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Molti dei benefici della Posizione dell’Aratro derivano proprio dal fatto che si tratta di una posizione insolita. Assumere nuove forme con il corpo porta l’attenzione su zone trascurate, dando loro l’opportunità di aprirsi e rafforzarsi.
Tuttavia, proprio per questi stessi motivi, devi affrontare posizioni come questa con una certa cautela: le zone trascurate sono spesso vulnerabili. Per l’Halasana, questo significa procedere lentamente, comprendere i punti chiave di allineamento e utilizzare gli accessori come supporto.
Nelle lezioni fluide potresti passare brevemente alla Posizione dell’Aratro, ma per mantenimenti più lunghi, usa tutti gli accessori a disposizione per garantire comfort e sicurezza.
Istruzioni passo dopo passo per la Posizione dell’Aratro
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso il soffitto. Se usi delle coperte come supporto, posizionale all’estremità del tappetino in modo che le spalle poggino sulle coperte e la nuca sul pavimento.
- Solleva i piedi dal pavimento e distendi le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Usa gli addominali per portare le gambe sopra la testa.
- Flette i piedi e piega le dita verso l’interno mentre toccano il pavimento dietro la testa. Se i piedi non raggiungono il pavimento, posizionati vicino a una parete o metti una sedia dietro la testa.
- Piega i gomiti e porta le mani dietro la schiena per sostenerti.
- Allunga i piedi allontanandoli dalla testa finché i fianchi non sono allineati con le spalle.
- Lascia cadere le braccia sul pavimento. Puoi intrecciarle dietro la schiena o tenerle ai lati del corpo.
- Mantieni la posizione per circa cinque respiri. Per uscire dalla posizione, sciogli le mani se sono intrecciate e rotola verso il basso una vertebra alla volta finché la schiena non è distesa sul tappetino.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Se hai provato la posizione dell’Aratro e hai pensato ‘questa non fa per me’, l’uso di supporti potrebbe essere la soluzione. Appoggiare la testa contro un muro o una sedia allevia la distanza tra il pavimento e i piedi, rendendo immediatamente la posizione più accessibile.
Sollevare le spalle con alcune coperte piegate può rendere anche il collo molto più a tuo agio.
Ricorda che usare gli ausili non è barare; è un modo per assicurarti di poter portare avanti la tua pratica a lungo termine, il che è fondamentale per godere di tutti i benefici dello yoga."
Nozioni di base sulla posizione dell’aratro
Significato in sanscrito: Hala (aratro) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Inversione
Categoria: Allungamento
della schiena Precauzioni: Evita questa posizione se soffri di glaucoma o hai un infortunio al collo.
Supporti comuni:
- Due o tre coperte, piegate in modo che abbiano all’incirca la stessa larghezza del tuo tappetino da yoga.
- Una parete o una sedia per appoggiare i piedi se non riesci a toccarli facilmente quando li porti sopra la testa.
Benefici dell’Halasana
- Allunga il collo e la colonna vertebrale.
- Rafforza la schiena e il core.
- Apre le spalle e la parte posteriore delle gambe.
Suggerimenti chiave per l’allineamento
- Spalle sulle coperte, testa sul pavimento
Lo scopo delle coperte è sollevare le spalle in modo che la curva della colonna cervicale (il collo) non sia appiattita contro il pavimento. - Fianchi allineati alle spalle
Allinea i fianchi alle spalle. Può essere difficile percepirlo, quindi chiedi a un insegnante o a un amico di darti qualche consiglio. - Sguardo verso l’alto, collo fermo
Tieni lo sguardo rivolto verso l’alto. Non girare la testa di lato mentre c’è pressione sul collo. - Sostieni i piedi
: Halasana si basa sul fatto che i piedi poggino su qualcosa. Se i piedi non toccano il pavimento, usa un muro o una sedia come supporto. Lasciare i piedi penzoloni in aria non è la posizione corretta.
Consigli per principianti sulla posizione dell’aratro
- Se necessario, puoi piegare leggermente le ginocchia.
- Se i tuoi piedi sono lontani dal pavimento, appoggiali a un muro o a una sedia. Potrebbero volerci alcuni tentativi per trovare la giusta distanza; è una questione di tentativi ed errori, quindi prenditi il tempo necessario per capirlo.
- Se usi una parete, col tempo potresti riuscire ad avvicinare i piedi al pavimento.
Varianti della posizione dell’aratro
Posizione della pressione sull’orecchio (Karnapidasana)
Dalla posizione dell’aratro, piega le ginocchia finché gli stinchi non toccano il tappetino. Avvicina le ginocchia alla testa, esercitando una leggera pressione sulle orecchie.
Posizione sulla spalla (Salamba Sarvangasana)
La posizione sulla spalla può seguire la posizione dell’aratro o viceversa. Molti dei punti di allineamento valgono per entrambe le posizioni, in particolare i fianchi allineati alle spalle.
Se usi delle coperte per l’Halasana, puoi usarle anche per la posizione sulle spalle.
Posizione preparatoria
Gambe contro il muro (Viparita Karani)
Un’inversione più rigenerante che allunga la parte posteriore delle gambe.
Posizione di contrappeso
Posizione del tavolo rovesciato (Ardha Purvottanasana)
Apri il collo e il torace e rilassa le spalle.
Perché pratichiamo la posizione dell’aratro
Con gli accessori giusti, la posizione dell’aratro è un modo delicato per introdurre le inversioni nella tua pratica yoga. Queste posizioni migliorano la circolazione e rafforzano il core, oltre ad avere altri benefici. Iniziare a stare a testa in giù ti spinge anche leggermente oltre i limiti della tua zona di comfort, ampliando le tue possibilità.
Domande frequenti sulla posizione dell’aratro
La posizione dell’aratro è sicura?
Sì, se la esegui nel modo giusto: spalle su coperte piegate, piedi appoggiati (sul pavimento, alla parete o su una sedia) e testa in posizione neutra. Evitala se soffri di glaucoma, hai un infortunio al collo o se il medico ti ha sconsigliato le posizioni capovolte.
Come eseguire Halasana da principiante?
Inizia con 2-3 coperte sotto le spalle e posiziona una parete o una sedia dietro la testa in modo che i piedi possano appoggiarsi. Muoviti lentamente e cerca di allineare i fianchi sopra le spalle.
Per quanto tempo dovrei mantenere la posizione dell’aratro?
Circa cinque respiri lenti sono un buon inizio; resta più a lungo solo se sei ben sostenuto e respiri comodamente.
Quali sono gli errori più comuni da evitare nell’Halasana?
L’errore più grave è girare la testa mentre weight ti poggia sul collo. Tieni lo sguardo rivolto verso l’alto durante l’Halasana. Appoggia le spalle su 2-3 coperte piegate (con la testa a terra) per mantenere la curva cervicale e dai sostegno ai piedi (sul pavimento, contro il muro o su una sedia) in modo che non penzolino. Inoltre, evita di lasciare che i fianchi restino indietro rispetto alle spalle o di affrettare l’entrata e l’uscita dalla posizione; allontana i piedi per allineare i fianchi sopra le spalle, respira in modo regolare e scendi una vertebra alla volta.
Quali sono i principali benefici dell’Halasana?
Halasana allunga la parte posteriore del corpo, rafforzando delicatamente il core e la schiena per favorire una sana mobilità della colonna vertebrale. La posizione dell’aratro ti prepara anche alla posizione sulla spalla e alle pieghe in avanti più profonde.
