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La posizione dell’airone (Krounchasana in sanscrito) è una posizione da seduti molto efficace, che allunga in profondità i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti, richiedendo al contempo attenzione all’allineamento della colonna vertebrale e all’equilibrio. Usa degli ausili, come una fascia da avvolgere attorno al piede disteso o una coperta piegata sotto il sedere, per assicurarti di praticare in sicurezza e ottenere il massimo beneficio.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione dell’airone
1. Inizia seduto nella posizione del bastone (Dandasana) con entrambe le gambe distese davanti a te.
2. Piega il ginocchio destro e porta lo stinco destro all’esterno della coscia destra, con la punta del piede destro appoggiata a terra, in una mezza posizione dell’eroe (Virasana).
3. Piega il ginocchio sinistro verso il petto e afferra i lati del piede sinistro con entrambe le mani.
4. Distendi la gamba sinistra con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Se necessario, usa una cinghia o sposta la presa più in alto lungo la gamba.
5. Mantieni la colonna vertebrale dritta nella posizione del Bastone.
6. Dirigi lo sguardo verso il piede sollevato.
6. Dopo alcuni respiri, rilascia il piede e cambia lato.
🧘 Consiglio da uno yogi
"La Posizione dell’Airone sembra incentrata solo sul raddrizzare la gamba, ma spesso è più difficile mantenere la colonna vertebrale dritta. Per fortuna, gli accessori possono aiutarti in entrambi i casi. Usa una cinghia intorno al piede e una coperta o un cuscino sotto il sedere per trovare più agio in questa posizione."
Nozioni di base sulla posizione dell’airone
Significato in sanscrito: Krouncha (airone) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: seduta
Categoria: allungamento
dei muscoli posteriori della coscia Accessori comuni: fascia, coperta
Benefici del Krounchasana
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci
- Migliora la forza del core
- Ti aiuta a concentrarti sull’allineamento della colonna vertebrale
Precauzioni
- Da evitare se hai lesioni alle ginocchia o ai muscoli posteriori della coscia
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Mantieni la colonna vertebrale allungata
Non inclinarti all’indietro né lasciare che la colonna vertebrale si incurvi in avanti. Può aiutarti sederti su una coperta piegata o su altri supporti.
2. Tendi la gamba sollevata
Puoi piegare il ginocchio se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, ma è preferibile usare una fascia intorno al piede sollevato e tenere la gamba dritta.
Consigli per principianti sulla posizione dell’airone
- Usa dei supporti per aiutarti a mantenere l’allineamento. Questi possono includere una coperta piegata sotto il sedere per sollevare i fianchi e una fascia attorno al piede sollevato.
- Se la posizione Virasana non va bene per il tuo ginocchio e portare lo stinco all’esterno della coscia è difficile, puoi invece portare quella gamba davanti al corpo in posizione a gambe incrociate.
Varianti di Krounchasana
Airone ruotato (Parivrtta Krounchasana)
Afferra il piede sinistro disteso con la mano destra e ruota il busto verso sinistra. Allunga il braccio sinistro dritto dietro di te e dirige lo sguardo oltre la spalla sinistra.
Posizioni preparatorie
Posizione testa al ginocchio (Janu Sirsasana)
Allunga i muscoli posteriori della coscia e favorisce la consapevolezza della colonna vertebrale.
Posizione dell’alluce disteso (Supta Padangusthasana)
Aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Un’altra posizione in cui è utile usare una cinghia.
Posizione di contrappeso
Posizione dell’angolo legato sdraiato (Supta Baddha Konasana)
Apre le anche e rilassa la colonna vertebrale.
Perché pratichiamo la posizione dell’airone
Iniziare a integrare più elementi in un’unica posizione è il segno di una pratica yoga che sta progredendo. Nella posizione dell’airone, la posizione dell’eroe si unisce a un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia e alla sfida di mantenere la colonna vertebrale dritta. Usare gli accessori in questo caso rende la posizione più accessibile, il che ti aiuta a mantenere vivo l’interesse e a divertirti con la tua pratica.
Domande frequenti sulla posizione dell’airone
La posizione dell’airone è adatta ai principianti?
La combinazione di flessibilità ed equilibrio della Posizione dell’Airone la rende più adatta agli studenti di yoga di livello intermedio. I principianti possono provarla con gli accessori giusti.
Quali muscoli allena la posizione dell’airone?
Stare seduto con la schiena dritta e mantenere l’equilibrio richiede forza nel core. La Posizione dell’Airone allunga anche la parte posteriore della gamba distesa e i quadricipiti della gamba nella Posizione dell’Eroe.
E se non riesci a distendere la gamba nella posizione dell’airone?
Puoi tenere la gamba piegata, ma un’opzione migliore è usare una fascia da legare intorno al piede che ti permetta di distendere la gamba. Puoi anche tenere la caviglia o lo stinco invece del piede.
