Le 10 migliori posizioni yoga per rafforzare le gambe

Se vuoi rafforzare le gambe, prova ad allungare i tempi di mantenimento e ad aggiungere ripetizioni dinamiche alle posizioni yoga in piedi, in modo da allenare contemporaneamente diversi gruppi muscolari, tra cui glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Molte posizioni yoga migliorano anche la flessibilità delle gambe mentre aumenti la forza, il che aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni in diverse attività fisiche.

Prima di iniziare

• Fai riscaldamento con il Saluto al Sole e sequenze in piedi prima di passare a una sessione incentrata sulla forza.

• Coinvolgi attivamente i quadricipiti in ogni posizione, concentrandoti sul "agganciare" il muscolo all’osso.

• Usa gli accessori per sostenere il tuo allineamento.

Le 10 migliori posizioni yoga per rafforzare le gambe

Tappetino yoga in primo piano: Tappetino XL Mountain

Affondo alto (Ashta Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ashta (otto) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello della posizione: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: allena entrambe le gambe dalla caviglia ai glutei.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Piega il ginocchio destro e solleva le braccia sopra la testa mentre ti alzi in piedi.
3. Allinea il ginocchio destro sopra la caviglia e porta la coscia destra parallela al pavimento.
4. Tieni la gamba sinistra dritta con il tallone del piede sinistro sollevato.
5. Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri, poi appoggia le mani a terra, torna alla posizione del Cane a testa in giù e ripeti la posizione con la gamba sinistra in avanti.

Sfida extra: allunga il tempo di mantenimento o aggiungi un po’ di movimento toccando il pavimento con il ginocchio posteriore a ogni espirazione.

Tappetino yoga in primo piano: Tappetino yoga Lifome Classic color oliva

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello della posizione: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Stimola i quadricipiti e i glutei.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Piega le ginocchia, portando i glutei indietro, finché le cosce non formano un angolo di circa 45 gradi.
3. Contrai i glutei.
4. Porta le braccia sopra la testa, tenendole parallele.
5. Solleva lo sterno per evitare di inarcare la schiena.
6. Allontana le spalle dalle orecchie.
7. Rimani in questa posizione per circa cinque respiri profondi.

Sfida extra: mantieni la posizione più a lungo e/o piega di più le ginocchia per approfondire la posizione. Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle abbassate.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Blu

Posizione della sedia su una gamba sola (Eka Pada Utkatasana)

Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello della posizione: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Mantenere l’equilibrio su una gamba sola richiede ancora più forza.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione della sedia, alzati leggermente e porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra, appena sopra il ginocchio.
2. Piega il piede sinistro e approfondisci la flessione del ginocchio destro.
3. Unisci le mani in Anjali mudra all’altezza del petto.
4. Rimani in posizione per cinque respiri, poi cambia gamba.

Sfida extra: Allunga il tempo di mantenimento e/o porta le braccia sopra la testa.

Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden in verde oliva

Posizione dell’albero (Vrksasana)

Significato in sanscrito: Vrks (albero) Asana (posizione)
Livello della posizione: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Le posizioni in piedi su una gamba sola migliorano la forza di tutta la gamba.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione Mountain, poi sposta il tuo weight sulla gamba destra e solleva il piede sinistro da terra.
2. Porta la pianta del piede sinistro all’interno della coscia destra.
3. Contrai il quadricipite destro e sollevalo.
4. Assicurati che entrambe le anche continuino a puntare in avanti.
5. Porta le mani al petto nell’Anjali mudra oppure sollevale sopra la testa.
6. Rimani in posizione per cinque-dieci respiri, poi cambia lato.

Sfida extra: chiudi gli occhi!

Tappetino yoga in primo piano: White Magic

Posizione della Ghirlanda (Malasana)

Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Asana (posizione)
Livello della posizione: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Entrare e uscire dalla posizione della ghirlanda rafforza fianchi, gambe e core.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione Mountain, allarga i piedi fino ai bordi del tappetino e gira i talloni verso l’interno.
2. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat profondo.
3. Se i talloni si sollevano, metti una coperta arrotolata sotto di essi per sostenerti.
4. Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e unisci i palmi delle mani nell’Anjali mudra.
5. Solleva lo sterno per evitare di inarcare la schiena.
6. Mentre inspiri, spingi sui piedi e usa i glutei per distendere le gambe e alzarti in piedi.
7. Abbassati e rialzati da cinque a dieci volte. 

Sfida extra: aumenta il ritmo o la durata dei movimenti di abbassamento e sollevamento.

Tappetino yoga in primo piano: Pasiley Passion in Marrone Scuro

Posizione della Dea (Utkata Konasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello della posizione: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Rafforza i glutei e l’interno coscia
Istruzioni passo dopo passo: 1
. Mettiti a gambe larghe di fronte al lato lungo del tappetino.
2. Gira i talloni verso l’interno.
3. Piega le ginocchia allineandole alle caviglie.
4. Porta le cosce il più possibile parallele al pavimento.
5. Assicurati che le ginocchia rimangano allineate alle caviglie.
6. Fai cinque respiri.

Sfida extra: Allunga il tempo di mantenimento e/o prova a portare le cosce parallele al pavimento.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello della posizione: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Rafforza le cosce e i glutei.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento, con i talloni vicini ai glutei.
2. Mentre espiri, usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Porta le spalle indietro per sollevare il petto.
4. Intreccia le mani dietro la schiena o afferra i bordi del tappetino.
5. Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri.

Sfida extra: abbassati a ogni inspirazione e sollevati a ogni espirazione, e/o allunga le gambe verso il soffitto una alla volta.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Marrone Scuro

Guerriero I (Virabhadrasana I)

Significato in sanscrito: Virabhadra (guerriero indù) Asana (posizione)
Livello della posizione: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Allena i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo dall’affondo alto, ruota sulla punta del piede sinistro per abbassare il tallone a terra con un angolo di 45 gradi.
2. Tieni i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
3. Allinea il ginocchio destro alla caviglia e porta la coscia destra parallela al pavimento.
4. Contrai i quadricipiti.
5. Porta le braccia sopra la testa e dirige lo sguardo verso i pollici.
6. Mantieni la posizione per cinque o più respiri, poi cambia lato.

Sfida extra: allunga il tempo di mantenimento e presta particolare attenzione a mantenere la coscia anteriore parallela al pavimento.

Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden in Viola

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Significato in sanscrito: Virabhadra (guerriero indù) Asana (posizione)
Livello della posizione: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Allena i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Guerriero I, apri i fianchi e il petto per guardare verso il lato lungo del tappetino e allinea il tallone destro con l’arco plantare sinistro.
2. Posiziona il tallone destro sopra la caviglia e porta la coscia destra parallela al pavimento.
3. Contrai i muscoli delle gambe fino all’osso.
4. Allunga le braccia all’altezza delle spalle height con il braccio destro rivolto in avanti e quello sinistro all’indietro.
5. Dopo cinque-dieci respiri, cambia lato.

Sfida extra: assicurati che la coscia anteriore rimanga parallela al pavimento.

Consigli per massimizzare la forza delle gambe con lo yoga

1. Allunga il tempo di mantenimento

Nello yoga Vinyasa Flow, spesso rimani in ogni posizione solo per un respiro o due. Per aumentare la forza, devi prolungare questi tempi di mantenimento. Inizia con tre-cinque respiri e aumenta gradualmente. Cerca di mantenere ogni posizione il più a lungo possibile

2. Concentrati sul respiro

Mentre ti sfidi a mantenere le posizioni più a lungo, usa il respiro come punto di concentrazione e sostegno. Immagina di far arrivare il respiro ai muscoli che bruciano e approfondisci le posizioni durante le espirazioni.

3. Coinvolgi attivamente i muscoli

Attivare i glutei e i quadricipiti aiuta a sviluppare forza. Immagina di stringere i muscoli alle ossa e di sollevare le rotule nelle posizioni in piedi.

4. Aggiungi movimenti dinamici

Passare da una posizione all’altra, come gli squat e i ponti, è un altro modo per migliorare la tua forza. 

Rimani forte

Se il tuo obiettivo è rafforzare le gambe, mantieni più a lungo le posizioni in piedi, aggiungi movimenti dinamici dove puoi e fai lavorare i muscoli per tutto il tempo. Allenati con costanza e vedrai presto i progressi.

Domande frequenti sulle posizioni yoga per rafforzare le gambe

Lo yoga può rafforzare le gambe?

Sì, le posizioni in piedi dello yoga sono un ottimo modo per rafforzare le gambe, soprattutto se mantieni le posizioni più a lungo e coinvolgi attivamente i muscoli.

Quali sono le posizioni yoga migliori per rafforzare i quadricipiti?

Per allenare i quadricipiti, prova la posizione della sedia, l’affondo alto e il guerriero I e II.

Per quanto tempo dovrei mantenere le posizioni yoga per rafforzare le gambe?

Per aumentare la forza, mantieni ogni posizione il più a lungo possibile.

Lo yoga per rafforzare le gambe può aiutare con il dolore al ginocchio?

Sì, molte posizioni yoga per rafforzare le gambe aiutano anche a sostenere l’articolazione del ginocchio. Prova le nostre 10 posizioni yoga per rafforzare le ginocchia per concentrarti ancora di più su questa zona.