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L’Uttanasana è una posizione che fai così spesso nello yoga che è facile smettere di prestare attenzione ai dettagli. Nei Saluti al Sole o nelle sequenze in piedi, può diventare una transizione veloce, una posizione che esegui senza pensarci troppo.
Ricorda però che alcuni dei benefici mentali dello yoga derivano proprio dall’attenzione ai piccoli dettagli della consapevolezza del corpo che sei tentato di trascurare. Otterrai molti più benefici fisici se ti concentri anche sull’allineamento, che sia la tua prima Piegatura in avanti in piedi o la tua millesima.
Istruzioni passo dopo passo per la Piegatura in avanti in piedi
- Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino nella posizione Mountain con i piedi paralleli e leggermente divaricati.
- Inspira e porta le braccia sopra la testa.
- Mentre espiri, allarga le braccia ai lati e inclina il bacino in avanti, facendo leva sulle anche, per ruotare in una piegatura in avanti.
- Mantieni la schiena dritta il più a lungo possibile. Quando il bacino è completamente in avanti, lascia che la colonna vertebrale si arrotondi naturalmente.
- Lascia che la testa ricada pesantemente e porta lo sguardo verso le gambe.
- Appoggia i polpastrelli o i palmi delle mani sul pavimento all’esterno dei piedi. Se non riesci a raggiungerli, appoggia le mani su dei blocchi da yoga, lasciale penzolare o appoggiale leggermente sulle gambe.
- Quando ti prepari a saltare o a fare un passo indietro, piega le ginocchia quanto basta per appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le punte delle dita allineate alle dita dei piedi.
🧘 Consiglio da uno yogi
Se chiedi a un gruppo di persone di piegarsi in avanti, la maggior parte reagirà inarcando la schiena verso il pavimento. Lo yoga adotta un approccio diverso, che richiede la consapevolezza del rapporto tra bacino e femori. Iniziamo l’Uttanasana inclinando il bacino in avanti. I femori rimangono in una posizione fissa mentre il bacino ruota sopra di essi. Può aiutarti immaginare il bacino come una ciotola d’acqua. Quando lo inclini in avanti, l’acqua fuoriesce dalla parte anteriore. È proprio quella la posizione che stiamo cercando di ottenere.
Nozioni di base sull’Uttanasana
Significato in sanscrito: Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: in piedi
Categoria della posizione: Piegamento in avanti
Precauzioni: Evita le posizioni capovolte se soffri di glaucoma
Accessori comuni: blocchi da yoga
Benefici della flessione in avanti in piedi
- Allunga in profondità i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e la parte bassa della schiena
- Allevia la tensione nel collo e nella colonna vertebrale
- Migliora la flessibilità delle anche e delle gambe
Suggerimenti chiave per l’allineamento in Uttanasana
- Fai partire il movimento dal bacino
Inizia la flessione dalle anche, non dalla vita, ruotando il bacino in avanti sopra i femori. - Allunga la colonna
vertebrale Mantieni la schiena dritta il più a lungo possibile prima di inarcarti in avanti, mantenendo il busto allungato. Non importa quanto le mani si avvicinino al pavimento. - Anche sopra i talloni
Evita di inclinarti in avanti o all’indietro. Cerca di mantenere il bacino allineato direttamente sopra i talloni.
Consigli per principianti su Uttanasana
- Anche se l’Uttanasana di solito è solo una breve sosta nella sequenza del Saluto al Sole, vale davvero la pena dedicare qualche respiro in più per approfondire questa posizione. Quando hai tempo, prova a rimanere in posizione per tre o più respiri.
- Se le mani non arrivano al tappetino, metti dei blocchi sotto di esse per sostenerti.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- In questa posizione c’è la tendenza a piegarsi in avanti. Concentrati sul mantenere i fianchi allineati sopra le caviglie.
Varianti e modifiche dell’Uttanasana
Schiena piatta (Ardha Uttanasana)
Un’altra posizione fondamentale nella sequenza del Saluto al Sole. Per l’Ardha Uttanasana, porta le mani a terra o appoggiale sugli stinchi o sulle cosce, con le braccia e la colonna vertebrale dritte. Alza la testa e lo sguardo.
Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)
La stessa posizione dell’Uttanasana, ma da seduto.
Perché pratichiamo la piegatura in avanti in piedi
Anche le posizioni yoga più semplici hanno un valore e meritano la tua attenzione. Probabilmente hai fatto un sacco di piegamenti in avanti in piedi nella tua vita, ma farne anche solo uno concentrandoti sulla meccanica del corpo e sull’allineamento può cambiare completamente la tua prospettiva. Dai, provaci.
Domande frequenti sulla piegatura in avanti in piedi
Quali sono gli errori più comuni nella piegatura in avanti in piedi?
Gli errori più comuni sono inarcare la schiena, bloccare le ginocchia e spostare il peso sulle punte dei piedi. Concentrati sul piegarti dalle anche e sul tenere le ginocchia morbide.
La piegatura in avanti in piedi è adatta ai principianti?
Sì, è adatta ai principianti e facile da adattare con le ginocchia piegate o i blocchi da yoga.
Quali muscoli allunga l’Uttanasana?
Allunga principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e la parte bassa della schiena, allungando al contempo la colonna vertebrale.
Chi dovrebbe evitare l’Uttanasana?
Evita o modifica la posizione se soffri di glaucoma, ipertensione o gravi lesioni alla parte bassa della schiena. Le donne incinte dovrebbero evitare le pieghe in avanti profonde e consultare sempre il proprio medico.
Per quanto tempo dovrei mantenere la posizione della piegatura in avanti in piedi?
Prova a fare 5–10 respiri lenti. Puoi anche approfondire la posizione alternando l’Ardha Uttanasana durante l’inspirazione e l’Uttanasana durante l’espirazione.
