Come fare la verticale con Dylan Werner per Liforme

La verticale non è solo un trucchetto figo da sfoggiare alle feste: è un percorso all’insegna della forza, dell’equilibrio e della concentrazione mentale che chiunque può intraprendere. Che tu sia alle prime armi o voglia portare la tua pratica al livello successivo, questa guida ti fornirà i consigli, gli esercizi e l’incoraggiamento di cui hai bisogno per fare progressi costanti.

La verticale non è solo stare a testa in giù; è la gioia di imparare, l’emozione di superare le sfide e la soddisfazione di vedere i frutti del tuo duro lavoro. Tuffiamoci insieme ed esploriamo il mondo della verticale.

Benefici fisici delle verticali 

• Maggiore forza nella parte superiore del corpo: coinvolge i muscoli delle spalle, delle braccia e della parte superiore della schiena.
• Stabilizzazione del core: attiva i muscoli profondi del core, migliorando stabilità ed equilibrio.
• Migliore equilibrio e coordinazione: richiede e migliora la consapevolezza e il controllo generale del corpo.
• Maggiore forza e flessibilità dei polsi: rafforza i polsi e ne migliora l’ampiezza di movimento.
• Migliore circolazione: l’inversione aumenta il flusso sanguigno al cervello e alla parte superiore del corpo.
• Decompressione della colonna vertebrale: esercita una leggera trazione sulla colonna vertebrale, che può alleviare la pressione.

Benefici mentali della verticale

• Maggiore concentrazione: richiede lucidità mentale e presenza di spirito per mantenere l’equilibrio.
• Maggiore fiducia in te stesso: padroneggiare una posizione impegnativa come la verticale può aumentare l’autostima.
• Allevia lo stress: le inversioni possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso, riducendo lo stress.
• Maggiore consapevolezza del corpo: aumenta la propriocezione, ovvero la consapevolezza della posizione del corpo nello spazio.
• Mindfulness e meditazione: richiede di essere pienamente presenti, il che può contribuire alla pratica della mindfulness.
• Maggiore perseveranza: praticare regolarmente la verticale richiede impegno costante e determinazione, aiutandoti a sviluppare resilienza e la volontà di continuare a provare nonostante le difficoltà.
• Maggiore pazienza: il processo di apprendimento e perfezionamento della verticale è graduale, incoraggiando la pazienza poiché i progressi sono spesso lenti e incrementali.

Perché fare la verticale?

Il motivo numero uno per fare la verticale è semplice: è divertente! La verticale porta quel senso di giocosità e gioia che spesso manca nella nostra routine quotidiana. Quando capovolgi il corpo e ti mantieni in equilibrio sulle mani, è come se attingessi al bambino che è in te, riscoprendo l’emozione di fare qualcosa che sembra allo stesso tempo avventuroso e gratificante.
La sfida di stare in equilibrio a testa in giù è coinvolgente ed eccitante, e fa sì che ogni sessione di allenamento sembri una mini avventura. Inoltre, la sensazione di soddisfazione quando finalmente riesci a fare la verticale è incredibilmente gratificante, rafforza il divertimento e ti fa venire voglia di riprovarci ancora e ancora.

Da dove iniziare

1. Posizioni di preparazione e riscaldamento

• Posizione del cane a testa in giù: inizia con la posizione del cane a testa in giù per riscaldare e allungare la colonna vertebrale, aprendo delicatamente le spalle. Questa posizione inizia anche a coinvolgere i muscoli necessari per le verticali.
• Apertura e rafforzamento delle spalle: usa esercizi di allungamento come la flessione delle spalle a terra o con una fascia per aumentare l’ampiezza di movimento. Inserisci esercizi di potenziamento come i tocchi alle spalle in posizione di plank, le flessioni a pike e le camminate sul muro per sviluppare la forza nelle spalle necessaria a sostenere il tuo corpo weight.

2. Esercizi di base

• Mantenere la posizione contro il muro: esercitati a mantenere la verticale con il petto rivolto verso il muro anziché con la schiena. Questa posizione favorisce un migliore allineamento e un maggiore coinvolgimento del core, rendendo più facile il passaggio alla verticale senza appoggio in seguito. Esercitarsi con la schiena contro il muro spesso porta a inarcare eccessivamente la schiena e ad affidarsi troppo al muro per mantenere l’equilibrio, il che può rallentare i progressi.

• Esercizi di allineamento a terra: concentrati su esercizi che migliorano l’allineamento della verticale, come sdraiarvi e praticare la posizione “hollow body” o varianti del plank. Questi esercizi aiutano ad aumentare la forza e a consolidare la postura corretta della verticale.
• Mantenimento a tempo: concentrati sul mantenere la verticale contro il muro per periodi sempre più lunghi per aumentare la resistenza. Inizia con mantenimenti brevi e allunga gradualmente il tempo man mano che la tua forza e sicurezza crescono.

3. Usare il muro in modo efficace

• Progressione graduale: non avere fretta di allontanarti dal muro. Usare il muro come supporto è uno strumento prezioso per sviluppare forza, allineamento e sicurezza. Tuttavia, prima inizi a integrare gli esercizi senza muro, più velocemente miglioreranno il tuo equilibrio e le tue verticali in libertà.

• Esercitati senza il muro: non appena ti senti pronto, inizia a provare le verticali senza il muro. Inizia con brevi pause, anche se durano solo pochi secondi. Questo esercizio ti aiuterà a imparare a controllare l’equilibrio senza fare affidamento su un supporto esterno.
• Assistenti e allenatori: quando possibile, esercitati con un assistente o un allenatore specializzato in verticali. Possono fornirti guida, supporto e feedback, accelerando i tuoi progressi e aiutandoti a evitare cattive abitudini.

Consigli per i principianti che vogliono imparare la verticale

1. La costanza è fondamentale: il fattore più importante per imparare la verticale è la costanza. Punta su sessioni di allenamento quotidiane più brevi, piuttosto che su poche sessioni lunghe distribuite nel tempo. Allenarsi regolarmente aiuta a sviluppare la memoria muscolare e permette al tuo corpo di adattarsi alle esigenze della verticale.
2. Allenati entro i tuoi limiti: è fondamentale ascoltare il tuo corpo e allenarti entro le tue attuali capacità. Sforzarti troppo può portare a infortuni o frustrazione. Progredisci gradualmente e festeggia le piccole vittorie lungo il percorso.
3. Registra e rivedi i tuoi allenamenti: riprenditi con una videocamera durante ogni sessione di allenamento. Rivedere i tuoi video ti aiuta a identificare gli aspetti da migliorare e a monitorare i tuoi progressi nel tempo. Questo feedback visivo è prezioso per affinare la tua tecnica.
4. Allenati con gli amici o con un istruttore: allenarti con gli amici o con un istruttore specializzato in verticali può offrirti sostegno, motivazione e feedback preziosi. Possono anche aiutarti a farti da spotter, rendendo più facile provare nuove figure e correggere eventuali errori in modo sicuro sin dall’inizio.
5. Concentrati prima di tutto sullo sviluppo della forza: prima di immergerti negli aspetti tecnici della verticale, dai priorità allo sviluppo della forza necessaria, specialmente nelle spalle, nelle braccia e nel core. È difficile concentrarsi sulla tecnica se hai la sensazione che le braccia stiano per cedere. La forza ti darà la stabilità e il controllo necessari per lavorare sui dettagli più fini.

Consigli per chi è già esperto nella verticale

1. Concentrati su poche abilità chiave: man mano che progredisci, è importante restringere il campo. Scegli alcune abilità o tecniche specifiche su cui stai lavorando e impegnati a praticarle quotidianamente per mesi. La ripetizione è la chiave per la padronanza.
2. Padroneggia una cosa alla volta: resisti alla tentazione di passare da un’abilità all’altra. Padroneggia appieno ogni abilità prima di andare avanti. Questo garantisce una base solida e, a lungo termine, rende più facile imparare le abilità più complesse.
3. Aumenta il tempo in verticale: man mano che diventi più esperto, cerca di aumentare il tempo in cui riesci a mantenere la verticale. Una volta che ti senti a tuo agio con una determinata tecnica, cerca di mantenerla per 1 o 2 minuti o anche di più. Questo sviluppa la resistenza e migliora il tuo controllo.
4. Procedi gradualmente con le verticali su un braccio: non affrettarti a passare alle verticali su un braccio. Quando ti alleni, tieni le punte delle dita della mano libera a terra finché non riesci a mantenere l’equilibrio con quelle a terra senza esercitare pressione. Questo approccio graduale aiuta a sviluppare forza ed equilibrio senza sovraccaricare il tuo corpo.
5. Trovati un allenatore: per migliorare davvero la tua pratica della verticale, affidati a un allenatore professionista. Un allenatore può darti consigli personalizzati, aiutarti a correggere eventuali errori e guidarti negli aspetti più impegnativi dell’allenamento alla verticale. La sua esperienza può accelerare i tuoi progressi e aiutarti a raggiungere nuovi traguardi.

Perché adoro le verticali!

Adoro le verticali perché sono incredibilmente divertenti e aggiungono un tocco di giocosità e avventura alla mia pratica. La sfida di stare in equilibrio a testa in giù mi tiene sempre coinvolto, mentre il percorso per padroneggiare diverse tecniche offre infinite opportunità di crescita.

Mi piace concentrarmi su tecniche specifiche, aumentare la forza e spingermi oltre i miei limiti ogni giorno. La costanza, la pazienza e la perseveranza necessarie rendono la verticale non solo un esercizio fisico, ma anche mentale. La sensazione di soddisfazione quando riesco a eseguire una tecnica alla perfezione, a mantenere la verticale più a lungo o a passare a un nuovo livello è davvero gratificante. Inoltre, allenarsi con gli amici aggiunge un elemento di collaborazione e sostegno a questa pratica in continua evoluzione.

Ce la puoi fare!

Iniziare con le verticali o sentirti bloccato nella tua pratica può essere impegnativo, ma ricorda che ogni maestro di verticali ha iniziato esattamente da dove sei tu adesso. A volte i progressi possono sembrare lenti, ma ogni sforzo che fai ti aiuta a sviluppare forza, equilibrio e fiducia. Festeggia le piccole vittorie: ogni calcio in alto, ogni secondo in più che riesci a mantenere la posizione, ogni miglioramento nell’allineamento. La

crescita sta nei dettagli e la costanza porterà i risultati. Sii paziente con te stesso, goditi il percorso e, soprattutto, metti il divertimento al centro della tua pratica. Ogni passo in avanti, per quanto piccolo, è un passo verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Continua così: ce la puoi fare!