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La Paschimottanasana potrebbe farti vivere uno di quei temuti momenti in cui pensi “Non riesco a toccarmi le dita dei piedi!”, soprattutto se sei alle prime armi con lo yoga, ma non preoccuparti. Toccarti le dita dei piedi non è l’obiettivo di questa (né di nessun’altra) posizione di piegamento in avanti dello yoga. È piuttosto un effetto collaterale dell’allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Se questo ti rende ancora nervoso, non preoccuparti. Esistono versioni di questa posizione adatte a tutti i livelli di yoga e tanti modi per adattarla al tuo corpo.
Piegamento in avanti da seduto: istruzioni passo dopo passo
- Inizia seduto nella posizione del bastone (Dandasana) con le gambe distese e la colonna vertebrale allungata. Se vuoi, usa un cuscino sotto il sedere.
- Piega i piedi per attivare le gambe.
- Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
- Mentre espiri, inizia la piegatura in avanti. Ricordati di inclinare il bacino in avanti per dare il via al movimento.
- Potrebbero volerci diversi respiri per arrivare alla piegatura completa. Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e approfondisci la piegatura mentre espiri.
- Afferra le dita dei piedi, i piedi, le caviglie o le gambe. Usa quella trazione per spingerti un po’ più in profondità.
- Una volta che sei sceso il più possibile, mantieni la posizione con la colonna vertebrale dritta per qualche respiro.
- Rialzati con un'inspirazione.
Nozioni di base sulla posizione della piegatura in avanti da seduto
Significato in sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Posizione da seduti
Categoria: Piegamento in avanti
Benefici del Paschimottanasana
- Allunga i muscoli posteriori della coscia
- Allunga le gambe e la schiena
- Allunga la colonna vertebrale
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Ruota il bacino
Molte persone si piegano in avanti arrotondando la colonna vertebrale. Nello yoga, l’approccio è diverso. Le flessioni in avanti partono dal bacino. Immagina che il tuo bacino si inclini in avanti per far ruotare la parte superiore del corpo in avanti sopra le gambe.
2. Solleva i glutei
Se ti risulta difficile sederti sul pavimento con la colonna vertebrale dritta, metti una coperta piegata o un cuscino sotto i glutei per sollevare i fianchi.
3. Mantieni la colonna allungata
: ci sono varianti di questa posizione con la colonna arrotondata, ma noi preferiamo tenere la schiena dritta. Magari non riuscirai ad andare così in profondità, ma otterrai maggiori benefici.
Consigli per principianti sulla piegatura in avanti da seduto
- Non importa se le tue dita raggiungono le dita dei piedi o meno. Puoi invece afferrare i piedi, le caviglie o la parte esterna dei polpacci. Concentrati soprattutto sul mantenere la colonna vertebrale dritta e le spalle ben incastrate nelle articolazioni.
- Una cinghia è un’ottima opzione in questa posizione per gli yogi di qualsiasi livello. Metti la cinghia intorno al collo del piede e tieni un’estremità in ciascuna mano. Tira delicatamente la cinghia per piegarti in avanti.
Posizioni preparatorie
È una buona idea riscaldare i muscoli posteriori della coscia. Per questo motivo, gli allungamenti da seduti vengono spesso eseguiti alla fine di una sessione di yoga.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Muovi le gambe come se pedalassi, piegando un ginocchio alla volta mentre lasci che l’altro tallone scenda verso il pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Radiant Sun in Giallo
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
È la stessa posizione del Paschimottanasana ruotata di 90 gradi. La piegatura in avanti nell’Uttanasana sfrutta la forza di gravità, quindi è un ottimo modo per prepararti. Puoi anche prendere maggiore familiarità con il movimento di rotazione del bacino in posizione eretta, che poi potrai applicare quando sei seduto.
Posizioni di contrappeso
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga Classic in Verde
Posizione dell’altare (Tavolo rovesciato)
Per controbilanciare l’apertura della parte posteriore del corpo nel Paschimottanasana, apri delicatamente la parte anteriore del corpo.
Perché pratichiamo il Paschimottanasana
Pratica questa flessione in avanti da seduto per allungare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia e ricordati che, dopotutto, toccarsi le punte dei piedi non è poi così importante nello yoga.
Domande frequenti sulla piegatura in avanti da seduto
Quali sono i benefici della piegatura in avanti da seduto?
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e tutta la linea posteriore del corpo, scioglie la tensione lungo la colonna vertebrale e, dato che è una posizione mantenuta a lungo con il busto piegato in avanti, può darti una sensazione di calma.
Perché non riesco a toccarmi le dita dei piedi nella piegatura in avanti da seduto?
Di solito perché i muscoli posteriori della coscia sono tesi e, a volte, perché il bacino non ruota in avanti. Toccare le dita dei piedi non è l’obiettivo della posizione. Tieni invece i piedi, le caviglie o i polpacci, oppure avvolgi una fascia intorno al collo del piede.
La colonna vertebrale deve essere dritta o arrotondata nel Paschimottanasana?
Prova la posizione con la colonna vertebrale dritta e poi con la schiena arrotondata. Con la colonna dritta non ti piegherai così profondamente, ma l’allungamento rimane nei muscoli posteriori della coscia invece di spostarsi nella parte bassa della schiena.
Per quanto tempo dovresti mantenere la Piegatura in avanti da seduto?
Da cinque a dieci respiri lenti sono un buon punto di partenza. Potrebbero volerci diversi respiri solo per raggiungere la massima piegatura, quindi concediti il tempo necessario invece di buttarti subito nella posizione.
