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Probabilmente conosci bene la posizione del plank, molto diffusa nello yoga e in molte altre pratiche di movimento. Il plank inverso è un po’ meno comodo, ed è proprio questo che lo rende così benefico. È sempre utile portare il corpo in posizioni che esulano dai nostri schemi abituali. Aprendo la parte anteriore del corpo, il Purvottanasana aiuta anche a contrastare gli effetti negativi dello stare seduti e guardare gli schermi.
Nozioni di base sulla posizione del plank inverso
Significato in sanscrito: Purva (est, la parte anteriore del corpo) Tan (allungamento) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: posizione
del plank rovesciato Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: appoggio
sulle braccia Benefici:
• Rafforza braccia, core, glutei e gambe•
Apre spalle, torace e
caviglie• Allunga il collo
Indicazioni chiave per l’allineamento
1. Spalle sopra i polsi
Per la massima stabilità, assicurati che le spalle siano allineate con i polsi prima di spingere verso l’alto.
2. Anca in alto
Usa i glutei per spingere l’anca verso il soffitto. Mantieni una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
Istruzioni passo dopo passo
1. Inizia seduto sul tappetino nella posizione del bastone (Dandasana) con le gambe distese e i piedi flessi.
2. Porta le braccia distese lungo il corpo e appoggia i palmi sul tappetino ai lati dei fianchi.
3. Mentre inspiri, spingi sui palmi e sui talloni attivando i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto.
4. Tieni i piedi flessi e mantieni l’equilibrio sui talloni oppure estendi la pianta dei piedi e le dita verso il pavimento.
5. Dirigi lo sguardo verso il soffitto.
6. Dopo alcuni respiri, abbassa i glutei sul pavimento
Consigli per principianti
1. Più in alto spingi i fianchi, più le dita dei piedi si avvicineranno al pavimento. Tuttavia, potrebbe volerci un po’ di tempo prima che le dita dei piedi tocchino il pavimento.
2. Puoi scegliere di piegare il mento e dirigere lo sguardo verso le dita dei piedi, rilasciare la testa e lasciarla ricadere all’indietro, oppure mantenere una posizione neutra del collo guardando verso il soffitto.
3. Prova la posizione del tavolo rovesciato (Ardha Purvottanasana) come alternativa (vedi sotto).
Variante/Posizione preparatoria
Posizione del tavolo rovesciato (Ardha Purvottanasana)
1. Inizia con la posizione del bastone (Dandasana)
2. Piega le ginocchia e porta le piante dei piedi sul tappetino, all’incirca a metà strada verso i glutei.
3. Mentre inspiri, spingi con le mani e i piedi per sollevare il bacino verso il soffitto.
4. Se le ginocchia non sono allineate alle caviglie, torna a terra e regola la posizione dei piedi in modo che, quando spingi verso l’alto, il corpo assuma la forma di un tavolo.
5. Continua a spingere i fianchi verso l’alto.
6. Dirigi lo sguardo verso il soffitto, piega leggermente il mento o lascia ricadere la testa all’indietro.
Posizione di contrappeso
Allungamenti Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Fai qualche serie di allungamenti Gatto-Mucca per far muovere la colonna vertebrale attraverso la flessione e l’estensione.
Perché pratichiamo il Purvottanasana
Il Purvottanasana è un modo fantastico per aprire la parte anteriore del corpo e rafforzare braccia e glutei, portandoti fuori dalla tua zona di comfort. Se qualcosa inizia a sembrarti troppo familiare nello yoga, ci piace ribaltarlo completamente!
