Come eseguire la posizione della sedia (Utkatasana)

La posizione della sedia (a volte chiamata anche “sedia scomoda”) viene praticata in forme leggermente diverse in molte tradizioni diverse di asana yoga. Cos’è una sedia scomoda? È quella che non c’è! Nell’Utkatasana, abbassi i glutei come se stessi per sederti, solo per scoprire che devi mantenere la posizione seduta senza alcun appoggio.

La posizione della sedia viene eseguita spesso nell’Ashtanga Yoga come parte della sequenza del Saluto al Sole B (Surya Namaskar B). Nell’Ashtanga, l’enfasi è sul mantenere il busto eretto, arrivando persino a creare una leggera flessione all’indietro nella parte superiore della colonna vertebrale, unendo i palmi delle mani sopra la testa e dirigendo lo sguardo verso le mani in modo che la testa si inclini all’indietro. L’Iyengar Yoga adotta un approccio leggermente diverso. In *Light on Yoga*, spesso considerato la fonte definitiva per l’allineamento delle posizioni, B.K.S. Iyengar descrive il busto leggermente inclinato in diagonale, il petto aperto e una flessione molto profonda delle ginocchia, in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Per la maggior parte delle persone, una flessione delle ginocchia così profonda impedisce di mantenere la colonna vertebrale verticale, quindi devi scegliere a cosa dare la priorità. La versione più diffusa nelle lezioni odierne (e descritta qui sotto) è una via di mezzo. Permette di inclinare la parte superiore del corpo con le braccia sopra la testa alla larghezza delle spalle, mentre le gambe sono piegate a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento e i glutei sporgono all’indietro.

Benefici per la salute della pratica della posizione della sedia

Iyengar spiega che “utkata” può significare “potente” o “feroce”. Questa posizione stimola le gambe, rafforzando glutei, quadricipiti, polpacci e caviglie. Con le braccia sollevate, fa lavorare anche le spalle e la parte superiore della schiena. Anche se senti l’intensità della posizione soprattutto attraverso il bruciore alle cosce, anche il bacino e l’addome sono attivamente coinvolti. L’Utkatasana è un’ottima posizione per bilanciare il bacino. Aiuta a sviluppare la consapevolezza necessaria per mantenere una posizione neutra del bacino, senza che il coccige sia né retratto né sporgente. Allo stesso tempo, l’addome si tonifica per sostenere la parte superiore del corpo. Il rapporto del corpo con la gravità porta a una base solida e a una sensazione di radicamento e connessione con la Terra.

Istruzioni

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino nella posizione Mountain (Tadasana). I piedi devono essere paralleli. Puoi scegliere se unire i piedi o tenerli alla larghezza delle anche. Tieni presente che se i piedi sono uniti, anche le ginocchia si toccheranno nella posizione finale; se invece i piedi sono divaricati, anche le ginocchia dovrebbero rimanere divaricate. Quando le gambe sono unite, sembrano formare un’unica unità, ma divaricarle ti offre una base più ampia e stabile. Se non sei sicuro di quale sia la differenza, prova entrambe le opzioni e vedi quale preferisci.

2. Piega entrambe le ginocchia, portando indietro i glutei. Appoggia bene i talloni e le punte dei piedi a terra per assicurarti che il tuo weight sia distribuito in modo uniforme.

3. Abbassa le ginocchia fino a un punto in cui riesci a mantenere la posizione per diversi respiri. Per la maggior parte delle persone, questo significa avere le cosce a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento, ma puoi andare anche più in profondità. Se i piedi sono divaricati, assicurati che le ginocchia rimangano allineate alle caviglie e non si chiudano verso l’interno né si allarghino verso l’esterno.

4. Anche se i glutei sporgono, non allargare troppo le ossa ischiatiche perché questo creerebbe una curvatura eccessiva nella parte bassa della colonna vertebrale. Allo stesso tempo, non tirare indietro il sedere e non inarcare la parte bassa della schiena. Il bacino è inclinato ma rimane allineato con la colonna vertebrale.

5. Avvicina delicatamente l’ombelico alla colonna vertebrale per attivare il core e unire le costole. Se la gabbia toracica sporge, riportala indietro.

6. Porta le spalle indietro per aprire il torace. Solleva le braccia allineandole al busto. Tieni le braccia parallele tra loro con i palmi rivolti l’uno verso l’altro oppure unisci i palmi se riesci a farlo senza che le spalle si alzino verso le orecchie. Fai scivolare le scapole lungo la schiena.

7. In questa versione della posizione, il tuo corpo forma uno zig-zag, come un fulmine che colpisce il suolo.