€ EUR
Anche se non hai mai calpestato un tappetino da yoga, è probabile che tu abbia sentito parlare di un cane rivolto verso il basso, noto anche con il suo nome sanscrito, Adho Mukha Svanasana. Questa posa è strettamente associata allo yoga nell'immaginazione popolare per una buona ragione.
È fatto ripetutamente dappertutto in stile Vinyasa lezioni come posa di transizione, un posto per riprendere fiato e per i suoi benefici. Ma solo perché il cane rivolto verso il basso è comune non significa che sia una posa semplice.
In realtà ci sono parecchi sottili ma importanti allineamento Punti da implementare in tutta questa posa per sperimentare tutti i benefici del cane rivolto verso il basso. In questa guida, li esamineremo, insieme ad alcune insidie comuni, per aiutarti a ottenere il massimo da questa postura ogni volta.
Istruzioni dettagliate per il cane rivolto verso il basso
- Inizia sulle mani e le ginocchia con i polsi impilati sotto le spalle. Estendi le gambe indietro ed entra in un Tavola Posizionare per trovare la distanza destra a piedi. Non preoccuparti, non resteremo qui a lungo! (NB: spingere indietro direttamente da una posizione di mani e ginocchia può provocare un corto cane verso il basso.)
- Dalla tavola, premere nei palmi delle mani e sollevare i fianchi, attirandoli verso il soffitto. Avere la forma di una V invertita nella tua mente.
- Piega profondamente le ginocchia e vieni sulle palline dei piedi, puntando le ossa sedute verso il soffitto. Ciò allevia la tensione del tendine del ginocchio e aiuta a mantenere neutrale il tuo bacino.
- Una volta che hai fatto, puoi ri-trattare le gambe o tenerle piegate un po '(o molto) se i tuoi muscoli posteriori della coscia si sentono stretti.
- Ora, rilascia i tacchi verso il pavimento. Non devono toccare il pavimento, ma avrebbero dovuto weight in loro. Di solito si librano appena sopra il terreno. Non stare sveglio sulle palle dei tuoi piedi.
- Coinvolgi i tuoi quadricipiti e mira a una leggera rotazione interiore delle cosce per aiutare a diffondere le ossa del set.
- Distribuire le dita e premere verso il basso nell'intera lunghezza di ogni dito. Questo cuocererà leggermente i palmi delle palme (Hasta Bandha), che aiuta a ridurre la tensione del polso. Mantieni parallele le pieghe da polso, il che significa che le tue mani non sono né girate verso l'interno né verso l'esterno. Attivando le mani Può correttamente fare una grande differenza nella tua pratica, aiutandoti a sentirti più stabile nella posa.
- Allinea le pieghe del gomito interno con le pieghe del polso, mantenendo i gomiti leggermente morbidi per evitare l'usura delle spalle nel tempo. Aiuta anche a dare alla parte superiore delle braccia una rotazione esterna, che allarga le scapole e ti consente di rilasciare il collo.
- Lascia che la testa appenda pesante. Evita di crollare la colonna vertebrale superiore mantenendo separate le scapole, la pancia tonica dolcemente e le costole si sono unite per mantenere una colonna vertebrale dritta e supportata.
- Respirare profondamente.
🧘 Suggerimento da uno yogi
Il cane rivolto verso il basso è considerato una postura a riposo, ma se lo trovi altro che riposante, non preoccuparti. Prova a modificare la posa piegando le ginocchia e assicurati che le gambe stiano facendo la loro parte del lavoro premendo fortemente tra i palmi delle mani. La posa si sentirà più comoda nel tempo. E puoi sempre sostituire Posa del bambino Per un riposo mentre costruisci forza e flessibilità.
Doppi di origine di fronte ai cani
Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi, curva in avanti, inversione
Posa categoria: Tratto intero-corpo, posa a riposo
Benefici del cane rivolto verso il basso
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i vitelli
- Rafforza le braccia, le gambe e la schiena
Segnali di allineamento chiave
-
Piedi a distanza di distanza all'anca
I tuoi piedi non dovrebbero essere larghi come il tappetino. Né dovrebbero toccare. Dovrebbero essere a distanza di distanza all'anca. Molte persone sopravvalutano quella distanza. -
Usa la linea del femore come guida
Immagine disegnando una linea dritta nel femore (osso della coscia) che si inserisce nel bacino su ciascun lato, quindi estendi quella linea giù per ogni gamba in modo che ti spara ai talloni. -
Mantieni i piedi paralleli
I bordi esterni dei piedi dovrebbero correre paralleli tra loro, il che può significare che le dita dei piedi sono trasformate in modo sempre così leggermente. -
Lascia che le gambe prendano il Weight
Quando i piedi sono in questa posizione, le gambe possono supportare la loro giusta dose di weight, Rendere la posa più stabile ed equilibrata.
Perché ci pratichiamo il cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è più di una semplice posa di transizione; È un momento da mettere in pausa, fare il check -in con il tuo corpo e costruire una forza e una consapevolezza durature.
Se non ti senti subito a tuo agio, non preoccuparti; Questa posa si presenta così spesso a Vinyasa flussi che avrai ampie opportunità di accontentarti durante la tua pratica per tutta la vita. Potrebbe eventualmente iniziare a sentirsi un po 'troppo familiare, e se ciò accade, prova ad esplorare e sperimentare Variazioni del cane rivolte verso il basso Per mantenere la tua pratica fresca, dinamica e divertente!
Domande frequenti di fronte al cane verso il basso
Quali sono alcuni errori comuni nel cane rivolto verso il basso?
Uno degli errori più comuni è posizionare i piedi troppo larghi o troppo vicini: i tuoi piedi dovrebbero essere distanti. Arrotondare la parte bassa della schiena può essere evitato piegando leggermente le ginocchia per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale, mentre le spalle che collassano possono essere prevenute premendo saldamente nei palmi delle mani e separando le scapole.
Ci sono delle modifiche per il cane rivolto verso il basso?
SÌ! Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, prova a tenere piene le ginocchia. Se hai dolore o sensibilità al polso, Posa delfino è una buona alternativa.
Il cane verso il basso è adatto ai principianti?
Il cane rivolto verso il basso è spesso considerato una posa per principianti, ma può sembrare impegnativo se hai muscoli posteriori della coscia o spalle o una flessibilità limitata. Le modifiche e la pratica coerenti miglioreranno la forza e la mobilità, rendendo la posa più confortevole e stabile nel tempo.
