Come eseguire il Saluto al Sole B (Surya Namaskar B)

I Saluti al Sole (Surya Namaskar in sanscrito) sono un ottimo modo per iniziare a praticare lo yoga Vinyasa Flow a casa, perché riscaldano il corpo e ti aiutano a scioglierti. Se non sai bene da dove cominciare quando stendi il tappetino, inizia con qualche serie di Surya Namaskar e vedi come va. Una volta che ti senti a tuo agio con la sequenza base del Saluto al Sole A, prova questa routine leggermente più avanzata, il Saluto al Sole B, che proviene dalla tradizione dell’Ashtanga Yoga. Con l’aggiunta della Posizione della Sedia e del Guerriero I, oltre a vinyasa extra, la variante B stimola le gambe e genera più calore.

Istruzioni passo passo per il Saluto al Sole B

Inizia con la posizione Mountain (Tadasana)

1. Inizia mettendoti in piedi nella posizione Mountain in fondo al tappetino.
2. Fai qualche respiro per allinearti e concentrare la tua attenzione sul corpo.

Inspira e passa alla posizione della sedia (Utkatasana)

1. Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa e piega le ginocchia per abbassare i glutei verso il pavimento.
2. Unisci i palmi delle mani sopra la testa oppure tienili alla larghezza delle spalle, se ti è più comodo.

Espira e passa alla posizione della piegatura in avanti (Uttanasana)

1. Mentre espiri, lascia cadere le braccia ai lati mentre raddrizzi le gambe e ti porti nella posizione della piegatura in avanti in piedi.
2. Sposta leggermente il peso sui cuscinetti plantari per mantenere i fianchi allineati alle caviglie.

Inspira per assumere la posizione della schiena piatta (Ardha Uttanasana)

1. Mentre inspiri, alzati sulle punte delle dita o porta i palmi delle mani sugli stinchi, a seconda di cosa ti permette di sollevarti in una posizione con la schiena dritta.
2. Alza la testa in modo che il collo mantenga la naturale estensione della colonna vertebrale e lascia che lo sguardo si posi a pochi piedi davanti alle dita dei piedi.

Espira per saltare indietro nella posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

1. Mentre espiri, piega le ginocchia e rilassa i gomiti per saltare con i piedi verso il fondo del tappetino, atterrando con i gomiti piegati a 90 gradi nella posizione di Chaturanga.
2. In realtà è piuttosto difficile atterrare con un buon allineamento, quindi se questo salto all’indietro non fa parte della tua pratica, fai invece un passo indietro verso la posizione del tavolino e da lì abbassati in Chaturanga mentre espiri.

Inspira per passare alla posizione del cane con la testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Girati sulle punte dei piedi e spingi sui palmi delle mani per entrare nella posizione del Cane a testa in su.
2. Tieni le spalle abbassate e rilassa i gomiti per portare il petto verso le braccia.

Espira per passare al Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

1. Solleva i fianchi e torna sulla punta dei piedi (girali uno alla volta o rotola) per spingere indietro nella posizione del Cane a testa in giù.

Inspira per passare alla posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)

1. Mentre inspiri, porta il piede destro in avanti all’interno della mano destra. 
2. Ruota sulla punta del piede sinistro per abbassare il tallone sinistro sul tappetino, posizionandolo con un angolo di 45 gradi (usa le linee di allineamento del tuo tappetino da yoga Liforme).
3. Allarga i piedi verso i lati del tappetino per avere più stabilità.
4. Alza le braccia sopra la testa mentre pieghi il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
5. Lascia cadere le spalle lontano dalle orecchie e alza lo sguardo.
6. Dovrai muoverti velocemente per fare tutto questo durante un’unica inspirazione!

Espira passando al Chaturanga Dandasana

1. Alla prossima espirazione, porta le mani davanti al tappetino e fai un passo indietro con il piede destro per abbassarti in Chaturanga.
2. Anche se ti muovi velocemente, mantieni un allineamento corretto spostandoti in avanti sulle punte dei piedi prima di abbassarti. Questo ti aiuta a tenere gli avambracci perpendicolari al pavimento.
3. Ricordati di abbassarti solo fino al punto in cui le tue braccia sono parallele al pavimento.
4. Quando si va veloci si tende a diventare approssimativi, quindi resta concentrato.

Inspira e passa alla posizione del Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Continua con il resto del tuo vinyasa.

Espira nella posizione del Cane a testa in giù

1. Solleva i fianchi per tornare alla posizione del Cane a testa in giù.

Ripeti la sequenza del Guerriero I, questa volta con il piede sinistro in avanti. Torna alla posizione del Cane a testa in giù dopo il vinyasa.

Espira e passa alla posizione del piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Salta o fai un passo in avanti con i piedi verso la parte anteriore del tappetino per entrare nella posizione della piegatura in avanti in piedi.

Inspira e passa alla posizione della schiena piatta (Ardha Uttanasana)

1. Sollevati in posizione "schiena piatta" con le mani sugli stinchi o le punte delle dita sul pavimento.

Espira e passa alla posizione del piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Torna alla posizione di piegamento in avanti completo.

Inspira per passare alla posizione della sedia (Utkatasana)

1. Piega le ginocchia per abbassare i glutei e solleva le braccia sopra la testa per tornare nella posizione della sedia.

Espira e passa alla posizione Mountain (Tadasana)

1. Distendi le gambe per tornare in posizione eretta e lascia cadere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.

Stato di flusso

Eseguire alcune serie della Sequenza del Sole B al ritmo del tuo respiro ti farà davvero battere forte il cuore e darà slancio alla tua pratica. È anche un modo naturale per iniziare la tua sequenza personale, dato che altre posizioni in piedi scaturiscono facilmente dalla Posizione del Guerriero I. Per trovare ispirazione, dai un’occhiata alla nostra Sequenza del Guerriero e alle Posizioni in piedi.