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Anche se non hai mai messo piede su un tappetino da yoga, è probabile che tu abbia sentito parlare della posizione del Cane a testa in giù, conosciuta anche con il suo nome sanscrito, Adho Mukha Svanasana. Questa posizione è strettamente associata allo yoga nell’immaginario collettivo, e a ragione.
Viene eseguita ripetutamente durante le lezioni in stile vinyasa come posizione di transizione, per riprendere fiato e per i benefici che offre. Ma solo perché il "Downward Facing Dog" è comune non significa che sia una posizione semplice.
In realtà ci sono diversi punti di allineamento, sottili ma importanti, da tenere in considerazione durante questa posizione per trarne tutti i benefici. In questa guida li esamineremo, insieme ad alcuni errori comuni, per aiutarti a ottenere il massimo da questa posizione ogni volta.
Istruzioni passo dopo passo per il cane a testa in giù
- Inizia a quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle. Allunga le gambe all’indietro e assumi la posizione del Plank per trovare la giusta distanza tra mani e piedi. Non preoccuparti, non resteremo qui a lungo! (NB: spingere indietro direttamente dalla posizione a quattro zampe può portare a un “Cane a testa in giù” troppo corto.)
- Dalla posizione del plank, spingi sui palmi delle mani e solleva i fianchi, portandoli verso il soffitto. Immagina di formare una V rovesciata.
- Piega profondamente le ginocchia e appoggia il peso sulla punta dei piedi, puntando le ossa ischiatiche verso il soffitto. Questo allevia la tensione dei muscoli posteriori della coscia e aiuta a mantenere il bacino in posizione neutra.
- Una volta fatto questo, puoi raddrizzare di nuovo le gambe o tenerle un po’ (o molto) piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
- Ora, lascia che i talloni scendano verso il pavimento. Non devono per forza toccarlo, ma devono avere weight. Di solito restano sospesi appena sopra il suolo. Non rimanere in punta di piedi.
- Contrai i quadricipiti e cerca di ruotare leggermente le cosce verso l’interno per aiutare ad allargare le ossa ischiatiche.
- Allarga bene le dita e spingi verso il basso con tutta la lunghezza di ogni dito. Questo farà incurvare leggermente i palmi (Hasta Bandha), aiutando a ridurre lo sforzo sui polsi. Tieni le pieghe dei polsi parallele, cioè le mani non devono essere né rivolte verso l’interno né verso l’esterno. Attivare correttamente le mani può fare una grande differenza nella tua pratica, aiutandoti a sentirti più stabile nella posizione.
- Allinea le pieghe interne dei gomiti con quelle dei polsi, mantenendo i gomiti leggermente rilassati per evitare l’usura delle spalle nel tempo. Questo aiuta anche a dare alle braccia una rotazione esterna, che allarga le scapole e ti permette di rilassare il collo.
- Lascia che la testa ricada pesantemente. Evita di far crollare la parte superiore della colonna vertebrale mantenendo le scapole separate, l’addome leggermente contratto e le costole ben unite per mantenere la colonna vertebrale dritta e ben sostenuta.
- Respira profondamente.
🧘 Consiglio da uno yogi
La posizione del Cane a testa in giù è considerata una posizione di riposo, ma se la trovi tutt’altro che rilassante, non preoccuparti. Prova a modificare la posizione piegando le ginocchia e assicurati che le gambe facciano la loro parte, spingendo con forza attraverso i palmi delle mani. La posizione diventerà più comoda col tempo. E puoi sempre sostituirla con la posizione del Bambino per riposarti mentre sviluppi forza e flessibilità.
Nozioni di base sul Cane a testa in giù
Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi, piegamento in avanti, inversione
Categoria della posizione: Allungamento di tutto il corpo, posizione di riposo
Benefici del cane a testa in giù
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Rafforza braccia, gambe e schiena
Indicazioni chiave per l’allineamento
- Piedi alla larghezza delle anche
I tuoi piedi non dovrebbero essere larghi quanto il tappetino. Né dovrebbero toccarsi. Dovrebbero essere alla larghezza delle anche. Molte persone sopravvalutano questa distanza. - Usa la linea del femore come guida
Immagina di tracciare una linea che sale dritta lungo il femore (l’osso della coscia) e si inserisce nel bacino su entrambi i lati, poi estendi quella linea lungo ciascuna gamba fino a raggiungere i talloni. - Tieni i piedi paralleli
I bordi esterni dei piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, il che potrebbe significare che le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’interno. - Lascia che siano le gambe a sostenere il Weight
Quando i piedi sono in questa posizione, le gambe possono sostenere la loro parte di weight, rendendo la posizione più stabile ed equilibrata.
Perché pratichiamo il Cane a testa in giù
Il cane a testa in giù è più di una semplice posizione di transizione; è un momento per fermarti, ascoltare il tuo corpo e sviluppare forza e consapevolezza durature.
Se all’inizio non ti sembra una posizione comoda, non preoccuparti; questa posizione ricorre così spesso nelle sequenze vinyasa che avrai tantissime occasioni per familiarizzarti con essa nel corso della tua pratica. Potrebbe persino iniziare a sembrarti un po’ troppo familiare, e se dovesse succedere, prova a esplorare e sperimentare le varianti del Cane a testa in giù per mantenere la tua pratica fresca, dinamica e divertente!
Domande frequenti sul Cane a testa in giù
Quali sono alcuni errori comuni nel "Cane a testa in giù"?
Uno degli errori più comuni è posizionare i piedi troppo distanziati o troppo vicini: i piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Puoi evitare di inarcare la parte bassa della schiena piegando leggermente le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale allungata, mentre puoi evitare di far crollare le spalle premendo con decisione sui palmi delle mani e allontanando le scapole l’una dall’altra.
Ci sono delle modifiche per la posizione del cane a testa in giù?
Sì! Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, prova a tenere le ginocchia piegate. Se hai dolore o sensibilità ai polsi, la posizione del delfino è una buona alternativa.
La posizione del Cane a testa in giù è adatta ai principianti?
La posizione del Cane a Testa in Giù è spesso considerata una posizione per principianti, ma può risultare impegnativa se hai i muscoli posteriori della coscia o le spalle rigidi oppure una flessibilità limitata. Le modifiche e una pratica costante miglioreranno la forza e la mobilità, rendendo la posizione più comoda e stabile col tempo.
