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Nozioni di base sulla posizione del pollice del piede disteso
Significato in sanscrito: Supta (reclinato) Padangusta (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici della posizione dell'alluce reclinato:
• Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci•
Può alleviare il mal di schiena migliorando la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
• Tra le varianti c’è l’allungamento con la fascia elastica IT.
Punti chiave di allineamento
1. Usa una cinghia
Una cinghia ti permette di collegare la mano e l’alluce nel modo più efficace: con la gamba tesa e il braccio rilassato nell’articolazione. Anche se riesci a raggiungere l’alluce, una cinghia è spesso più comoda e ti permette di concentrarti sull’allungamento della parte posteriore della gamba.
2. Tieni entrambi i piedi attivi
Attiva le gambe puntando o flettendo i piedi e allargando le dita.
Istruzioni passo dopo passo
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Piega la gamba destra e porta il ginocchio al petto.
3. Afferra l’alluce destro con la mano destra. Avvolgi l’indice e il medio attorno all’alluce, tenendo il pollice sopra. In alternativa, metti una fascia da yoga intorno alla pianta o al collo del piede destro. Se non hai una fascia, va bene anche una cintura o persino un asciugamano. Puoi tenere le estremità della fascia con una mano sola o con entrambe.
4. Tenendo fermo l’alluce o la fascia, distendi la gamba destra in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto.
5. Tieni la testa, la schiena e entrambe le spalle sul pavimento. Se raddrizzare la gamba ti fa uscire il braccio dalla sua sede o solleva la spalla dal pavimento, usa invece una fascia.
6. Tieni entrambi i piedi flessi e contratti.
7. Mentre inspiri, avvicina la gamba destra al petto quanto vuoi.
8. Lascia andare il piede destro e porta il ginocchio destro indietro verso il petto.
9. Cambia gamba.
Varianti
Posizione
sdraiata con la mano sull’alluce B (Supta Padangusthasana B)
1. Partendo dalla posizione del dito del piede grande con mano, descritta sopra, allarga la gamba destra verso destra tenendo l’alluce destro o la fascia attorno al piede destro.
2. Appoggia la mano sinistra sulla parte superiore della coscia sinistra per aiutarti a rimanere ben ancorato al pavimento.
3. Dirigi lo sguardo verso sinistra per allungare il collo.
Posizione del piede allungato con rotazione (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. Partendo dalla posizione del piede allungato descritta sopra, porta la gamba destra dall’altra parte del corpo verso il lato sinistro del tappetino. In questo caso una cinghia è particolarmente utile.
2. Puoi tenere la natica destra completamente a terra oppure lasciarla sollevare dal pavimento. Se tieni la natica a terra, non riuscirai a portare la gamba destra così lontano oltre il corpo, ma sentirai di più l’allungamento nelle fasce IT. Prova entrambe le varianti.
Perché pratichiamo la posizione dell’alluce disteso
• Questa posizione è un’occasione rara per concentrarti quasi esclusivamente sull’allungamento della parte posteriore delle gambe.
• Usare una cinghia ti dà il massimo controllo sulla tua ampiezza di movimento, quindi te la consigliamo vivamente.
• È un’ottima aggiunta alla tua routine di stretching pre-corsa.
• È davvero piacevole!
Posizioni di contrappeso
Abbraccia le ginocchia al petto e dondola leggermente da un lato all’altro e su e giù lungo la colonna vertebrale per sciogliere i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.
Posizioni correlate
Posizione della mano all’alluce in piedi (Utthita Hasta Padangusthasana)
È esattamente la stessa posizione, ma in piedi! Questo aggiunge una sfida di equilibrio, ma la posizione sdraiata è un’ottima posizione preparatoria.
Nota: puoi usare la fascia anche nella versione in piedi, con ottimi risultati.
