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Uno squat nello yoga può sembrare una posizione semplice, ma Malasana, o “Posizione della Ghirlanda”, mette in difficoltà molte persone. L’idea e le istruzioni sono abbastanza semplici, ma può essere una posizione molto scomoda se il tuo corpo è più abituato a stare seduto sulle sedie.
Se hai a che fare con bambini piccoli, noterai che si accovacciano senza pensarci due volte. Man mano che invecchiamo, spesso ci allontaniamo da questo modo molto naturale di stare seduti. Ci abituiamo a scrivanie e sedie, e più tempo passiamo lì, meno agili diventano i nostri corpi. Col tempo, i fianchi si irrigidiscono, le caviglie si induriscono e perdiamo un po’ di quel legame istintivo con la Terra.
Malasana ci aiuta a ricostruire quel legame e a rafforzare il corpo. Può sembrare scomoda o addirittura dolorosa se non sei abituato, ma con una pratica costante, qualche consiglio sull’allineamento e l’uso di alcuni supporti, presto riuscirai ad accovacciarti più facilmente.
Istruzioni passo dopo passo per la Malasana
- Mettiti in piedi nella parte anteriore del tuo tappetino da yoga con i piedi leggermente più larghi delle anche.
- Ruota le punte dei piedi verso l’esterno di circa 45 gradi.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi il più vicino possibile al pavimento, senza provare disagio.
- Una volta raggiunta una posizione che riesci a mantenere, abbassa il bacino verso il pavimento e solleva il petto.
- Porta i gomiti all’interno delle ginocchia. Unisci le mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore. Puoi esercitare una leggera pressione con i gomiti per allargare le ginocchia.
- Rimani in questa posizione per cinque-dieci cicli di respiro.
- Per uscire dalla posizione, distendi le gambe e torna in piedi.
🧘 Consiglio da uno yogi
Il Malasana di ognuno è leggermente diverso, ma la cosa più importante è tenere i talloni a terra o su un supporto come una coperta arrotolata o un cuneo, in modo da poter radicare bene il corpo. Puoi provare a sollevare i talloni a un certo punto, ma fallo in modo consapevole, non per abitudine.
Nozioni di base sulla posizione della ghirlanda
Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: in piedi
Categoria della posizione: Apertura dell’anca
Accessori comuni: una coperta e un blocco
Benefici di Malasana
- Allunga le anche, l’inguine e la parte bassa della schiena
- Rafforza le gambe e il core
- Aiuta a contrastare gli effetti di una seduta prolungata
- Aumenta la flessibilità delle caviglie e dei piedi
Suggerimenti chiave per l’allineamento nello Yoga Squat
- Talloni ben piantati
a terra Tieni il peso del corpo sui talloni. Non puoi farlo se sei sulla punta dei piedi, quindi usa un supporto sotto i talloni se tendono a sollevarsi. - Colonna
allungata Non inarcare la schiena. Tieni le spalle indietro e il collo allungato. Ti sembrerà più naturale quando i talloni sono ben piantati a terra. - Sguardo in avanti
Tieni lo sguardo fisso sull’orizzonte. Non guardare in basso.
Consigli per principianti sulla posizione della ghirlanda
- Se senti i fianchi tesi e non riesci ad abbassarti completamente, prova ad allargare leggermente i piedi.
- Se i talloni si staccano dal pavimento, arrotola una coperta e mettila sotto per sostenerti.
- Se non riesci a mantenere la posizione, metti un blocco (o più di uno, se necessario) sotto i glutei in modo da sederti sui blocchi.
Varianti e modifiche della Malasana
Ghirlanda ruotata (Parivrtta Malasana)
Dalla posizione di squat, metti entrambe le mani sul tappetino tra i piedi. Mantieni la pressione tra le ginocchia e i gomiti, poi solleva il braccio sinistro verso il soffitto, aprendo il petto mentre ti ruoti verso sinistra. Guarda in alto se ti senti a tuo agio.
Ghirlanda legata (Baddha Malasana)
Partendo dalla Parivrtta Malasana, porta il braccio sinistro dietro la schiena e avvolgi il braccio destro davanti alla gamba destra. Unisci le mani se ci riesci e usa la legatura per approfondire delicatamente la torsione e aprire il torace.
Perché pratichiamo Malasana
La Malasana è una posizione semplice ma insidiosa che ci ricorda il nostro legame naturale con la Terra. Rafforza le gambe e il core e migliora la flessibilità; anche se all’inizio potrebbe sembrare scomoda, con la pratica regolare diventa molto più naturale.
La chiave per un buon allineamento è tenere i talloni ben piantati a terra, quindi usa gli ausili fin dall’inizio per sviluppare abitudini corrette. Col tempo, man mano che la tua flessibilità aumenta, ti accorgerai di farne sempre meno uso.
Domande frequenti sul Malasana
Quali muscoli allena la Malasana?
Rafforza le cosce, i glutei e il core, mentre allunga le anche, l’inguine e le caviglie.
La posizione della ghirlanda è adatta ai principianti?
Sì, è perfetta per i principianti! Usa degli ausili come una coperta o un blocco per sostenere i talloni o le anche.
Perché non riesco a tenere i talloni a terra mentre faccio lo squat yoga?
Spesso la causa sono i polpacci o le anche troppo rigidi. Metti una coperta piegata o un cuneo sotto i talloni finché la flessibilità non migliora.
Posso praticare la Malasana tutti i giorni?
Sì. Una breve pratica quotidiana migliora la mobilità dell’anca e aiuta ad allentare la tensione nella parte bassa della schiena.
La posizione della ghirlanda è sicura durante la gravidanza?
Con l’approvazione del tuo medico, sì. Basta tenere i piedi ben divaricati e usare un supporto sotto i fianchi se necessario.
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E se mi sentissi instabile in questa posizione?
Allarga leggermente la posizione e concentrati sull’ancorare bene i talloni a terra e sul sollevarti dalla sommità della testa.
Qual è la differenza tra Malasana e uno squat normale?
Il Malasana è uno squat yoga incentrato sul respiro, sul radicamento e sull’allineamento, non solo sulla forza muscolare o sulla profondità del movimento.
