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Anche se il Cobra viene spesso considerato una posizione per principianti, in realtà non solo è adatta, ma è anche estremamente benefica per gli yogi di tutti i livelli. Se è da un po’ che non includi il Cobra nel tuo vinyasa, è ora di riprenderlo in mano. Potresti rimanere sorpreso da quanto abbia ancora da offrirti.
Non c’è davvero modo migliore per imparare a coinvolgere i muscoli della schiena che il Cobra basso. Il Cane a testa in su, che spesso sostituisce il Cobra nelle sequenze di vinyasa più avanzate, è un tipo di posizione molto diverso. Anche se sei abbastanza bravo a passare dal Chaturanga al Cane a testa in su, è sempre una buona idea fare qualche serie di Cobra all’inizio di una sessione di pratica per risvegliare la parte posteriore del corpo.
La versione con le braccia piegate della posizione descritta di seguito viene spesso chiamata “Cobra bassa”, mentre quella con le braccia tese si chiama “Cobra completa”. La Cobra completa offre la possibilità di un’inarcatura più profonda, ma per sviluppare una vera forza nella parte posteriore del corpo, la Cobra bassa è la scelta migliore.
Istruzioni passo passo per la posizione del Cobra
- Sdraiati a pancia in giù con la fronte sul pavimento e le gambe distese. Appoggia i palmi delle mani piatti sotto le spalle, con i gomiti aderenti ai fianchi.
- Crea prima la tua base (radicati per sollevarti). Tendi le gambe e premi la parte superiore dei piedi verso il basso finché le rotule non si sollevano. Contrai i glutei per stabilizzare il bacino, avvicina delicatamente l’ombelico alla colonna vertebrale e fai scendere il coccige verso il pavimento.
- Mentre inspiri, solleva il petto quanto vuoi, mantenendo il collo in posizione neutra e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Ricorda che il modo in cui ti sollevi è più importante dell’altezza raggiunta.
- Usa i muscoli della schiena invece delle mani. Se tendi a spingere con i palmi, tienili leggermente sollevati dal pavimento; il petto non si solleverà così in alto, ma ti muoverai con maggiore equilibrio.
- Avvicina le costole inferiori in modo che non si allarghino, fai scivolare le spalle verso il basso allontanandole dalle orecchie e avvicina le scapole verso la linea mediana.
- Mentre espiri, abbassa la fronte sul tappetino. Inspira per sollevarti nella posizione del Cobra successiva, lasciando che il tuo movimento ondeggi con il respiro come le onde.
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Durante la lezione, potresti avere tempo solo per fare un Cobra prima di passare alla posizione successiva. Da solo, è bello farne tre o quattro di fila, perché ogni sollevamento successivo sembra portarti più in alto. Puoi anche provare a mantenere la posizione per diversi respiri invece di abbassarti al respiro successivo.
Nozioni di base sul Bhujangasana
Significato in sanscrito: Bhujanga (Cobra/Serpente) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Categoria: Flessione all’indietro
Benefici della posizione del cobra basso
- Rafforza i muscoli della parte bassa, centrale e alta della schiena
- Allunga il torace e l’addome
- Allena i quadricipiti e i glutei
Varianti del Bhujangasana
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Il Cobra completo sembra una variante più avanzata del Cobra basso, ma in realtà è una posizione piuttosto diversa. Per passare da una all’altra, segui i passaggi descritti sopra, ma invece di tenere i gomiti piegati, spingi sui palmi delle mani e distendi le braccia per raggiungere il Cobra completo.
Il motivo per cui queste varianti sono così diverse è che, non appena appoggi weight sulle mani per sollevare il petto nella "Cobra completa", riduci lo sforzo richiesto ai muscoli della schiena. Per rafforzare e prendere consapevolezza della parte posteriore del corpo, continua con la "Cobra bassa": piccola ma potente.
Perché pratichiamo la posizione del cobra
Il Cobra Basso è uno dei modi più diretti per risvegliare e rafforzare i muscoli lungo la parte posteriore del corpo. Sollevandoti con la schiena anziché con le braccia, sviluppi forza e consapevolezza lungo la colonna vertebrale, il che favorisce una postura migliore e rende più sicure le flessioni all’indietro più profonde in futuro. È una posizione semplice e accessibile che offre benefici agli studenti di yoga di tutti i livelli.
Domande frequenti sulla posizione del cobra
A cosa serve la posizione del cobra?
Rafforza i muscoli lungo tutta la schiena mentre apre il torace e l’addome, rendendola una delle migliori posizioni per risvegliare e sviluppare la consapevolezza della parte posteriore del corpo.
Qual è la differenza tra il cobra basso e il cobra completo?
Nel Cobra Basso, i gomiti restano piegati e il sollevamento è guidato dai muscoli della schiena. Nel Cobra Completo, distendi le braccia per una flessione all’indietro più profonda, ma quando ti appoggi di più sulle mani, il rafforzamento della schiena è minore.
Perché non dovresti spingere con le mani nella posizione del Cobra?
Spingere sui palmi delle mani fa sì che siano le braccia a sollevare il peso, sottraendo lavoro alla schiena. Mantenere il sollevamento sui muscoli della schiena è ciò che sviluppa forza e controllo.
Chi dovrebbe evitare la posizione del Cobra Basso?
Fai attenzione se hai un infortunio alla parte bassa della schiena e consulta un medico se soffri di problemi alla schiena o ai polsi prima di praticare qualsiasi posizione di flessione all’indietro. Inoltre, evita le posizioni in cui ti sdrai a pancia in giù nelle ultime fasi della gravidanza.
