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Quante volte hai sentito dire: “Non ce la farò mai a fare yoga! Non riesco nemmeno a toccarmi le dita dei piedi!”? A parte il fatto che toccarsi le dita dei piedi non c’entra proprio nulla con l’inizio di una pratica yoga, ecco un piccolo segreto per te: è più facile toccarti le dita dei piedi se lo fai un piede alla volta. La posizione Janu Sirasana lo dimostra chiaramente.
Nozioni di base sulla posizione testa-ginocchio
Significato in sanscrito: Janu (ginocchio) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: da seduto
Benefici della posizione testa al ginocchio:
• Allunga i muscoli posteriori della coscia •
Allunga i polpacci
• Allunga la schiena
• Migliora la consapevolezza del corpo
Punti chiave di allineamento da tenere a mente
1. Allinea il busto
Prima di piegarti in avanti, assicurati che il busto sia allineato sopra la gamba distesa. Per farlo, dovrai ruotare leggermente dal centro verso la gamba distesa.
2. Mantieni la colonna vertebrale allungata
Come in qualsiasi piegamento in avanti, ruota in avanti partendo dal bacino con la colonna vertebrata allungata, invece di inarcare la schiena per arrivare in posizione.
3. Flette i piedi
Tieni il piede della gamba distesa flesso per attivare tutta la gamba. Flettere il piede della gamba piegata aiuta a proteggere il ginocchio.
Istruzioni passo dopo passo
1. Siediti nella posizione del bastone (Dandasana) con entrambe le gambe distese davanti a te.
2. Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso l’inguine. Mentre lo fai, il ginocchio sinistro si apre verso sinistra. Tieni il piede sinistro flesso.
3. Ruota leggermente la parte superiore del corpo verso destra in modo che il busto sia orientato direttamente sopra la gamba destra quando ti pieghi in avanti.
4. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e solleva le braccia sopra la testa.
5. Mentre espiri, inclina il bacino in avanti per ruotare in una piegatura in avanti sulla gamba destra distesa.
6. Una volta raggiunta la massima estensione, porta le mani ai lati della gamba destra oppure afferra la gamba o il piede destro per una maggiore trazione.
7. Rimani nella posizione piegata in avanti per diversi respiri prima di tornare alla posizione seduta eretta.
8. Ripeti la posizione con la gamba sinistra distesa.
Perché pratichiamo la posizione testa-ginocchio
• Allungare i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio una gamba alla volta è davvero piacevole e ti permette di concentrare l’attenzione su ciascuna gamba a turno.
• Questo può portare a una flessione in avanti più profonda rispetto a quella che otterresti allungando entrambe le gambe.
Posizioni preparatorie e di contrappeso
Preparatoria: è utile riscaldare i muscoli prima di fare gli allungamenti da seduto. Una sequenza come il Saluto al Sole, che include piegamenti in avanti in piedi e allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, è l’ideale.
Contrapposizione: apri il torace per controbilanciare la piegatura in avanti eseguendo la posizione del cammello o del pesce.
Fallo una gamba alla volta
Fai di Janu Sirsasana il tuo allungamento di riferimento se hai i muscoli posteriori della coscia contratti. È fantastico per i corridori e altri atleti come parte della routine di defaticamento.
