Come eseguire 2 posizioni yoga sulla testa (Salamba Sirsasana I e II)

Un tempo, mantenere a lungo la posizione sulla testa era considerato un passo necessario nel percorso verso una pratica yoga “avanzata”.

Oggi adottiamo un approccio più sfumato, dando priorità alla creazione di una sana connessione corpo-mente piuttosto che al semplice spuntare le posizioni da una lista. Quindi, anche se praticare le inversioni offre ancora molti benefici, ci sono anche un sacco di motivi per non affrettarti a praticare la posizione sulla testa.

Quando sei pronto, il controllo, che deriva dalla forza e dall’esperienza, è fondamentale per eseguire la posizione in sicurezza. Anche prepararti con un allineamento ottimale e ascoltare i segnali del tuo corpo sono aspetti chiave.

Se soffri di pressione alta o bassa, hai un infortunio al collo o soffri di glaucoma, è meglio evitare la posizione sulla testa. Parla con il tuo medico se hai domande sulla sicurezza delle posizioni invertite.

Di solito si insegna prima il Salamba Sirsasana I, ma il Salamba Sirsasana II, con la sua base più ampia, può sembrare più stabile. Salamba significa “sostenuto”, quindi entrambe le posizioni si basano sulle braccia per sostenerti e alleggerire un po’ la pressione sul collo.

Con il muro o senza?

Le opinioni divergono sul fatto che sia una buona idea iniziare il tuo percorso con la posizione sulla testa usando un muro come supporto. Se non hai mai fatto un’inversione completa o è passato molto tempo dalla tua ultima posizione sulla testa, un muro può essere uno strumento utile. Potrebbe aiutarti a superare la paura di stare a testa in giù e darti un’idea di cosa ti aspetta quando ti sposterai al centro della stanza.

Sapere che il muro è lì a sostenerti può indurti a scalciare in modo incontrollato nel tentativo di portare i piedi sopra la testa, il che non è mai una buona idea. Ogni volta che ti capovolgi, devi avere il controllo completo sia della salita che della discesa.

Istruzioni per la posizione sulla testa I:

1. Inizia a quattro zampe.

2. Abbassa gli avambracci sul tappetino con i gomiti direttamente sotto le spalle. Intreccia le mani, infilando il mignolo interno in modo che non venga schiacciato. Questa versione della posizione a volte viene chiamata “Posizione sulla testa a cesto”, e le tue dita intrecciate formano il cesto.

3. Appoggia la sommità della testa sul pavimento con le mani a cesto che sostengono la nuca.

4. Piega le dita dei piedi sotto di te e distendi le gambe nella posizione del Cane a testa in giù.

6. Avvicina i piedi alla testa, cercando idealmente di portare i fianchi all’altezza delle spalle. Se sei un principiante, questa è un’ottima posizione in cui fermarti.
7. Ci sono diversi modi per sollevare i piedi da terra in sicurezza. In tutti i casi, procedi lentamente e assicurati di mantenere il controllo. Niente calci a casaccio!

• Piega un ginocchio e portalo verso l’addome. Alzati sulle punte dell’altro piede, poi contrai gli addominali per sollevare quella gamba, piegandola all’altezza del ginocchio in modo che si unisca alla prima. Una volta che ti senti in equilibrio con le ginocchia piegate, distendi entrambe le gambe verso il soffitto.
• Solleva una gamba dritta dietro di te, assumendo la posizione del “Down Dog Split”. Alzati sulle punte dell’altro piede. Contrai gli addominali per sollevare le dita dei piedi dal pavimento, in modo da stare in equilibrio con una gamba sollevata e l’altra a terra. Solleva lentamente la gamba di sotto per unirla a quella di sopra.
• Avvicina i piedi il più possibile, poi solleva entrambe le gambe contemporaneamente, tenendole dritte. Questa variante richiede la massima forza del core.

7. Una volta raggiunta la posizione completa, contrai entrambi i piedi in modo che puntino attivamente verso il soffitto. Fai pressione con forza sulle mani e sugli avambracci per tutta la durata dell’esercizio.

8. Abbassa una gamba alla volta con controllo oppure abbassa entrambe le gambe contemporaneamente per un lavoro ancora più intenso sul core.

Istruzioni per la posizione sulla testa II:

1. Inizia a quattro zampe.

2. Appoggia la sommità della testa sul tappetino tra le mani.

4. Sposta entrambe le mani verso le ginocchia di circa una lunghezza di mano per creare una forma triangolare con la testa. Questa versione della posizione a volte viene chiamata "posizione sulla testa a treppiede" e le tue mani e la testa formano il treppiede.
5. Prima di proseguire, assicurati che i gomiti siano allineati con i polsi e che le braccia siano parallele al pavimento.
6. Per sollevare le gambe hai le stesse opzioni della Posizione sulla testa I, più qualche altra.

• Appoggia entrambi gli stinchi sui “ripiani” formati dalle braccia. Rimani così oppure distendi le gambe verso il soffitto una alla volta.
• Allarga le gambe in una posizione a cavalcioni e sollevale entrambe da terra contemporaneamente, riportandole poi unite sopra la testa.

6. Una volta sollevate entrambe le gambe, attiva i piedi e allungali verso il soffitto. Continua a spingere con entrambi i palmi delle mani e assicurati che i gomiti rimangano sopra i polsi, senza allargarsi lateralmente.

7. Dopo diversi respiri, abbassa una gamba alla volta o entrambe contemporaneamente con controllo.

Rilassati nella posizione del bambino per qualche respiro dopo aver praticato la posizione sulla testa.