lo sguardo sulle punte delle dita della mano sinistra.
Equilibri in piedi
Tappetino yoga in primo piano: Liforme White Magic Tappetino yoga
Posizione dell’albero (Vrksasana)
Significato in sanscrito: Vrksa (albero) Livello
yoga dell’asana: Principiante
Benefici: Migliora la forza delle gambe e l’equilibrio.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione Mountain, sposta il tuo weight sulla gamba destra, mantenendo il bacino rivolto in avanti.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e appoggia la pianta del piede sinistro all’interno della coscia destra.
3. Spingi il piede contro la coscia e la coscia contro il piede per mantenere il bacino nella stessa posizione rivolta in avanti della posizione Mountain.
4. Mentre inspiri, solleva le braccia e lo sguardo verso il soffitto.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Tappetino da yoga XL - Mountain
Posizione del mezzo loto contro l’albero (Ardha Padmasana Vrksasana)
Significato in sanscrito: Ardha (mezzo) Padma (loto) Vrksa (albero) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Migliora la forza delle gambe e l’equilibrio. Apre le anche.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione dell’albero, fai scivolare la parte superiore del piede sinistro nella piega dell’anca destra, in posizione di mezzo loto.
2. Il ginocchio sinistro punta verso il pavimento mentre premi il piede sinistro contro la gamba destra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga XL - Mountain
Posizione dell’Aquila (Garudasana)
Significato in sanscrito: Garuda (Aquila) Livello yoga dell’asana (posizione)
: Intermedio
Benefici: Migliora l’equilibrio e la consapevolezza dell’allineamento pelvico. Allunga la parte superiore della schiena e le spalle.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione della sedia, porta il tuo weight sulla gamba destra.
2. Solleva il piede sinistro da terra e avvolgi la coscia sinistra attorno a quella destra.
3. Aggancia il piede sinistro dietro il polpaccio destro.
4. Mantieni il bacino in posizione di Mountain rivolto in avanti.
5. Porta il braccio sinistro sotto quello destro. Piega entrambi i gomiti e avvolgi il palmo sinistro attorno all’avambraccio destro in modo che i palmi si tocchino.
6. Solleva le braccia parallelamente al pavimento mentre fai scivolare le spalle lungo la schiena.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme x You Tappetino yoga personalizzato
Posizione del Re Danzatore (Natarajasana)
Significato in sanscrito: Nataraja (Re della Danza) Livello di yoga dell’asana (posizione)
: Intermedio
Benefici: Migliora la forza delle gambe e del core. Apre le spalle e il torace.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione Mountain, porta il piede weight sulla gamba destra.
2. Solleva il piede sinistro da terra e piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro si avvicini alla natica sinistra.
3. Allunga la mano sinistra all’indietro e afferra la parte esterna del piede sinistro con il pollice rivolto verso il basso.
4. Alza il braccio destro verso il soffitto.
5. Inizia a ruotare il bacino in avanti in modo che la parte superiore del corpo si sposti in avanti e la coscia sinistra si avvicini al soffitto.
6. Spingi il piede sinistro contro la mano sinistra per continuare ad aprire il torace e portare il ginocchio sinistro più in alto.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Blu Crepuscolo
Posizione della sedia su una gamba sola (Eka Pada Utkatasana)
Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Apre delicatamente le anche e mette alla prova l’equilibrio. Rafforza le gambe.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione della sedia, sposta il tuo weight sulla gamba destra senza muovere il bacino.
2. Solleva il piede sinistro da terra e porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra, con il ginocchio sinistro rivolto verso sinistra.
3. Piega con forza il piede sinistro.
4. Porta le mani al centro del cuore o sopra la testa.
5. Mantieni la posizione della Sedia sulla gamba destra.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Verde
Posizione della canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Chapa (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Aumenta la sfida di equilibrio e aggiunge un allungamento dei quadricipiti all’Ardha Chandrasana.
Supporti: Usa un blocco sotto la mano se esegui la posizione della Mezza Luna.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione della Mezza Luna, piega il ginocchio sinistro sollevato, avvicinando il tallone sinistro alla natica sinistra.
2. Porta il braccio sinistro dietro la schiena e allunga la mano sinistra per afferrare la caviglia sinistra.
3. Attiva il piede sinistro.
4. Spingi il piede sinistro contro la mano sinistra per inclinare il busto in avanti e la gamba sinistra all’indietro.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Rosa
Posizione in piedi con la mano sull’alluce B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Significato in sanscrito: Utthita (allungata) Hasta (mano) Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Rafforza il core e le gambe mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione Mountain, porta il weight sulla gamba destra.
2. Solleva il piede sinistro da terra e porta il ginocchio sinistro al petto.
3. Afferra l’alluce sinistro con le prime due dita della mano
sinistra. 4. Distendi la gamba sinistra verso la parte anteriore della stanza.
5. Mantieni la postura della posizione Mountain nel busto e tieni il braccio sinistro ben saldo nella spalla. Piega il ginocchio sinistro o usa una fascia intorno alla pianta del piede, se necessario, per mantenere un buon allineamento della parte superiore del corpo.
6. Rimani così oppure allarga la gamba sinistra verso sinistra per la variante B illustrata.
Posizioni in piedi con rotazione
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Viola
Affondo basso con torsione
Livello yoga: Principiante
Benefici: Una bella torsione per l’addome e la schiena.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Piega il ginocchio destro e allinealo sopra la caviglia destra.
3. Appoggia bene il palmo sinistro a terra e solleva il braccio destro sopra la testa.
4. Ruota il busto e lo sguardo verso il soffitto.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Blu Crepuscolo
Sedia ruotata (Parivrtta Utkatasana)
Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Migliora la forza delle gambe e del core. Ruota la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della sedia con le mani in Anjali Mudra all’altezza dello sterno.
2. Mentre espiri, solleva il gomito sinistro e ruota partendo dal core per portare il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
3. Tieni le ginocchia piegate e i glutei bassi.
4. Premi la parte superiore del braccio sinistro contro la coscia esterna destra per approfondire la torsione mentre espiri.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Blu Crepuscolo
Posizione della sedia con una gamba ruotata (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Eka (una) Pada (piede) Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Combinare diversi elementi come l’equilibrio e la torsione migliora la coordinazione e la consapevolezza del corpo.
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della sedia su una gamba sola con la gamba destra come gamba d’appoggio e le mani in Anjali Mudra all’altezza dello sterno.
2. Mentre espiri, solleva il gomito sinistro e ruota il busto per portare la parte superiore del braccio sinistro verso la pianta del piede sinistro, che si trova all’esterno della coscia destra. 3
. Tieni la gamba destra piegata nella posizione della sedia.
4. Spingi con il braccio destro per approfondire la torsione mentre espiri.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Viola
Mezza luna ruotata (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Ardha (mezza) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Benefici: Una sfida di equilibrio con una torsione che allena l’addome e le gambe.
Supporti: Un blocco sotto la mano ti aiuta ad aprire il torace.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Sposta entrambe le mani in avanti di 10-12 pollici mentre sollevi il piede sinistro dal pavimento e porti il weight verso la gamba destra per eseguire una spaccata in piedi nella parte anteriore del tappetino.
3. Tieni il bacino rivolto verso il pavimento mentre fletti il piede sinistro e porti la gamba sinistra parallela al pavimento.
4. Puoi mettere un blocco sotto la mano sinistra mentre porti la mano destra sull’anca destra.
5. Inizia a ruotare il busto verso il lato destro del tappetino, sovrapponendo la spalla destra a quella sinistra il più possibile.
6. Alza il braccio destro e lo sguardo verso il soffitto.
Esercizi di apertura dell’anca
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Rosa
Posizione della ghirlanda (Malasana)
Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Livello yoga dell’asana:
Principiante
Benefici: Un allungamento profondo delle anche che contrasta gli effetti della posizione seduta su una sedia.
Supporti: Se necessario, usa una coperta arrotolata sotto i talloni.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione Mountain, ruota le punte dei piedi verso l’esterno di 45 gradi e allarga i piedi di circa 12 pollici.
2. Piega le ginocchia per eseguire uno squat profondo con i glutei vicini al pavimento. Allarga ulteriormente i piedi se necessario.
3. Assicurati che i talloni siano ben appoggiati a terra, in modo da poter fare leva su di essi. Se i talloni sono sollevati, metti una coperta arrotolata sotto di essi in modo da poter esercitare una pressione sui talloni.
4. Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e le mani sullo sterno nell’Anjali Mudra. Usa la pressione dei gomiti per allargare delicatamente le ginocchia.
Tappetino da yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino da yoga - Olive
Posizione della Dea (Utkata Konasana)
Significato in sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo) Asana (posizione)
nota anche come: Posizione
del cavallo Livello yoga: Principiante
Benefici: Apre l’anca e l’inguine. Rafforza i piedi e le gambe.
Passo dopo passo:
1. Mettiti di fianco al tappetino con le gambe divaricate in una posizione ampia.
2. Ruota le punte dei piedi verso l’esterno di 45 gradi e piega le ginocchia per portarle all’altezza delle caviglie. Potrebbe essere necessario regolare la distanza tra i piedi.
3. Tieni le ginocchia allineate alle punte dei piedi, sforzandoti di evitare che le ginocchia cedano verso l’interno.
4. Unisci le mani in Anjali Mudra all’altezza del petto oppure scegli un’altra posizione per le braccia.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Blu Crepuscolo
Posizione della lucertola (Utthan Pristhasana)
Significato in sanscrito: Utthan (intenso) Pristha (schiena) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Allunga e rafforza i flessori dell’anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Supporti: Mettere dei blocchi sotto gli avambracci può aiutarti a migliorare l’allineamento.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del cane a testa in giù, porta il piede destro all’esterno della mano destra.
2. Abbassa i gomiti sul tappetino mantenendo i palmi piatti e gli avambracci paralleli.
3. Puoi abbassare il ginocchio sinistro sul tappetino oppure tenere la gamba sinistra tesa e spingere sul tallone.
Tappetino yoga in primo piano: Cosmic Moon Tappetino yoga - Nero
Posizione dell’affondo laterale (Skandasana)
Significato in sanscrito: Skanda (divinità indù) Livello
yoga dell’asana: Intermedio
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Rafforza il core, i quadricipiti e i glutei.
Passo dopo passo:
1. Mettiti di fianco al tappetino con le gambe divaricate.
2. Piega il ginocchio destro in uno squat profondo, con i glutei vicini al pavimento, mantenendo la gamba sinistra tesa.
3. Piega il piede sinistro e appoggia il tallone sinistro a terra.
4. Radica bene il tallone destro a terra.
5. Porta il braccio destro all’interno della gamba destra e apri il braccio sinistro e il petto verso il soffitto.
In piedi con forza
Ad alcuni piace praticare ripetutamente la stessa sequenza di posizioni, mentre altri preferiscono variare. Con così tante posizioni a disposizione, puoi creare un numero infinito di sequenze e combinazioni in piedi, tutte volte a rafforzare il tuo corpo e a radicare la tua consapevolezza nel momento presente.
