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La posizione del plank è una posizione che molti conoscono bene e che viene utilizzata in diverse pratiche di movimento. Se hai mai fatto un push-up, per esempio, hai già fatto un plank.
L’approccio yoga presta molta attenzione all’allineamento per assicurarti di poter eseguire questa posizione spesso e in sicurezza nel tempo. Potresti anche scoprire che riesci a mantenere la posizione più a lungo e con maggiore comodità quando dai priorità all’allineamento.
Nozioni di base sulla posizione del plank
Significato in sanscrito: Phalaka (tavola) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Benefici:
• Rafforza il core •
Migliora l’equilibrio •
Aumenta la forza delle braccia
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Spalle sopra i polsi
Allinea le articolazioni per ottenere la massima stabilità.
Eccezione!: Quando ti prepari ad abbassarti nella posizione Chaturanga Dandasana, sposta le spalle in avanti. Dai un’occhiata alle nostre istruzioni sulla sequenza Vinyasa per tutti i dettagli.
2. Linea retta dalla testa ai talloni
In altre parole, non lasciare che i glutei si abbassino o si sollevino troppo. Guardati allo specchio se non sei sicuro.
3. Spingi sulle dita
: questo fa incurvare leggermente i palmi delle mani e alleggerisce la pressione sui polsi.
Istruzioni passo passo per la posizione del plank
1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate sopra i polsi.
2. Una alla volta, solleva le ginocchia e distendi le gambe verso il fondo del tappetino, appoggiandoti sulla punta dei piedi.
3. Assicurati che le spalle siano ancora sopra i polsi.
4. Spingi sulle mani per creare spazio tra le scapole.
5. Contrai l’addome tirando leggermente in dentro l’ombelico.
6. Tieni il collo allungato e lo sguardo rivolto verso il pavimento.
Consigli per principianti sulla posizione del plank
- Se senti che i glutei iniziano ad abbassarsi, appoggia le ginocchia sul pavimento.
- Se la posizione del plank ti fa male ai polsi, appoggia gli avambracci a terra.
Varianti
Ginocchio al naso
1. Dalla posizione del plank, spingi sui palmi delle mani per inarcare la schiena
2. Abbassa la testa e porta il ginocchio destro verso il naso.
3. Ripeti da entrambi i lati.
Ginocchio al gomito
1. Dalla posizione del plank, piega il ginocchio destro e portalo verso l'esterno del gomito destro o della parte superiore del braccio. Cerca di far toccare il ginocchio al braccio.
2. Tieni le spalle allineate ai polsi e la testa sollevata.
3. Ripeti da entrambi i lati.
Posizione preparatoria
Posizione del cane a testa in giù
Il cane a testa in giù è un ottimo allungamento preparatorio per gambe e spalle. Le mani e i piedi dovrebbero rimanere nella stessa posizione quando ti sposti in avanti verso la posizione del plank.
Posizione di contrappeso
Posizione del ponte
Una posizione che apre il cuore come il Ponte inverte la posizione delle scapole rispetto alla posizione della tavola.
Perché pratichiamo la posizione del plank
Avere addominali forti è fondamentale per tante posizioni yoga, tra cui gli equilibri sulle braccia, quelli in piedi e le inversioni. La forza del core è super utile anche fuori dal tappetino, per le prestazioni sportive, l’equilibrio e un invecchiamento sano. Le plank sono un modo fantastico per migliorare la forza addominale.
