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Anche se tutte le posizioni yoga sono uguali, alcune sembrano semplicemente più fighe. Gli equilibri sulle braccia sono in cima alla lista.
Gli equilibri sulle braccia nello yoga sono tutte quelle posizioni in cui le mani sono i principali punti di contatto con il tappetino, mentre i piedi restano sospesi in aria. C’è un bel po’ di spazio per le variazioni all’interno di questa definizione, e alcuni equilibri sulle braccia sono senza dubbio più impegnativi di altri. Forza del core, flessibilità e consapevolezza del corpo sono gli elementi chiave.
Se sei uno studente di yoga di livello intermedio, puoi iniziare a cimentarti con alcune posizioni di equilibrio sulle braccia e, una volta che avrai preso confidenza, le versioni più avanzate diventeranno presto alla tua portata. Trovare il tuo centro di gravità è il passo più importante.
Prima di iniziare
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Fai riscaldamento con alcune Vinyasa, comprese le Chaturanga, e degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia.
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Ricordati di spingere attivamente con i palmi delle mani per ridurre lo sforzo sui polsi durante tutta la pratica.
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Prepara i tuoi accessori, tra cui un tappetino da yoga antiscivolo, coperte per attutire gli atterraggi e blocchi, che puoi usare per sollevare i piedi da terra quando sei alle prime armi.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Probabilmente sentirai parlare spesso di 'far fluttuare i piedi dal pavimento' nelle posizioni di equilibrio sulle braccia, cosa che sembra una bella barzelletta quando i tuoi piedi sono ben piantati a terra. Tuttavia, quando trovi il giusto equilibrio, inizi davvero a sentire che i tuoi piedi non hanno altra scelta che sollevarsi. Le posizioni di equilibrio sulle braccia non consistono nell’usare la forza per sollevare le gambe, ma piuttosto nel trovare il punto di svolta in cui, di fatto, fluttuano."
Le 11 migliori posizioni di equilibrio sulle braccia nello yoga
Per iniziare
Il Corvo viene spesso insegnato come equilibrio sulle braccia per principianti, dato che è uno dei più semplici e stabili. Alcune persone trovano però più facile il Corvo laterale. Prova entrambi!
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Posizione del corvo (Kakasana)
Significato in sanscrito: Kaka (corvo) Asana (posizione) Livello di
yoga: Intermedio
Perché questa posizione: Un ottimo modo per lavorare sull’equilibrio e trovare il tuo centro di
gravità Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della ghirlanda (Malasana).
2. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino con le braccia distese.
3. Solleva i fianchi e appoggia il peso sulla punta dei piedi.
4. Piega i gomiti all’indietro in modo che le ginocchia si appoggino sulla parte superiore delle braccia.
5. Solleva la testa.
6. Sposta il weight in avanti e appoggia il peso sulle punte dei piedi.
7. Continua ad avanzare finché non riesci a sollevare un piede alla volta dal pavimento.
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Corvo laterale (Parsva Bakasana)
Significato in sanscrito: Parsva (lato) Baka (gru) Asana (posizione) Livello
yoga: Intermedio
Perché questa posizione: La posizione delle braccia nel Chaturanga è intrinsecamente stabile e costituisce la base per molti altri equilibri sulle braccia. Istruzioni
passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della sedia (Utkatasana) con le mani in Anjali mudra all’altezza dello sterno.
2. Passa alla posizione della sedia ruotata, torcendo la parte superiore del corpo verso destra e portando il gomito sinistro all’esterno della coscia destra.
3. Piega completamente le ginocchia, appoggia la punta dei piedi a terra e abbassa i palmi sul pavimento all’esterno del piede destro, alla larghezza delle spalle.
4. Percepisci i punti di contatto tra il gomito destro e l’anca destra e tra il gomito sinistro e la parte esterna del ginocchio destro.
5. Dirigi lo sguardo tra le mani, ma tieni la testa sollevata.
6. Piega i gomiti portandoli indietro.
7. Inclinati in avanti finché i piedi non iniziano a sollevarsi dal pavimento.
8. Controlla la posizione delle braccia. Le parti superiori delle braccia devono rimanere parallele al pavimento e perpendicolari agli avambracci, come nel Chaturanga.
9. Una volta che questa posizione ti risulta molto comoda, posiziona il gomito sinistro tra il ginocchio destro e l’anca destra e il gomito destro all’esterno dell’anca destra. Quando ti sposti in avanti, tutto il tuo weight grava quindi sul braccio sinistro.
10. Esercitati in questa posizione su entrambi i lati.
Braccia del Chaturanga
Una volta che ti senti a tuo agio con la posizione delle braccia del Side Crow, basata sul Chaturanga, potrai eseguire molte altre posizioni di equilibrio sulle braccia con le braccia piegate allo stesso modo.
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Eka Pada Koundinyasana I
Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Gamba) Koundinya (Saggio) Asana (Posizione) Livello
yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Si basa direttamente sul Side Crow
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione del Side Crow rivolto verso destra.
2. Allunga la gamba destra (quella di sotto) verso sinistra.
3. Allunga la gamba sinistra (quella in alto) verso il fondo della stanza.
4. Mantieni le braccia in posizione Chaturanga.
5. Riporta le gambe nella posizione del Corvo laterale prima di cambiare lato.
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Eka Pada Koundinyasana II
Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Gamba) Koundinya (Saggio) Asana (Posizione) Livello
yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Un’altra occasione per giocare con le gambe distese.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della lucertola (Uttan Pristhasana) con le braccia tese e il piede destro in avanti.
2. Metti la mano destra all’esterno del piede destro.
3. Piega i gomiti all’indietro in modo che la parte posteriore della coscia destra poggi sulla parte superiore del braccio destro.
4. Infila il gomito sinistro sotto il punto dell’anca sinistra.
5. Sposta il tuo weight in avanti e fai scivolare il piede destro in avanti per allungare la gamba destra.
6. Solleva entrambi i piedi dal pavimento.
7. Punta il piede sinistro per mantenere la gamba sinistra attiva e impegnata.
8. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento e cambia lato.
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Corvo volante (Eka Pada Galavasana)
Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Galava (Saggio) Asana (Posizione)
Conosciuta anche come:
Piccione volante Livello yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Le posizioni yoga avanzate iniziano a combinare elementi familiari in
modi impegnativi Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della sedia.
2. Porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra.
3. Piegati in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul tappetino davanti al piede destro.
4. Aggancia il piede sinistro attorno alla parte superiore del braccio destro e porta il ginocchio sinistro sulla parte superiore del braccio sinistro.
5. Approfondisci la flessione del ginocchio destro e appoggia il peso sulla punta del piede destro.
6. Piega i gomiti all’indietro, formando una sorta di mensola con le braccia.
7. Sposta il tuo weight in avanti e sulle mani finché il piede destro non si stacca dal pavimento.
8. Tieni la testa alta ed estendi la gamba destra dietro di te.
9. Tieni entrambi i piedi attivi.
10. Inverti il processo per tornare alla posizione della sedia e cambia lato.
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Posizione della cavalletta
Livello yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Si basa sul Corvo Volante aggiungendo una torsione
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella Posizione della Sedia.
2. Porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra.
3. Unisci le mani in Anjali mudra all’altezza dello sterno.
4. Ruota verso destra, portando la parte superiore del braccio sinistro sulla pianta del piede sinistro.
5. Piega la gamba destra per accovacciarti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento all’esterno del piede destro.
6. Sposta il tuo weight in avanti sulle mani, appoggiando il piede sinistro sulla parte superiore del braccio sinistro mentre il piede destro si stacca dal pavimento.
7. Allunga la gamba destra verso sinistra con il piede flesso.
8. Inverti il processo per tornare alla posizione della sedia e cambia lato.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme X You Tappetino yoga personalizzato
Posizione degli otto angoli (Astavakrasana)
Significato in sanscrito: Asta (otto) Vakra (storto) Asana (posizione)
Livello di yoga: avanzato
Perché questa posizione: le gambe intrecciate aiutano a mantenere l’equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione del bastone (Dandasana).
2. Porta la gamba sinistra sopra il braccio sinistro, il più vicino possibile alla spalla.
3. Aggancia la caviglia destra sopra quella sinistra.
4. Spingi sui palmi delle mani per sollevare i glutei dal pavimento.
5. Inclina la parte superiore del corpo in avanti ed estendi entrambe le gambe verso sinistra.
6. Torna in posizione eretta e abbassa i glutei sul pavimento.
7. Ripeti dall’altro lato.
Braccia tese
Distendere le braccia crea un nuovo schema di movimento e un nuovo centro di equilibrio. Quando elimini il “supporto” creato dalle braccia piegate, il core e le gambe devono lavorare di più.
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Posizione della pressione sulle braccia (Bhujapidasana)
Significato in sanscrito: Bhuja (spalla) Pida (pressione) Asana (posizione) Livello
yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Un’introduzione all’abbracciare le gambe con le braccia per ottenere trazione.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della ghirlanda.
2. Solleva i glutei e appoggia i palmi delle mani piatti dietro i piedi.
3. Abbassa le cosce sulle braccia.
4. Sposta il weight all’indietro per far fluttuare i piedi.
5. Aggancia le caviglie davanti a te.
6. Avvolgi le cosce attorno alle braccia e distendi le braccia.
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Posizione della lucciola (Tittibhasana)
Significato in sanscrito: Tittibha (Lucciola) Asana (Posizione) Livello
yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Si basa sulla
Bhujapidasana Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della ghirlanda.
2. Solleva i glutei e appoggia i palmi delle mani piatti dietro i piedi.
3. Abbassa le cosce sulle braccia.
4. Sposta il weight all’indietro per far galleggiare i piedi.
5. Distendi le gambe in modo che formino una V.
6. Abbraccia le braccia con le cosce e distendi le braccia.
Gru (Bakasana)
Significato in sanscrito: Baka (gru) Asana (posizione)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Una versione più impegnativa della
Posizione del Corvo Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia dalla Posizione del Corvo.
2. Premi le ginocchia contro la parte posteriore delle braccia.
3. Distendi le braccia, sporgendoti leggermente in avanti per mantenere l’equilibrio.
Fare di testa propria
Posizioni che non seguono gli schemi abituali.
Pavone (Mayurasana)
Significato in sanscrito: Mayura (pavone) Asana (posizione) Livello
yoga: Avanzato
Perché questa posizione: Il Pavone richiede un approccio diverso, il che rende le cose
interessanti Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Ruota le braccia in modo che le dita puntino verso il fondo del tappetino.
3. Piegati in avanti e piega i gomiti all’indietro.
4. Arrotonda la colonna vertebrale e appoggia l’addome sugli avambracci.
5. Piegati in avanti per sollevare le ginocchia dal pavimento e fai fluttuare le gambe distese.
Consigli per migliorare negli equilibri sulle braccia
Inclinati in avanti più di quanto pensi
Per far fluttuare i piedi, la parte superiore del corpo deve fungere da contrappeso. Questo significa piegarti in avanti di parecchio, probabilmente più di quanto pensi, forse anche più di quanto ti sembri comodo all’inizio. Una volta che avrai preso confidenza con questo equilibrio, le posizioni di equilibrio sulle braccia diventeranno davvero più accessibili.
Esercitati da solo
È difficile migliorare in queste posizioni se le fai solo ogni tanto durante la lezione. Esercitati con costanza a casa, dove potresti anche sentirti più a tuo agio nel caso in cui dovessi cadere.
Tieni la testa alta
La tua testa è pesante (10-12 libbre!). Se la lasci cadere, ti trascina verso terra. Per mantenere l’equilibrio è fondamentale tenere la testa sollevata.
Equilibrio
All’inizio gli equilibri sulle braccia sembrano quasi impossibili, ma una volta che ci prendi la mano, spesso riesci a fare progressi in fretta, rendendoli divertenti e gratificanti.
Potresti cadere ogni tanto mentre ti alleni, quindi metti un cuscino o una coperta davanti al tuo tappetino quando ti eserciti. Avere un’imbottitura non solo attutisce la caduta, ma ti dà anche la sicurezza necessaria per continuare a sporgerti in avanti, che è la chiave per far fluttuare i piedi.
Domande frequenti sugli equilibri sulle braccia nello yoga
Cosa sono gli equilibri sulle braccia nello yoga?
Gli equilibri sulle braccia sono posizioni in cui solo le mani sono a terra, mentre i piedi sono sospesi.
Gli equilibri sulle braccia sono adatti ai principianti?
In genere le posizioni di equilibrio sulle braccia sono più adatte agli studenti di livello intermedio, ma non c’è motivo per cui i principianti non possano iniziare a lavorare sul Corvo e sul Corvo laterale se si sentono pronti.
Come faccio a sviluppare la forza necessaria per le posizioni di equilibrio sulle braccia?
Lavora sulla forza del core, perché le posizioni di equilibrio sulle braccia dipendono da quella più che dalla forza delle braccia.
Come faccio a proteggere i polsi nelle posizioni di equilibrio sulle braccia?
Spingi attivamente con le mani, compresi i palmi e ogni dito fino alla punta. Fai una pausa se i polsi iniziano a darti fastidio.
Quale posizione di equilibrio sulle braccia dovrei imparare per prima?
Il Corvo e il Corvo laterale sono di solito un buon punto di partenza.
Quanto tempo ci vuole per imparare un equilibrio sulle braccia?
Dipende da molti fattori, tra cui la forza che hai già e la regolarità con cui ti alleni. Se vuoi davvero vedere dei progressi, lavora un po’ ogni giorno sulla posizione che hai scelto.
