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Essendo una posizione di equilibrio in piedi, il Guerriero III allena il core e le gambe, concentrando la tua attenzione sull’allineamento dell’anca. In questa posizione potrebbe sembrare che tu stia cercando di raggiungere height con la gamba sollevata, ma non cadere nella trappola del “più in alto è meglio”! È più importante mantenere il bacino allineato e rivolto in avanti, anche se questo significa abbassare un po’ (o molto) la gamba.
Istruzioni passo dopo passo per il Guerriero III
- Inizia in posizione di affondo alto con la gamba destra in avanti.
- Metti le mani sui fianchi. Assicurati che entrambe le anche siano rivolte in avanti.
- Inclina il busto in avanti in diagonale mentre spingi sul piede sinistro per sollevarlo da terra e porta il bacino sopra il piede destro.
- Mantieni il ginocchio destro leggermente piegato mentre porti il busto e la gamba sinistra paralleli al pavimento.
- Controlla ancora una volta che i fianchi rimangano allineati e rivolti in avanti.
- Spingi con forza sul piede sinistro, con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Allunga le braccia in avanti, parallele al pavimento, con le dita rivolte verso la parte anteriore della stanza.
- Tieni il collo allungato e lo sguardo rivolto verso il pavimento.
🧘 Consiglio da uno yogi
Anche se potresti pensare che abbia senso eseguire le posizioni del Guerriero in ordine numerico, il Guerriero III scaturisce in modo più naturale dal Guerriero I perché condividono lo stesso allineamento del bacino rivolto in avanti, mentre nel Guerriero II il bacino è rivolto di lato. Ecco perché la nostra sequenza del Guerriero non segue l’ordine numerico.
Nozioni di base sul Guerriero III
Significato in sanscrito: Virabhadra (Guerriero indù) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Categoria della posizione: Equilibrio, forza
Benefici del Guerriero III
- Rafforza gambe, piedi e core
- Migliora l’equilibrio e la coordinazione
- Migliora la consapevolezza del corpo
- Aumenta la resistenza e la concentrazione mentale
Indicazioni chiave per l’allineamento
- Anca allineata
In ogni posizione in piedi, il bacino deve essere rivolto verso la parte anteriore del tappetino, come nella posizione Mountain, oppure verso il lato del tappetino, come nel Guerriero II. La Posizione del Guerriero III prevede un orientamento del bacino rivolto in avanti, come nella Posizione Mountain.
Per maggiori informazioni ed esercizi utili per la consapevolezza del corpo, leggila nostraguida “Anca chiusa vs anca aperta”. - Non bloccare il ginocchio
Mantieni il ginocchio della gamba d’appoggio leggermente piegato per un migliore equilibrio. - Attiva il piede
Mantieni la gamba sollevata attiva flettendo il piede.
Consigli per principianti su Virabhadrasana III
- Va bene se la gamba posteriore non è parallela al pavimento. Concentrati soprattutto sul mantenere il bacino rivolto in avanti. Aprire l’anca ti permetterà di sollevare la gamba più in alto, ma non è questo l’obiettivo del Guerriero III.
- Prova diverse posizioni delle braccia. Puoi allargarle all’indietro oppure unire le mani in Anjali Mudra all’altezza dello sterno.
- Prova questa posizione con il piede sollevato appoggiato a una parete per capire meglio l’allineamento dell’anca.
Posizione preparatoria
Guerriero I (Virabhadrasana I)
Una posizione in piedi con le anche rivolte in avanti, per prepararti al Guerriero III.
Posizione di contrappeso
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Una leggera piegatura in avanti per sciogliere i muscoli posteriori della coscia e calmare il sistema nervoso dopo l’esercizio di equilibrio.
Perché pratichiamo il Guerriero III
Pratichiamo questa posizione per la sfida di equilibrio che comporta allineare i fianchi stando su una gamba sola. Le posizioni che ci portano fuori dalle nostre abitudini di movimento abituali favoriscono la neuroplasticità, che ci permette di crescere e adattarci. Il Guerriero III aiuta anche a sviluppare la consapevolezza del corpo, poiché impari a percepire dove si trova il tuo corpo nello spazio e come regolare il tuo allineamento.
Domande frequenti sul Guerriero III
Come faccio a mantenere i fianchi allineati nel Guerriero III?
Metti le mani sui fianchi per sentire se sono allineati. Spesso, l’anca della gamba sollevata risulta leggermente più alta. Piega leggermente il ginocchio su cui ti appoggi e ruota l’anca sollevata verso il pavimento.
E se non riesci a mantenere bene l’equilibrio nella posizione del Guerriero III?
Usa un muro o dei blocchi sotto le mani come supporto. Continua a praticare le posizioni di equilibrio per migliorare la forza del core.
Da dove deriva il nome della posizione del Guerriero III?
La posizione del Guerriero III, o Virabhadrasana III, prende il nome da Virabhadra, un feroce guerriero creato dal dio indù Shiva. La posizione incarna la forza, il coraggio e la concentrazione di Virabhadra, ispirando chi la pratica a coltivare queste qualità attraverso l’equilibrio e la determinazione.
Come si coordina il respiro con il movimento nella posizione del Guerriero III?
Usa le inspirazioni per allungare la colonna vertebrale e sollevare il busto e le gambe, ed espira mentre contrai il core e stabilizzi l’equilibrio. Mantenere un respiro fluido e costante aiuta a rimanere concentrati e calmi per tutta la durata della posizione.
