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Nello yoga, la posizione Mountain (Tadasana) è considerata la base di tutte le posizioni in piedi. La posizione del bastone (Dandasana in sanscrito) è l’equivalente per le posizioni sedute. La Posizione del Bastone sembra molto semplice, e lo è, ma è importante eseguirla prestando attenzione all’allineamento, in modo che tutte le tue posizioni sedute partano da una base solida e stabile.
La Posizione del Bastone rafforzerà la tua schiena, migliorerà la tua postura e allungherà i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. È fondamentale mantenere la colonna vertebrale eretta e le gambe dritte, il che significa che molte persone trarranno beneficio dall’uso di un supporto come una coperta o un cuscino cilindrico sotto il sedere.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione del bastone
1. Inizia seduto con le gambe distese davanti a te.
2. Appoggia i palmi delle mani o la punta delle dita sul tappetino, ai lati dei fianchi.
3. Allinea le spalle al bacino.
4. Flette i piedi per attivare le gambe. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
5. Spingi sui palmi delle mani e distendi le braccia.
6. Allontana le spalle dalle orecchie.
7. Tieni lo sguardo rivolto in avanti e il collo in posizione neutra.
8. Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Non tutte le braccia sono uguali! Anche se spesso per il Dandasana si dice di tenere i palmi piatti, le braccia tese e le spalle abbassate, puoi adattare la posizione alla tua anatomia o se sei seduto su un supporto. Basta mantenere la pressione sulla parte della mano che tocca il pavimento."
Nozioni di base sulla posizione del bastone
Significato in sanscrito: Danda (bastone) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Categoria: Allineamento della colonna vertebrale, allungamento
dei muscoli posteriori della coscia Supporti comuni: Coperta o cuscino da yoga sotto il sedere
Benefici del Dandasana
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Crea un allineamento equilibrato per le posizioni da seduti
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Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
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Migliora la consapevolezza dell’allineamento della colonna vertebrale
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Allinea la colonna vertebrale
La posizione del bastone è un’occasione per perfezionare l’allineamento della colonna vertebrale. Ti aiuta a visualizzare la cintura scapolare perfettamente allineata sopra il bacino. Poi inclinati leggermente in avanti, uscendo dall’allineamento. Successivamente, inclinati leggermente all’indietro. Infine, torna alla posizione “giusta”.
Flette con forza i piedi, magari sollevando anche i talloni dal pavimento, per mantenere le gambe attive e impegnate. Inoltre, spingi sui palmi delle mani e sposta le scapole verso il basso lungo la schiena.
3. Siediti su qualcosa
Se ti sembra di non riuscire a sederti piatto sul pavimento mantenendo la colonna vertebrale dritta, metti una coperta piegata, un cuscino cilindrico o un blocco sotto il sedere per sollevare il bacino. Questo rende immediatamente più facile mantenere l’allineamento verticale della colonna vertebrale.
Varianti e modifiche del Dandasana
Posizione dello staff con le braccia sollevate
In preparazione alla posizione della piegatura in avanti da seduto (Paschimottanasana), solleva le braccia sopra la testa mentre inspiri. Mantieni l’allineamento della colonna vertebrale e le gambe attive con i piedi flessi.
Posizioni preparatorie
Gambe contro il muro (Viparita Karani)
Ruota il corpo di 90 gradi e otterrai una posizione del bastone reclinata e sostenuta.
Mezza piegatura in avanti in piedi (Ardha Uttanasana)
Ruota di 90 gradi nell’altra direzione per allungare i muscoli posteriori della coscia con la Mezza Piegatura in Avanti. Fai particolare attenzione a mantenere la schiena piatta.
Posizione opposta
Tavolo inverso (Ardha Purvottanasana)
Piega le ginocchia e solleva il bacino per sciogliere le anche e i muscoli posteriori della coscia.
Perché pratichiamo il Dandasana
Le posizioni fondamentali come il Dandasana ci riportano alle basi, con la loro attenzione ai dettagli e l’enfasi sull’allineamento. Questo rafforza l’importanza della consapevolezza del corpo sia per i principianti che per i praticanti più esperti.
Domande frequenti sulla posizione del bastone
Quali muscoli si utilizzano nel Dandasana?
I muscoli della schiena sostengono la posizione verticale della colonna vertebrale.
A cosa serve la posizione del bastone?
La posizione del bastone prepara l’allineamento di molte altre posizioni yoga da seduti e allunga la parte posteriore delle gambe.
Cosa devo fare se la schiena si incurva nella posizione dello staff?
Siediti su un supporto per sollevare il bacino.
