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La posizione dell’Arco si basa sulla trazione tra due parti del corpo che si muovono in direzioni opposte per creare un’inarcatura della schiena che apre il petto. Con le mani intrecciate intorno alle caviglie e le gambe che ti tirano all’indietro, potresti riuscire ad aprire il torace in modo ancora più ampio. Dato che ti sollevi dal pavimento, la posizione dell’arco rafforza i muscoli della schiena e migliora la flessibilità della colonna vertebrale. L’arco ti permette anche di fare un’inarcatura all’indietro senza esercitare troppa pressione sui polsi e sulle spalle.
Benefici della posizione dell’arco
Rafforza la schiena e i glutei
Allunga il torace, le spalle e i quadricipiti
Istruzioni
1. Inizia sdraiandoti sul tappetino a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi. Appoggia la fronte o il mento sul tappetino.
2. Piega entrambe le gambe all’altezza delle ginocchia e avvicina i talloni ai glutei.
3. Allunga le mani all’indietro per afferrare le caviglie o la parte superiore dei piedi. (Mano destra sul piede destro, mano sinistra sul piede sinistro.) Afferra la parte esterna di ciascun piede. Se non riesci a raggiungerli, prova ad avvolgere una fascia intorno alla parte anteriore di entrambe le caviglie. Poi tieni un’estremità della fascia in ciascuna mano il più vicino possibile alle caviglie.
4. Porta le spalle indietro e avvicina le scapole verso la linea mediana della schiena.
5. Attiva i piedi flettendoli con forza, puntandoli o allargando le dita.
6. Mentre inspiri, spingi gli stinchi verso il fondo della stanza per sollevare il petto e le cosce dal pavimento. Avvicina le ginocchia alla linea mediana in modo che rimangano allineate con i fianchi per tutta la durata della posizione. Alcune tradizioni consigliano di sollevarti mentre espiri, altre mentre inspiri. Prova entrambi i modi e vedi come differiscono.
7. Mentre le gambe si spostano indietro, la presa sulle caviglie permette al petto di sollevarsi e aprirsi.
8. Una volta sollevato, continua ad allontanare le spalle dalle orecchie, ancora il coccige verso il pavimento e avvicina le costole inferiori.
9. Mantieni il collo il più neutro possibile, il che probabilmente significa che lo sguardo cadrà sul pavimento davanti a te o magari verso la parte anteriore della stanza. Alzare il collo per guardare il soffitto non ti aiuta a ottenere una flessione all’indietro più profonda.
10. L’addome è il tuo punto di contatto principale con il pavimento, il che restringe leggermente il respiro.
11. Fai diversi respiri. Probabilmente noterai che il petto si solleva di più durante le inspirazioni.
12. Rilassati mentre espiri.
Varianti avanzate
Esistono molte altre varianti avanzate della posizione dell’Arco che approfondiscono la flessione all’indietro. Man mano che diventi più flessibile, potresti riuscire a sollevare le cosce più in alto. Puoi anche invertire la presa sui piedi in modo che le mani si trovino sopra la parte superiore dei piedi, con i gomiti puntati verso il soffitto, per un forte allungamento delle spalle.
