10 posizioni yoga per rafforzare le ginocchia

Per quanto tu possa negarlo, molte delle nostre ginocchia hanno i giorni contati. Queste articolazioni sono soggette a un forte logorio, soprattutto se pratichi attività ad alto impatto come la corsa. Prima o poi, il dolore al ginocchio potrebbe farsi sentire, rendendo difficile rimanere attivo e fare le cose che ami.

La prevenzione è fondamentale. Rafforza subito i muscoli intorno al ginocchio e potresti evitare infortuni in futuro. Se soffri già di dolore al ginocchio, chiedi al tuo medico quali movimenti dovresti evitare e quali invece possono aiutarti a recuperare. 

Lo yoga può rafforzare le ginocchia?

Sì! Molte posizioni yoga rafforzano i muscoli piccoli e grandi che sostengono le articolazioni del ginocchio, tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Acquisire buone abitudini di allineamento aiuta anche a stabilizzare le ginocchia quando sono sotto carico. Aggiungere movimenti dinamici alle tue posizioni aiuta a sviluppare ancora più forza. 

Consiglio: se hai le ginocchia sensibili, metti una coperta in più o un tappetino da yoga sotto di esse quando ti inginocchi. 

Punti chiave di allineamento

1. Ginocchio sopra la caviglia

Le ginocchia tendono a piegarsi verso l’interno quando i muscoli circostanti sono deboli. Per rafforzare questi muscoli, assicurati che il ginocchio sia allineato con la caviglia in qualsiasi posizione in cui la gamba sia piegata (come il Guerriero II, vedi sotto). 

2. Usa un blocco

Per rafforzare l’allineamento “ginocchio sopra la caviglia”, metti un blocco tra le cosce in qualsiasi posizione in piedi in cui i piedi sono uniti (come la Posizione della Sedia, vedi sotto). Stringere il blocco fa lavorare i muscoli delle cosce per sostenere le articolazioni del ginocchio. 

3. Prima i piedi

Nelle posizioni in piedi, radicati sulla pianta e sul tallone di ciascun piede mentre sollevi l’arco plantare per attivare tutta la gamba.

4. Fai squat in sicurezza

Fare gli squat può sembrare controintuitivo, ma è uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli che sostengono le articolazioni del ginocchio. Se hai già dolori alle ginocchia, chiedi al tuo medico o fisioterapista che tipo di movimento ti consiglia. 

Le migliori posizioni per rafforzare le ginocchia 

Significato in sanscrito: Utkata (potente)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Rafforza le gambe e il core
Perché questa posizione: Mantenere la gamba piegata rafforza le cosce, i glutei e i muscoli più piccoli che sostengono le articolazioni del ginocchio.
Passo dopo passo: 

1. Mettiti in piedi nella posizione Mountain nella parte anteriore del tappetino, con i piedi uniti o leggermente divaricati. 
2. Piega le ginocchia e porta i glutei indietro fino a formare un angolo di circa 60 gradi tra gli stinchi e il pavimento.
3. Tieni le ginocchia direttamente sopra i piedi. Se i piedi sono uniti, anche le ginocchia lo sono. Se i piedi sono leggermente divaricati, anche le ginocchia devono essere alla stessa distanza l’una dall’altra.
4. Alza le braccia all’altezza delle orecchie. Il tuo corpo assume la forma di un fulmine. 
5. Mantieni questa posizione per cinque-dieci respiri. È utile anche ripetere questa posizione diverse volte, con delle pause tra una ripetizione e l’altra.

Posizione della ghirlanda (Malasana)

Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Allunga e rafforza piedi, caviglie, ginocchia e anche.
Perché questa posizione: Uno squat profondo allunga le gambe dal collo del piede ai glutei, favorendo la salute delle articolazioni.
Passo dopo passo: 

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi distanziati di circa 12 pollici (la distanza può variare a seconda della tua size).
2. Ruota le punte dei piedi verso l’esterno di circa 45 gradi.
3. Piega le ginocchia, abbassando i glutei vicino al pavimento.
4. Allarga i piedi se necessario per tenere i talloni a terra. Se i talloni non toccano il pavimento, metti una coperta arrotolata sotto di essi in modo che abbiano un appoggio. 
5. Se lo squat ti risulta molto scomodo, metti uno o due blocchi sotto i glutei per sostenerti. 
6. Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e unisci i palmi delle mani all’altezza del cuore. Usa questa resistenza per abbassare le spalle e raddrizzare la colonna vertebrale. 
7. Per una versione dinamica di Malasana, appoggia i palmi delle mani sul pavimento davanti a te. Raddrizza e piega ripetutamente le gambe.

Guerriero II (Virabhadrasana II) 

Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Rafforza gambe, schiena, braccia e core. Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Perché questa posizione: Il ginocchio anteriore tende a spostarsi verso l’interno. Tenerlo allineato alla caviglia è un buon esercizio.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino.
2. Fai un passo indietro con il piede sinistro, ruotando il bacino verso il lato sinistro del tappetino. 
3. Piega il ginocchio destro in modo che si trovi sopra la caviglia, con lo stinco perpendicolare al pavimento.
4. Regola il piede posteriore, ruotando le dita dei piedi verso l’esterno in modo che l’arco plantare sinistro sia allineato con il tallone destro.
5. Alza le braccia all’altezza delle spalle height, allungando il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro.  
6. Dirigi lo sguardo oltre il braccio davanti. 

Angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)

Significato in sanscrito: Utthita (estesa) Parsva (lato) Kona (angolo)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Rafforza le gambe e il core. Apre il torace, le spalle e il fianco.
Perché questa posizione: Il supporto aggiuntivo offerto dalla mano appoggiata a terra ti permette di portare il ginocchio anteriore più vicino a un angolo di 90 gradi.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Guerriero II, inclina il busto in avanti e porta la mano destra a terra all’interno del piede destro. Se non ti senti a tuo agio, metti un blocco sotto la mano destra oppure appoggia l’avambraccio destro sulla coscia destra.
2. Usa la trazione creata dal braccio destro e dalla gamba destra che premono l’uno contro l’altra per aprire il torace e solleva il braccio sinistro verso il soffitto. 
3. Aumenta la flessione della gamba destra per portare la coscia destra parallela al pavimento, mantenendo il ginocchio destro allineato alla caviglia. 

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Benefici: Rafforza le gambe e il core. Apre le anche e il torace.
Perché questa posizione: Mantenere l’equilibrio su una gamba sola ti insegna a coinvolgere i muscoli e sviluppa la forza.

1. Dalla posizione del Guerriero II, sposta il peso in avanti sulla gamba destra mentre porti la mano destra a terra davanti al piede destro.
2. Distendi la gamba destra e solleva il piede sinistro da terra.
3. Allinea l’anca sinistra sopra quella destra e la spalla sinistra sopra quella destra. 
4. Mantieni il ginocchio destro leggermente piegato. Flette con forza il piede sinistro per attivare quella gamba. 
5. Dirigi lo sguardo verso la punta delle dita della mano sinistra.

Posizione dell’affondo alto

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Allena il core, le gambe e i piedi. Migliora l’equilibrio.
Perché questa posizione: Aggiungere una sfida di equilibrio costringe i muscoli a lavorare di più.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino.
2. Fai un passo indietro con il piede sinistro verso il fondo del tappetino. Rimani in equilibrio sulla punta del piede sinistro.
3. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio destro si trovi direttamente sopra la caviglia. Tieni la gamba sinistra dritta. 
4. Porta le mani sui fianchi per assicurarti che il bacino sia rivolto verso la parte anteriore del tappetino, poi porta le braccia sopra la testa. 
5. Per aggiungere un movimento dinamico, distendi e piega il ginocchio destro diverse volte. 

Posizione della Dea (Utkata Konasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo)
Livello yoga: principiante/intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: apre le anche e l’inguine, rafforza i piedi, le cosce e la schiena
Perché questa posizione: hai lavorato sul controllo della deviazione del ginocchio una gamba alla volta. Ora prova a farlo con entrambe le gambe contemporaneamente.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi con le gambe larghe, rivolto verso il lato lungo del tuo tappetino da yoga.
2. Ruota i talloni di circa 45 gradi verso l’interno.
3. Piega le ginocchia per portare le cosce quasi parallele al pavimento.
4. Continua ad aprire le ginocchia per mantenerle allineate alle caviglie.
5. Unisci le mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore.
6. Se vuoi, solleva i talloni dal pavimento per appoggiarti sulla punta dei piedi. 

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro in posizione supina Benefici: Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Apre il torace e le spalle.
Precauzioni: Lesioni
al collo Perché questa posizione: Il ponte rafforza le gambe. Prova la posizione con un blocco tra le ginocchia se tendono a ruotare verso l’interno o verso l’esterno.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul tappetino. 
2. Se riesci a toccarti i talloni con la punta delle dita, significa che le ginocchia sono allineate alle caviglie.
3. Spingi i piedi contro il pavimento e solleva i fianchi.
4. Arrotola le spalle verso l’interno per gonfiare il petto. Intreccia le mani dietro la schiena o tieni le braccia lungo i fianchi. 
5. Tieni la testa ferma e lo sguardo rivolto verso il soffitto.
6. Mantieni la posizione per diversi respiri, poi rilascia le braccia e abbassa i glutei sul pavimento.
7. Ripeti la posizione altre due volte.

Posizione del tavolo inversa (Ardha Purvottanasana) 

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Purva (est) Uttana (allungamento intenso). In questo caso, “Est” si riferisce alla parte anteriore del corpo. Livello
yoga: principiante
Tipo di posizione: con appoggio
sulle braccia Benefici: rafforza braccia, gambe, glutei e schiena. Apre il torace e le spalle.
Perché questa posizione: ci vuole forza nei glutei e nelle cosce per sollevarti e mantenere questa posizione.
Passo dopo passo:

1. Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino ai lati dei fianchi. 
3. Spingi con le mani e i piedi per sollevare i fianchi all’altezza delle ginocchia.
4. Porta la testa all’indietro, mantenendo il collo parallelo al pavimento. 
5. Stringere un blocco tra le cosce aiuta a mantenere le gambe attive. 

Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Benefici: Allunga cosce, stinchi, fianchi, spalle e schiena
Perché questa posizione: Lo stretching è importante tanto quanto il rafforzamento.
Passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, allarga le ginocchia ai lati del tappetino e unisci le punte dei piedi.
2. Sposta i glutei all’indietro fino a appoggiarli sui talloni.
3. Allunga le braccia verso la parte anteriore del tappetino.
4. Appoggia la fronte sul pavimento.

A ginocchia piegate 

Sebbene sia particolarmente utile praticare queste dieci posizioni per rafforzare le ginocchia, qualsiasi tipo di yoga che fai regolarmente gioverà alla salute delle tue articolazioni, migliorando la tua flessibilità, il tuo allineamento e la consapevolezza del corpo. Ogni parte del corpo è collegata alle altre, quindi ogni sforzo che fai, dalle dita dei piedi alla sommità del capo, contribuisce a rendere il tuo corpo più sano e resistente, pronto ad accompagnarti nel mondo.