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Se cerchi un modo infallibile per sciogliere la tensione nelle spalle, nella parte superiore della schiena e nel collo, la posizione “Thread the Needle” (Urdhva Mukha Pasasana) fa proprio al caso tuo! Questa torsione della parte superiore del corpo allunga delicatamente la schiena e la cintura scapolare. È perfetta per i principianti e spesso fa parte delle sequenze di riscaldamento e defaticamento dello yoga. Proviamola!
Istruzioni passo dopo passo per l’allungamento “Thread the Needle”
- Inizia in posizione da tavolo, con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
- Mentre espiri, fai passare il braccio destro sotto quello sinistro, con il palmo rivolto verso l’alto.
- Continua a far scivolare la mano destra verso sinistra finché la spalla destra e la tempia destra non si appoggiano sul pavimento.
- Allunga il braccio sinistro in avanti e appoggia le dita della mano sinistra sul pavimento.
- Dopo tre-cinque respiri, riporta il palmo sinistro sotto la spalla sinistra e spingi verso il basso per sollevare la testa e la spalla dal pavimento.
- Torna alla posizione sulle mani e sulle ginocchia e cambia lato.
🧘 Consiglio da uno yogi
Ci sono tantissime opzioni per il braccio superiore, quindi scegli quella che ti sembra comodamente impegnativa per intensificare l’allungamento. Prova ad allungare il braccio davanti a te, ad appoggiare il palmo superiore su quello inferiore o a portare il braccio superiore dietro la schiena.
Nozioni di base sulla posizione dell’ago
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Mukha (rivolto verso) Pasa (cappio) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
ginocchio Categoria: Torsione
Benefici della posizione dell’ago
- Allevia la tensione nelle spalle e nella parte superiore della schiena
- Migliora la mobilità della colonna vertebrale
- Calma il sistema nervoso e aiuta ad alleviare lo stress
- Allunga le scapole e i muscoli trapezi
Suggerimenti chiave per l’allineamento nella posizione dell’ago
1. Allinea i fianchi alle ginocchia
Mantieni la torsione nella parte superiore del corpo assicurandoti che i fianchi rimangano allineati alle ginocchia.
2. Allunga il braccio
Allunga il braccio che passa attraverso l’altro il più possibile per ruotare davvero la colonna vertebrale.
3. Rilassa il collo
Lascia che la testa sia pesante sul tappetino per evitare tensioni nella colonna cervicale.
Varianti e modifiche della posizione Urdhva Mukha Pasasana
"Thread the Needle" nella posizione del bambino (Parsva Balasana)
Puoi eseguire la stessa torsione della parte superiore del corpo anche dalla posizione del bambino.
"L'ago nell'ago" con legatura
Invece di portare il braccio in avanti, avvolgilo dietro la schiena, cercando di infilare le punte delle dita nella piega dell’anca opposta.
"L'ago" con gamba distesa
Quando la spalla destra è a terra, allunga la gamba sinistra verso sinistra. Usa la trazione della gamba distesa per approfondire la torsione.
Posizioni preparatorie
Allungamento gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Riscalda la colonna vertebrale e le spalle con movimenti delicati.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Un altro modo per allungare la schiena e le spalle in posizione inginocchiata.
Posizioni di contrappeso
Posizione del bambino (Balasana)
Radica il corpo e rilassa la colonna vertebrale.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Allunga le gambe e fissa le scapole contro la schiena.
Perché pratichiamo l’allungamento “Infilare l’ago”
A volte non ti rendi conto di quanta tensione hai nelle spalle e nel collo finché non le rilasci con questa posizione. Ecco perché ci piace includere “L’ago” in ogni riscaldamento della pratica yoga, dove scaturisce naturalmente dallo stretching Gatto-Mucca.
Domande frequenti sulla posizione dell’ago
Quali muscoli coinvolge lo stretching “Passare l’ago”?
Questo allungamento coinvolge il torace, la parte superiore delle braccia, il collo, le spalle e la schiena.
I principianti possono fare la posizione “Thread the Needle”?
Sì, certo! “Thread the Needle” è perfetta per la maggior parte dei principianti.
Dovrei sentire la tensione nella parte bassa della schiena?
Idealmente, l’allungamento dovrebbe avvenire nella parte alta della schiena. Assicurati che la parte inferiore del corpo rimanga centrata e non sia troppo coinvolta.
La posizione "Thread the Needle" è sicura per chi ha lesioni alle spalle?
Dipende molto dal tipo di infortunio. Chiedi sempre consiglio al tuo medico su quali movimenti evitare quando hai un infortunio.
