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La posizione del cammello è una delle nostre flessioni all’indietro preferite perché coinvolge tantissime parti del corpo ed è anche super versatile. È un allungamento fantastico per tutta la parte anteriore del corpo e allo stesso tempo fa lavorare sia la parte anteriore che quella posteriore del core.
È un’ottima alternativa alla Posizione della Ruota (Urdhva Dhanurasana) per chi ha spalle e polsi sensibili. Ci sono tantissimi modi per personalizzare il Camello in modo che funzioni per te, anche usando degli accessori per avere più sostegno. Le posizioni che crescono con te e si adattano alle esigenze della tua pratica sono proprio il cuore dell’esplorazione delle asana.
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Istruzioni passo dopo passo per la posizione del cammello
- Mettiti in ginocchio con il bacino allineato alle ginocchia e le cosce parallele. Metti un cuscinetto da yoga sotto le ginocchia per un maggiore comfort.
- Puoi tenere la pianta dei piedi appoggiata sul tappetino oppure piegare le dita dei piedi verso l’interno e appoggiarti sulla punta dei piedi. Piegando le dita dei piedi, i talloni si sollevano leggermente, rendendo più facile raggiungerli.
- Spingi con forza sui piedi e sulle ginocchia.
- Alza le spalle fino alle orecchie, poi lasciale scendere lungo la schiena mentre avvicini le scapole verso la colonna vertebrale per aprire il cuore.
- Metti le mani sui fianchi o porta i palmi sul sacro con le dita rivolte verso il basso.
- Mentre inspiri, inarca la schiena per sollevare il petto verso il soffitto e porta la sommità della testa verso il fondo della stanza.
- Mantieni un po’ di tensione nel collo in modo che sostenga la testa all’altezza delle spalle. Lascia che il mento punti verso il soffitto oppure ritrattalo se ti è più comodo.
- Allunga le mani indietro verso i talloni, una alla volta. Se le mani non raggiungono i talloni con le dita dei piedi piegate sotto, un blocco su entrambi i lati delle ginocchia (a qualsiasi altezza) è una buona alternativa. Puoi anche tenere le mani sul sacro o sulla parte bassa della schiena.
- Usa il contatto con i talloni o i blocchi per continuare ad avvicinare le scapole alla colonna vertebrale.
- Contrai i glutei per spingere le cosce in avanti, in modo che il bacino rimanga allineato alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per diversi respiri, poi rilascia le mani e abbassa il sedere sui talloni. Ripeti la posizione altre due volte se vuoi, magari provando la Mezza Camella.
Nozioni di base sull’Ustrasana
Significato in sanscrito: Ustra (Cammello) Asana (Posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
ginocchio Categoria: Flessione
all’indietro Supporti comuni: Tappetino da yoga, blocchi
Benefici della posizione del cammello
- Estensione della colonna vertebrale
- Migliora la forza del core
- Allunga i quadricipiti
- Allunga il muscolo psoas
- Apre il torace
- Apre la gola
Varianti della posizione del cammello
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Variante del mezzo cammello
Porta la mano destra sul tallone destro. Alza la mano sinistra verso il soffitto.
Rimani in questa posizione oppure continua a ruotare la spalla in modo che la mano punti verso il fondo della stanza.
Posizioni preparatorie
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Introduce una leggera flessione all’indietro e l’apertura del petto.
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Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Riscaldati per l’estensione della colonna vertebrale in una posizione più stabile.
Posizioni di contrappeso
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Posizione del bambino (Balasana)
Arrotonda la colonna vertebrale nella direzione opposta e rilassa la parte bassa della schiena.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Allunga la colonna vertebrale e la decomprime dopo la flessione all’indietro.
Perché pratichiamo la posizione del cammello
Quando è il momento delle flessioni all’indietro, spesso ricorriamo alle solite posizioni come il Ponte e la Ruota. La posizione del cammello porta l’estensione della colonna vertebrale su un piano diverso, rendendo l’esercizio più fresco e stimolante. Inoltre, non affatica i polsi e le spalle come fa la Ruota, quindi hai la possibilità di concentrarti maggiormente sull’apertura del torace e sul coinvolgimento della parte superiore della colonna vertebrale, allenando al contempo il core e i glutei.
Domande frequenti sulla posizione del cammello
La posizione del cammello è adatta ai principianti?
La posizione del cammello è generalmente considerata di livello intermedio perché richiede una certa mobilità della colonna vertebrale e il coinvolgimento del core. I principianti possono avvicinarsi a questa posizione tenendo le mani sul sacro invece di cercare di afferrare i talloni, oppure usando dei blocchi su entrambi i lati.
Perché la posizione del cammello mi fa male alla parte bassa della schiena?
Il fastidio alla parte bassa della schiena di solito deriva dal fatto che è la colonna lombare a sopportare il peso della flessione all’indietro, anziché la colonna toracica. Concentrati sul sollevare il petto e sul tirare indietro le scapole prima di inarcarti, e mantieni i glutei contratti per spingere le cosce in avanti.
Quali sono le posizioni di contrappeso ideali dopo la posizione del cammello?
La posizione del bambino è la posizione di contrappeso più comune, poiché arrotonda delicatamente la colonna vertebrale nella direzione opposta e rilassa la parte bassa della schiena. Anche una leggera piegatura in avanti da seduto funziona bene.
Qual è la differenza tra la Posizione del Cammello e la Posizione della Ruota?
Entrambe sono flessioni all’indietro profonde, ma la Posizione del Cammello si esegue in ginocchio e non sollecita i polsi o le spalle allo stesso modo. La Posizione della Ruota (Urdhva Dhanurasana) richiede una notevole mobilità delle spalle e dei polsi, rendendo la Posizione del Cammello un’utile alternativa per chi ha i polsi sensibili.
