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Se “Ardha Matsendrasana” e “Half Lord of the Fishes Pose” non ti vengono proprio facilmente in bocca, questa posizione è anche chiamata “Torsione spinale da seduto”, che la descrive piuttosto bene. Le torsioni sono tra le posizioni più benefiche dello yoga perché nella vita di tutti i giorni non ruotiamo la colonna vertebrale molto spesso. Mantenere le vertebre mobili favorisce anche l’agilità a lungo termine e la salute della colonna vertebrale. Le torsioni in piedi richiedono equilibrio, il che è ottimo per il core, ma a volte limita la rotazione. In una torsione da seduto, non c’è il rischio di cadere, quindi puoi davvero approfondire la posizione.
Benefici dell’Ardha Matsyendrasana
Allunga i muscoli di sostegno della colonna vertebrale, quelli addominali e quelli intercostali.
Allunga la parte superiore della schiena e il collo.
Istruzioni:
- Siediti nella posizione facile (Sukhasana). Se ti piace mettere una coperta sotto il sedere nella posizione facile, puoi tenerla lì anche durante l’Ardha Matsyendrasana. Prova la posizione in entrambi i modi per vedere quale ti offre maggiore sostegno.
- Sposta la pianta del piede sinistro verso l’esterno della coscia destra mentre sposti la coscia destra verso la linea mediana del corpo.
- Il ginocchio sinistro punta verso il soffitto mentre la pianta del piede sinistro è appoggiata sul tappetino. Il tallone destro è avvicinato alla natica sinistra.
- Appoggia la mano sinistra sul tappetino dietro di te, all’incirca in linea con la colonna vertebrale. Puoi sollevarti sulle punte delle dita o tenere il palmo piatto, a seconda di cosa ti permetta di stare seduto ben dritto.
- Inspira per allungare la colonna vertebrale.
- Mentre espiri, ruota verso sinistra, portando il gomito destro all’esterno del ginocchio sinistro. Se non ci riesci, abbraccia il ginocchio sinistro con il braccio destro.
- Se senti tensione tra il braccio destro e il ginocchio sinistro, premili l’uno contro l’altro per approfondire la rotazione mentre espiri. Tieni la mano destra attiva con le dita ben distese.
- La rotazione parte dalla base della colonna vertebrale, non dal collo. Mentre allarghi la torsione, guarda oltre la spalla sinistra, ma evita di girare la testa a scatto.
- Nella tua voglia di approfondire la posizione, non dimenticare di rimanere ben ancorato. Premi con forza tutta la pianta del piede sinistro sul tappetino e mantieni entrambe le natiche ben radicate a terra per tutta la durata della posizione.
- Dopo 5-10 respiri, rilascia la torsione e torna al centro. Se vuoi, puoi eseguire una leggera contro-torsione nella direzione opposta prima di ripetere la posizione dall’altro lato.
L’intreccio
Non avere troppa fretta di eseguire l’intreccio delle braccia in questa posizione, perché spesso porta il resto del corpo fuori equilibrio. Se hai spazio a sufficienza per mantenere un buon allineamento, puoi intrecciare le braccia infilando il braccio destro sotto il ginocchio sinistro e portando il braccio sinistro dietro la schiena. Unisci le mani e continua a mantenere la colonna vertebrale allungata, i glutei ben piantati a terra e il piede sinistro piatto.
Modifica per la gravidanza
Una torsione profonda e trasversale può risultare scomoda durante la gravidanza. Se vuoi una variante, ruota il busto nella direzione opposta alla gamba superiore invece che verso di essa (la contro-torsione descritta sopra). Questo dà più spazio alla pancia ed evita la compressione.
