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La posizione della ruota, Urdha Dhanurasana, o arco rivolto verso l’alto, è una posizione yoga che comporta una profonda estensione della colonna vertebrale, nota anche come flessione all’indietro. Dato che richiede forza, flessibilità ed equilibrio tutti insieme, è fondamentale prepararsi con un buon allineamento.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione della ruota
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi ben piatte sul tappetino. Allarga i piedi alla larghezza delle anche o leggermente di più.
- Piega i gomiti verso il soffitto e appoggia i palmi delle mani sul tappetino ai lati delle orecchie, con le dita rivolte verso i piedi. Tieni i palmi alla larghezza delle spalle o leggermente più distanziati.
- Contrai i glutei e spingi con le mani e i piedi per sollevare il bacino dal tappetino, portando la sommità della testa verso il pavimento.
- Approfitta di questa pausa per assicurarti che i gomiti siano allineati con i polsi e che i piedi siano ancora paralleli tra loro. Apporta le correzioni necessarie all’allineamento e fai aderire bene le scapole alla schiena prima di continuare.
- Distendi le braccia per sollevare la testa dal pavimento e il bacino verso il soffitto. Ad alcuni piace sollevarsi inspirando per ottenere una maggiore elevazione, mentre altri preferiscono farlo espirando per avere più potenza.
- Tieni i piedi il più possibile paralleli.
- Porta le scapole contro la schiena e apri bene il petto.
- Lascia che la testa ricada pesantemente.
- Dopo 5-10 respiri, piega leggermente il mento e fletti le braccia per abbassarti lentamente sul tappetino.
🧘 Consiglio da uno yogi
"L'allineamento tradizionale è piuttosto rigido nel mantenere i piedi e le mani alla distanza rispettivamente dei fianchi e delle spalle. Anche se questa rimane una buona regola generale, molti insegnanti contemporanei ritengono che allargare leggermente le mani e i piedi possa rendere questa posizione più comoda e accessibile senza comprometterne la struttura fondamentale."
Nozioni di base sulla posizione della ruota
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Dhanu (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro in posizione supina Categoria: Flessione all’indietro, apertura del cuore
Benefici della posizione della ruota
- Rafforza i muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia e della schiena
- Apre il torace e allunga i polsi e gli addominali
- Migliora la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale
- Contrasta gli effetti della posizione seduta
Indicazioni chiave per l’allineamento dell’Urdhva Dhanurasana
1. Attiva i glutei
: usa i glutei per sollevare il bacino, poi mantienili tonici ma non contratti, in modo che la parte bassa della schiena rimanga aperta.
2. Ginocchia vicine alla linea
mediana Se le ginocchia tendono ad allargarsi, immagina di stringere delicatamente un blocco tra le cosce.
3. Gomiti allineati alle spalle
: spesso anche i gomiti tendono a spostarsi lateralmente. Tienili allineati alle spalle.
Varianti della posizione della ruota
Posizione della Ruota su una gamba sola (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Dalla posizione della ruota, sposta il tuo weight su un solo piede e mantieni il bacino in equilibrio mentre porti il ginocchio opposto verso il petto.
Questa variante rappresenta una grande sfida in termini di forza e stabilità, aiutandoti a sviluppare un maggiore controllo sui glutei e sul core.
Posizioni preparatorie
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Un ottimo punto di partenza per rafforzare glutei e gambe, introducendo la stessa forma di flessione all’indietro in modo più sostenuto.
Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
Esercitati ad aprire il torace ed estendere la colonna vertebrale senza lo sforzo sulle spalle richiesto dalla posizione della Ruota.
Posizione del cammello (Ustrasana)
Un'ottima posizione per aprire la parte anteriore del corpo, che prepara i flessori dell'anca, il torace e la parte superiore della schiena a estensioni più profonde.
Posizioni di contrappeso
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Una torsione delicata può aiutarti a sciogliere la tensione e riportare la colonna vertebrale in posizione neutra.
Bambino felice (Ananda Balasana)
Apre le anche e allevia la pressione sulla parte bassa della schiena.
Posizione del bambino (Balasana)
Una classic posizione di riposo per calmare il respiro e rilassare la parte posteriore del corpo.
Perché pratichiamo la posizione della Ruota
Non c’è niente di paragonabile all’espansione del torace e alla profonda estensione della colonna vertebrale che ottieni in una Ruota completa. Spesso viene eseguita alla fine di una sessione di yoga, quando la schiena e le spalle sono ben riscaldate, e sembra proprio la posizione culminante verso cui ti sei allenato.
Domande frequenti sulla posizione della ruota
A cosa serve la posizione della ruota?
La posizione della ruota apre il torace tonificando al contempo addome, cosce, schiena e braccia. Essendo una posizione impegnativa, la ruota può aumentare la tua autostima e darti una sferzata di energia.
Per quanto tempo dovresti mantenere la posizione della Ruota?
Cerca di mantenere la posizione della Ruota per almeno 3 respiri lenti. Man mano che la tua pratica progredisce, potresti riuscire a mantenerla più a lungo.
Quali sono gli errori più comuni nella posizione della ruota?
Affrettarsi ad assumere la posizione senza aver prima stabilito correttamente l’allineamento.
La posizione della Ruota è adatta ai principianti?
La posizione della Ruota di solito non è adatta ai principianti, poiché richiede spalle aperte e forza in tutto il corpo. Se sei alle prime armi con le flessioni all’indietro, inizia con la posizione del Ponte e altre posizioni preparatorie, poi passa gradualmente alla Ruota con una pratica costante.
